Quel menu préparer lors d’un jeûne intermittent ?

Jeune intermittent, CHeef conseils experts

Quel menu préparer lors d’un jeûne intermittent ?

Vous cherchez un régime alimentaire pour améliorer votre bien-être et pour nettoyer votre organisme ? Vous souhaitez perdre quelques kilos ? Le jeûne intermittent est peut-être l’option qui vous correspond. Cette pratique se développe de plus en plus et ses bienfaits sont prouvés par des études. Comment manger lors d’un jeûne intermittent ? Quels sont les menus adaptés ? Est-ce que ce régime est fait pour moi ? Cheef vous dit tout !

Qu’est-ce que le jeûne intermittent et comment bien faire ce programme alimentaire ?

Il s’agit d’une forme d’alimentation permettant de « reposer » son système digestif. Cette pratique intéresse de plus en plus de personnes souhaitant retrouver leur poids de forme et éliminer les toxines néfastes pour leur organisme. Cette nouvelle manière de s’alimenter aurait des effets positifs pour la santé.

Le jeune intermittent consiste à la privation de nourriture pendant plusieurs heures (en général de 12 à 16 heures de jeûne) et alterner entre des périodes de jeûne et des périodes de prise alimentaire. En effet « intermittent » signifie « interrompre ». Le jeûne est donc interrompu lorsque vous mangez. On parle également de jeûne à intervalles ou de jeûne à temps partiel.

Comment le jeûne intermittent fait maigrir ?

En plus d’apporter de nombreux avantages sur la santé, le jeûne permet de perdre du poids. Bien plus souple qu’un jeûne strict qui n’autorise aucune prise alimentaire, il apporte les mêmes bienfaits : perdre des kilos. Ce type de jeûne est devenu en quelques années une pratique très à la mode. La perte de poids engendrée par le jeûne intermittent va dépendre de ce que vous mangez durant la prise alimentaire et de la quantité ingérée.

Toutefois, attention avant de choisir cette option. Selon votre profil et vos besoins, le jeûne intermittent pourrait également ne pas être la méthode qui vous correspond. De plus, un jeûne mal encadré ou mal structuré pourrait entraîner plus de dégâts et de risques que d’avantages. Il est important d’établir votre diagnostic et de consulter votre médecin ou une diététicienne qui vous aiguillera selon votre objectif.

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Lorsque la perte de poids souhaitée est importante, la solution la plus efficace reste le rééquilibrage alimentaire. En effet, si vous êtes habitué(e) à manger de grandes quantités et à grignoter entre les repas, la privation liée au jeûne entraîne de la fatigue, de la frustration ainsi que des compulsions alimentaires. Dans votre cas, il serait préférable d’opter pour un programme minceur accompagné d’un suivi diététique. Si vous souhaitez perdre du poids, vous pouvez consulter notre article « Comment perdre du poids rapidement ? ».

Quels sont les bienfaits de ce régime ?

Jeûner c’est laisser son organisme se reposer. En effet, se priver de nourriture pendant plusieurs heures mène à une diminution de la production de l’insuline, en particulier lorsque vous faites du sport. Un taux d’insuline bas dans le sang entraîne une combustion des graisses. Ainsi, le jeûne diminue le stockage des graisses et du sucre dans l’organisme.

Le corps à davantage de temps pour digérer, assimiler les aliments et donc ne pas stocker en excès. Durant la période de jeûne, l’organisme se purifie, c’est à dire qu’il se nettoie et stimule l’autophagie (le renouvellement cellulaire). Contrôler son alimentation c’est se prévenir du surpoids et de certaines pathologies comme les maladies cardiovasculaires ou encore le diabète. De plus, le jeûne a également des effets positifs sur la récupération sportive, et les performances intellectuelles en stimulant le corps et en augmentant la concentration.

Que manger pendant le jeûne intermittent ? Quel repas sauter ?

La méthode fasting ou méthode 16 / 8 :

Le fasting c’est une façon de pratiquer le jeûne intermittent. C’est la technique la plus connue et utilisée. Elle consiste à alterner une période de prise alimentaire de 8h avec une période de jeûne de 16h. Le dernier repas de la journée est pris à 20h et le premier repas de la journée le lendemain est consommé à 12h. Ainsi, le petit-déjeuner est sauté.

Pourquoi 16h minimum de jeûne ?

Le corps a besoin d’un minimum de 16h de jeûne pour avoir des résultats car d’après des études, c’est le temps nécessaire à l’organisme pour se rétablir. C’est pendant cette plage horaire que le corps va effectuer un nettoyage de l’organisme et des toxines. Les bienfaits pour la santé de ce régime résident dans la restriction de nourriture durant les phases de jeûne pour que le corps puise dans ces réserves de graisses.

La méthode 20 / 4 :

Elle ressemble à la méthode fasting car elle alterne les périodes de jeûne. Cette technique implique de jeûner durant une période de 20h et de s’alimenter sur une période de 4h. Cette méthode s’adresse à des personnes ayant pour habitude de pratiquer des périodes de jeûne intermittent et de se passer de nourriture à long terme. Il est vivement déconseillé de se lancer dans un tel régime si vous avez pour habitude de manger régulièrement au cours de la journée et que vous avez beaucoup de kilos à perdre.

Peut-on boire pendant le jeûne intermittent ?

Il est tout a fait permis et même recommandé de boire pendant le jeûne. Buvez suffisamment d’eau : les bienfaits du jeûne seront d’autant plus efficaces si votre corps est hydraté. N’attendez pas d’avoir soif pour boire. L’hydratation est d’autant plus importante pour supporter plus facilement les périodes de jeûne et les sensations de faim, surtout si c’est la première fois que vous effectuez ce régime. Buvez environ 2 litres d’eau par jour.

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Ce régime peut-il être dangereux ?

Le régime idéal pour une personne ne sera pas forcément le régime idéal d’une autre personne. Un régime efficace chez un individu peut devenir néfaste et entraîner des risques chez un autre individu. Nous avons tous des morphologies, des métabolismes et des habitudes alimentaires différentes. C’est pourquoi un régime alimentaire ne doit pas être pris à la légère et doit être mûrement réfléchi. Pratiquer le jeûne intermittent se prépare. Avant de débuter un changement alimentaire, il est préférable de consulter un médecin ou un diététicien qui ajustera avec vous vos objectifs.

Pour éviter les éventuelles désagréments ou risques liés au jeûne, voici quelques conseils :

  • Ne soyez pas trop exigeant dans vos objectifs : allez-y progressivement et restez à l’écoute de votre corps
  • Ne pratiquez pas le jeûne uniquement pour maigrir : bien que le jeûne aide à perdre du poids, lorsque vous souhaitez réellement perdre vos kilos superflus, le jeûne n’est pas la bonne méthode et risque de provoquer un effet yoyo. Le jeûne c’est avant tout un mode de vie et un mode d’alimentation dont les nombreux bienfaits sur l’organisme sont plus importants que la perte de poids.
  • Ce régime est déconseillé pour les femmes enceintes, les personnes atteintes de maladies chroniques et les enfants de moins de 18 ans car le régime limite les hormones de croissance.
  • N’exagérez pas la taille de vos portions pendant les périodes de prises alimentaires
  • Veillez à avoir une alimentation équilibrée et choisissez des aliments sains

Menu typique du jeûne intermittent :

Idées de déjeuner (12h) :

  • Poulet sauce champignons, boulgour, salade d’endives, yaourt au lait de chèvre
  • Lasagnes au bœuf, salade verte, fruit de saison
  • Papillotes de saumon sauces aux herbes, riz basmati, poêlée de carottes, compote de fruits
  • Steak haché sauce poivre, purée de pomme de terre butternut, portion de crudités, yaourt nature
  • Couscous boulettes végétariennes, faisselle
  • Aiguillettes de canard, sauce au zeste d’orange, duo de riz, salade de fruits frais

Idées de collation (16h) :

  • Boisson chaude non sucrée
  • Fromage blanc, fruits rouges, noix
  • Deux tranches de pain au levain, confiture
  • Muesli chocolat noir, fruit de saison
  • Deux petits suisses, carré de chocolat noir, orange
  • Une pomme avec deux tranches de pain aux céréales et sa noisette de beurre,
  • Fromage blanc, poignée d’amandes, pêche

Idées de dîners (avant 20h) :

  • Quiche chèvre, épinards, jambon, salade verte, compote allégée
  • Soupe de légumes, cabillaud sauce fromage blanc huile d’olive, quinoa, yaourt nature
  • Dinde au curry, riz sauvage, haricots verts, deux petits suisses
  • Purée de courgettes et pommes de terre, colin, compote allégée
  • Risotto épinards et saumon fumé, deux petits suisses
  • Soupe de légumes, salade italienne thon fusilli et petits légumes, yaourt nature

En réalité, lorsque vous pratiquez le jeûne intermittent, vous pouvez manger ce que vous voulez et les plats que vous aimez. Le plus important est de manger équilibré, de varier les produits et privilégier les aliments sains. Pensez à manger des légumes et des féculents à chaque repas et au moins une source de protéine par jour pour profiter de tous les effets positifs du jeûne.

Pour plus d’informations sur les repas du soir adaptés à votre perte de poids, consultez notre article ; « Repas minceur : quels repas manger le soir pour maigrir ? »

Le jeûne intermittent, en quelques mots :

Le jeûne intermittent est une bonne alternative si vous souhaitez nettoyer votre corps et vous débarrasser des toxines. Cette pratique est d’abord choisie dans un souci de bien-être plutôt que dans une démarche de perte de poids importante. Le jeûne permet de perdre du poids si les périodes d’alimentation comportent des aliments sains et équilibrés. Il est préférable de consulter une diététicienne ou une nutritionniste si vous avez des questions avant de vous lancer dans un régime de la sorte pour éviter les erreurs.

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Fabienne de Cheef

Diététicienne nutritionniste, spécialisée dans les troubles du comportement alimentaire, Fabienne est également titulaire d'un DU en gestion du stress de la fac de médecine de Lille ainsi que d'un DU en micronutrition de la fac de pharmacie de Strasbourg.
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