Comment perdre 20 kg

Bye bye les kilos en trop ! Vous avez décidé d’entamer un régime avec pour perdre 20 kilos sur la balance mais vous ne savez pas par où commencer ? Pas d’inquiétude, nous allons vous guider et vous apporter motivation et conseils pour vous lancer dans cette perte de poids.

Comment faire pour perdre 20 kg ? Est-ce atteignable rapidement ?

Avant de vous lancer dans un tel projet, assurez-vous d’être en capacité de vous délester de tant de kilos en consultant votre médecin ou une diététicienne nutritionniste. Pour cela, nous vous recommandons de calculer votre IMC. L’indice de Masse Corporel vous indiquera votre type de corpulence en fonction de votre taille, de votre poids et de votre sexe. Ainsi, vous connaîtrez précisément le nombre de kilos vous devez perdre, vous permettant de vous sentir mieux dans votre peau mais aussi d’être en bien meilleure santé. Attention cependant, ce résultat doit être interprété par un médecin qui pourra vous donner les éléments spécifiques selon votre profil.

Un régime de 20 kg représente une transformation extrême pour le corps. Alors prenez le temps de la réflexion ! Mettre en place un régime trop restrictif et priver votre corps brutalement vous fera perdre du poids très rapidement, mais vous multiplierez les risques de craquer dans les jours, semaines ou mois qui suivent et peut être dangereux pour votre santé. Commencez à calculer votre IMC pour avoir une idée plus précise de votre poids avec notre diagnostic gratuit disponible sur notre site internet.

Pour plus d’informations sur l’IMC et l’obésité, consultez notre article ; « L’IMC est-il un bon indicateur ? » 

Perdre 20 kilos en 3 mois c’est possible ?

Une perte de poids trop rapide et trop importante peut être dangereuse pour votre santé. En règle générale, nous vous conseillons de perdre jusqu’à 1 kg par semaine (perte moyenne constatée par les clients du programme minceur Cheef) . Au delà, le régime peut être considéré comme néfaste. Il devient trop restrictif et cela peut inclure l’effet yoyo.

Comment maigrir vite sans reprendre ?

Plusieurs études scientifiques ont montré que la méthode la plus efficace pour perdre 20 kilos et ne pas le reprendre est de suivre un régime hypocalorique avec un apport équilibré en nutriments. Cependant, si votre régime est trop brutal, sans accompagnement avec des diététiciennes, le risque de provoquer un effet yoyo est élevé.

Qu’est-ce que l’effet yoyo? C’est frustrer votre corps en le privant de gras ou de sucre, puis recommencer à en consommer. Cela vous fera reprendre vos kilos perdus presque instantanément, et même plus ! Votre cerveau ne comprend pas et stocke afin de faire des réserves au cas où… Faites de votre mieux afin de ne pas tomber dans ce cercle vicieux. Mais dans ces conditions, comment maigrir vite sans reprendre ?

Nous vous conseillons de faire donc preuve de patience, et de vous concentrer sur votre objectif.

Une perte de poids s’accompagne d’un rééquilibrage alimentaire, de la pratique d’une activité physique et d’une bonne hygiène de vie. Sans un mode de vie équilibré, il est difficile de mettre en place un régime et de stabiliser  son poids de manière durable.

Quelques conseils pour perdre 20 kilos sans les reprendre

1. Une alimentation de qualité

Dans votre alimentation, privilégiez les fruits et légumes ainsi que les aliments riches en fibres. Consommées en grande quantité, les fibres permettent de faciliter le transit, de diminuer l’absorption des toxines, de ralentir l’assimilation des glucides et surtout de rassasier. Rien de tel pour perdre du poids. A part les fruits et légumes, on retrouve des fibres en grande quantité dans les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs…) ou dans les produits aux céréales complètes (pain blanc, farine, pâtes, riz…). Evitez les aliments avec un indice glycémique élevé, cela correspond à une forte concentration de glucose dans votre sang. Il dépend de plusieurs facteurs ; du type de glucide qu’il contient ou encore du mode de cuisson (par exemple, une pomme de terre cuite à la vapeur aura un indice moins élevé que cuite au four).

Cependant lors de la mise en place d’un régime, il ne s’agit pas de manger uniquement des fibres. Il est important de réduire et de changer ses mauvaises habitudes de consommation : une assiette dite ‘normale’ doit être composée à 50% de légumes, à 25% de féculents et à 25% de protéines.

Pour l’apport en féculent, privilégiez donc les aliments aux céréales complètes qui sont riches en fibres. En ce qui concerne les protéines, évitez de les cuisiner avec de la matière grasse. Mangez à heures régulières (en savoir plus sur la Chrononutrition en lisant notre article), sans grignoter, permet de créer un véritable rythme de repas. Il faut écouter son corps et manger quand on en ressent la faim. Si cette sensation arrive alors qu’il n’est pas encore l’heure de passer à table, buvez un grand verre d’eau. Cela fera l’effet d’un coupe-faim. Toutefois ne vous affamez pas. Ne risquez pas l’hypoglycémie pour perdre quelques kilos.

Pour faciliter votre rééquilibrage alimentaire, il est recommandé de manière quotidienne de boire minimum 1 litre d’eau par jour, cela va permettre à votre organisme de se débarrasser des graisses.

2. Un environnement sain

Prenez en compte également votre environnement : limitez le stress et accordez-vous de bonnes nuits de sommeil. En effet, il existe un lien entre sommeil et obésité. Lorsque nous dormons, notre corps réduit sa production de cortisol. C’est l’hormone du stress. Si l’on arrive à réduire une partie de son stress, il est alors possible de prendre le dessus sur nos envies de grignotage !

3. Suivre un programme avec des diététiciennes

Nous vous conseillons de ne pas sous-estimer l’importance de vous faire accompagner pour perdre du poids. Avoir un avis médical ou un avis d’un diététicien professionnel permet d’encadrer votre régime, de vous motiver mais aussi de vous rassurer.

 

Cheef programmes minceur livrés à domicile

Quel est le meilleur sport pour perdre 20 kilos ?

Comme vous le savez, la pratique d’une activité physique participe grandement à la perte de poids. En effet, sport et régime combinés ont bien plus d’effet sur le corps. Suivre un régime alimentaire sans pratiquer de sport permet de perdre du poids. Cependant, cela présente un risque pour le « capital muscle » du corps. Et perdre du poids sans entretenir vos muscles, risque de fragiliser votre corps.

A l’inverse, pratiquer du sport sans changer votre alimentation vous fera perdre de la masse graisseuse et prendre de la masse musculaire. Cependant, il reste plus facile de diminuer sa quantité de gras absorbée plutôt que de la dépenser. Voilà pourquoi allier votre nouveau régime alimentaire avec la pratique d’une activité sportive est la clé de la réussite de votre perte de poids !

Mais quel sport choisir ?

Il y en a pour tous les goûts. Si vous n’êtes pas grand sportif(ve), la marche ou marche rapide, et le vélo sont des activités physiques qu’il sera plus facile d’intégrer à votre quotidien. De plus, leur pratique va sculpter votre silhouette tout en brûlant des calories. Marcher pendant 30 à 50 minutes par jour à vitesse normale voire rapide, permet de perdre jusqu’à 300 calories. Profitez-en de temps en temps pour prendre l’air, pour promener votre animal de compagnie, pour vous dégourdir après une journée de bureau…

Si vous réussissez à consacrer plus de temps à une activité sportive, le cardio-training vous aidera considérablement à brûler des calories. Le cardio quoi ? Le cardio-training regroupe l’ensemble des sports qui sollicitent une endurance cardiovasculaire et musculaire. Voici quelques suggestions de cardio training :

  • Séance de hiit/circuit training : promis après on arrête avec les anglicismes ! Le hiit, ou entraînement fractionné de haute intensité, est une activité physique composée de courtes périodes d’efforts intenses et de périodes de récupération. Ce sport permet de travailler une multitude de muscles et il est possible de cibler les zones du corps que l’on souhaite particulièrement muscler. Sur YouTube, il existe de nombreuses chaînes axées sur le sport et proposant des séances de hiit. De plus, vous n’avez pas toujours besoin de matériel, d’haltères ou d’élastiques. Alors enfilez votre tenue de sport et lancez une séance de hiit ! Réalisez vos séances progressivement.
  • Natation : et oui, qui aurait cru que se prélasser au bord de la piscine pouvait aider à brûler des calories ? Non pas exactement, mais la natation est un sport extrêmement complet pour le bien-être du corps. En l’accompagnant d’une bonne hygiène de vie et d’une alimentation saine, vous pouvez miser sur la natation pour perdre vos kilos superflus. Il s’agit de l’un des sports les plus efficaces pour brûler des calories. En moyenne, 1 heure de natation à vitesse modérée correspond à une perte de 400 calories. Et pour les entraînements plus intensifs, jusqu’à 800 calories peuvent être brûlées en 1 heure. Mais les glucides éliminés ne représentent pas le seul avantage de ce sport. La natation prend soin du corps et de l’organisme car elle ne présente aucun risque pour les articulations. Alors si vous souffrez de douleurs de dos ou d’arthrose, la natation vous soulagera et étirera vos membres. Ce sport n’est pas si difficile d’accès. Vous pouvez facilement vous rendre dans votre piscine municipale pour éliminer ces vilains glucides.
  • Corde à sauter : comme la marche ou le vélo, la corde à sauter est un sport très accessible qui ne requière pas de matériel ou de lieu spécifique afin de s’entraîner. La corde à sauter a des effets bluffants tant sur les muscles que sur l’endurance, ce sport peut être pratiqué lors de remise en forme de circuit training. Ce sport mobilisant simultanément l’ensemble des muscles du corps, vous observerez des résultats très rapidement si vous le pratiquez tous les jours (même plusieurs fois par semaine !). Vos courbatures vous le prouveront ! Pour vous donner un ordre d’idée, 15 minutes de corde à sauter équivalent à 30 minutes de course à pied. Petit conseil si vous souhaitez vous lancer : misez sur de bonnes chaussures de sport car il faut amortir les chocs pour ne pas abîmer vos chevilles, vos genoux et votre dos.

Nous vous donnons ici quelques exemples d’activités physiques qui aident à brûler les graisses facilement. Si votre passion c’est l’équitation ne vous en privez pas. Peu importe votre sport de prédilection. L’essentiel est de pratiquer une activité physique le plus régulièrement possible et vous multiplierez vos chances de perdre du poids.

Vous l’aurez compris, allier programme minceur et sport est indispensable pour obtenir des résultats durables. Une bonne raison de consulter les programmes minceur Cheef qui comprennent des séances de sport en live et en replay pour vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids.

Et le jeûne intermittent ? Bonne ou mauvaise idée pour perdre 20 kilos ?

On entend souvent dire que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. Il est préférable de sauter le repas du soir plutôt que le petit-déjeuner car on sort d’une période de jeûne après le réveil. Jeûner de la veille au soir jusqu’au lendemain midi augmente l’action d’une catégorie de bactéries qui se situent dans le colon. Elles ont la fâcheuse tendance à grignoter le mucus de la barrière intestinale et ainsi rendre l’intestin poreux.

Mais d’abord, le jeûne intermittent c’est quoi ?

Le jeûne intermittent, ou jeûne séquentiel, est un régime alimentaire qui consiste à alterner des périodes de jeûnes, de minimum 14 heures, et des périodes d’alimentation. Ces régimes sont connus pour réduire les mauvaises graisses du corps et par conséquent le poids. En effet, durant les 14 heures de jeûne, le corps ne recevant pas de glucides, doit puiser dans ses réserves ce qui permet de perdre du poids.

Vous pouvez mettre en place un jeûne entre 17hOO et 08h00 le lendemain. Vous atteindrez ainsi une période de jeûne de 15 heures par jour.

Mettre en place un jeûne intermittent dans votre quotidien permet de vous créer un rythme de repas, que vous avez pu perdre à force d’une mauvaise habitude alimentaire. Cela vous permettra de retrouver la sensation de faim. Ainsi, vous aurez davantage de satisfaction à passer à table aux heures des repas.

En dehors de vos périodes de jeûne, adoptez des repas à heures fixes et surtout équilibrés. Exit les boissons sucrées, les chips et les bonbons, privilégiez les salades composées, fruits et légumes, céréales complètes… Si vous manquez d’inspiration pour vos repas, consultez notre article « Les aliments minceur à privilégier au quotidien » .

Sur le papier, le jeûne intermittent donne peut-être très envie. Attention cependant aux effets indésirables qu’il peut causer s’il n’est pas effectué de la bonne manière !

Sur le long terme, il peut présenter des risques d’hypoglycémie ou de carence par exemple. Vous pouvez également vous retrouver enfermé(e) dans ce fameux effet yoyo : en principe le jeûne intermittent vous fera perdre du poids, cependant la privation aura été tellement forte que vous absorberez énormément de glucides dans vos périodes d’alimentation vous faisant reprendre immédiatement votre poids perdu. Et ainsi de suite.
Pour le réaliser dans les meilleures conditions, demandez conseil à votre médecin ou diététicien nutritionniste. Si vous avez des vertiges ou que vous vous sentez trop faible pour pouvoir faire quoique ce soit pendant votre période de jeûne, évitez de le maintenir. Vous trouverez d’autres manières de perdre du poids et le jeûne séquentiel n’est pas adapté à tous les individus.

Témoignage de Christophe H. 43 ans qui a perdu 22 kilos en 5 mois

Grâce au programme Cheef, Christophe a perdu 22kg en 5 mois. Il a suivi 6 jours de programme Cheef par semaine pendant 4 mois puis, a enchaîné sur un mois de stabilisation accompagné par notre diététicienne Fabienne. Ce programme lui a permis de passer de 94 kilos à 72 kilos ! Nous lui avons posé quelques questions qui vous intéresseront si, comme lui, vous souhaitez vous lancer dans un tel objectif de perte de poids !

  • Quel a été votre déclic pour vouloir perdre du poids ?

« Au mois d’août, j’ai commencé à avoir des douleurs au genou gauche à cause de mon surpoids et de l’arthrose. Cela a été mon déclic. J’ai décidé que je devais agir. C’est pourquoi j’ai contacté Cheef et j’ai pu commencer mon rééquilibrage alimentaire le 28 août 2020 ».

  • Où en êtes-vous aujourd’hui dans votre alimentation ?

« A la fin de mon programme Cheef de 4 mois, j’ai enchaîné sur un mois de stabilisation en étant accompagné par ma diététicienne Fabienne. Pendant 4 mois, j’avais perdu 20 kilos. Pendant mon mois de stabilisation j’ai réussi à perdre encore 2 kilos. Tout ça pour dire qu’en favorisant les crudités* et en respectant les quantités, j’ai réussi à stabiliser mon poids. Désormais, mon programme de stabilisation est fini mais je compte bien conserver cet équilibre alimentaire. »

*Notre diététicienne Fabienne recommande de privilégier la consommation de légumes cuits aux crudités.

  • Quels conseils donneriez-vous à quelqu’un qui souhaite perdre du poids ?

« D’un point de vue psychologique, je pense que le plus important est d’être motivé et d’avoir eu LE déclic, celui qui vous fait donner le meilleur de vous-même. D’un point de vue physique, il faut se tenir strictement au programme et ne pas se laisser le choix » confie-t-il.

  • Avez-vous accompagné votre régime par une pratique sportive ?

« Non, je n’ai pas fait de sport durant mon régime par manque de temps et aussi car je n’ai jamais été un grand sportif » affirme Christophe. Il est vrai que pour suivre le régime Cheef, il n’est pas obligatoire de pratiquer une activité physique en parallèle pour voir des résultats. Cependant, il n’y a pas besoin d’être un grand sportif pour pratiquer du sport de temps en temps : une balade après le travail ou un tour en vélo le week-end sont des activités pratiques qui permettent d’intégrer facilement du sport à mon quotidien.

  • Qu’avez-vous apprécié chez Cheef ?

« Ce qui m’a conquis chez Cheef c’est tout d’abord la possibilité de choisir ses repas presque à la carte pour chaque jour de la semaine. Les conseils de la nutritionniste que j’avais au téléphone toutes les deux semaines m’ont été très utiles. Je pense qu’ils ont joué un grand rôle dans ma perte de poids. Elle était très à l’écoute et m’a donné beaucoup de conseils précieux. Pour finir, Cheef propose des tarifs inférieurs à ceux de la concurrence et ça n’est pas négligeable. »

  • Qu’avez-vous pensé des plats ?

« Les plats, à ma grande surprise, étaient succulents et diversifiés » constate Christophe. Et pour cause, le chef deux étoiles Marc Meurin revisite certains des plats proposés dans les programmes comme le colin façon basquaise, le bœuf bourguignon ou le poulet curry et lait de coco.

  • Recommanderiez-vous Cheef à l’un de vos amis ?

« J’ai déjà parlé de Cheef à mes amis donc oui, je recommanderai leurs programmes plutôt deux fois qu’une ! »

Pour en savoir plus sur la perte de poids de Christophe, consultez son témoignage sur notre article de blog. Retrouvez de nombreux autres témoignages de clients Cheef, dont celui de José qui a perdu 32kg en 5 mois.

Idée de menu healthy mais gourmand pour perdre 20 kilos !

Aujourd’hui, nous vous partageons notre délicieuse recette de salade de pois chiches. Enfilez votre tablier !

Pour 4 personnes vous aurez besoin de :

  • 350g de pois chiches secs ou en conserve
  • 1 courgette
  • 4 carottes
  • 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 3 cuillères à soupe de cumin
  • 2 cuillères à soupe de jus de citron
  • 1 pincée de sel et de poivre

PREPARATION :

Si vous voulez réaliser cette recette à partir de pois chiches secs, prévoyez de les laisser tremper dans 1,5L d’eau la nuit précédant la réalisation de la recette. Si vous utilisez des pois chiches en conserve, vous pouvez commencer tout de suite par :

  1. Préchauffer le four à 200°C.
  2. Dans un récipient, mélanger les pois chiches avec l’huile d’olive, le cumin, le sel et le poivre.
  3. Disposer la préparation sur une plaque adaptée au four et enfourner pendant 20 minutes.
  4. Laver la courgette et les carottes, les éplucher les et les couper en fins morceaux de la forme de votre choix
  5. Faites cuire les carottes et courgettes à l’eau bouillante pendant 15 minutes. Vous obtiendrez des légumes bien tendres.
  6. Sortir du four votre préparation de pois chiches et les laisser refroidir pendant 10 minutes. (S’ils restent tièdes ça sera encore meilleur.)
  7. Dans un saladier, verser les carottes et les courgettes préalablement égouttées, ainsi que la préparation de pois chiches.
  8. Assaisonner avec le jus de citron, du sel et du poivre.

Vous avez une salade pleine de couleurs et de goût, régalez-vous !

Voici les premiers conseils et astuces diététiques que Cheef vous livre concernant votre surpoids, afin de perdre jusqu’à 20 kilos. Si votre surpoids vous cause des problèmes de santé, n’hésitez pas à rentrer en contact avec votre médecin ou avec des spécialistes de la nutrition. Si vous souhaitez commencer un programme minceur efficace et durable sur le long terme, sans frustration ni lassitude consultez notre site ou appelez-nous au 03.74.09.77.88 (prix d’un appel local).

Cheef, le spécialiste des programmes minceur

Programmes minceur Cheef pour perte de poids

Avec Cheef, retrouvez la ligne en vous faisant plaisir !

👊 Objectif -5kg à -20kg
🔥 A partir de 129€ le mois
➡ Programmes de 1 à 8 mois
🍽 4 repas par jour
📉 Suivi diététique personnalisé
📦 Vos plats minceurs livrés chez vous
👨‍🍳 Recettes revisitées par notre chef étoilé
😋 Large choix parmi 100 recettes différentes

Motivé.e pour perdre du poids ?

Remplissez ce formulaire et recevez par SMS un code promo de 10€ valable sur nos programmes.

Fabienne de Cheef

Diététicienne nutritionniste, spécialisée dans les troubles du comportement alimentaire, Fabienne est également titulaire d'un DU en gestion du stress de la fac de médecine de Lille ainsi que d'un DU en micronutrition de la fac de pharmacie de Strasbourg.
En savoir plus...

Articles recommandés