Est-ce une bonne idée de ne rien manger le soir pour maigrir ?

Ne pas manger le soir : ce que dit la science

Voici cinq points, appuyés par la recherche (avec leurs limites), qui expliquent en quoi ne pas manger le soir peut favoriser la perte de poids :

1. Réduction de l’apport calorique total
   En sautant le dîner, vous réduisez considérablement le nombre de calories ingérées quotidiennement. En d’autres termes, vous apportez moins d’énergie à votre corps. Puisqu’une alimentation hypocalorique est la clé en perte de poids, vous êtes effectivement sur la bonne voie. (Un essai publié dans le New England Journal of Medicine sur 811 adultes en surpoids a montré que les régimes hypocaloriques font perdre du poids quelle que soit leur répartition en glucides, lipides et protéines : c’est le déficit calorique qui compte.)
2. Meilleure gestion des rythmes circadiens
   Pour rappel, votre corps suit un “rythme circadien”, semblable à un cycle journalier, qui dure 24 heures. Ainsi, il existe des périodes où votre métabolisme et votre digestion sont plus efficaces. Le problème est que dans notre société, on mange de plus en plus tard le soir, ce qui perturbe ce rythme et peut favoriser la prise de poids. Concentrer ses apports plus tôt dans la journée limite ce problème. (Dans un essai sur des femmes en surpoids publié dans la revue Obesity (2013), à calories égales, un petit-déjeuner copieux et un dîner léger ont entraîné une perte de poids et une baisse de la glycémie plus importantes qu’un dîner copieux.)
3. Mobilisation des graisses plus intense
   L’absence de repas le soir allonge le jeûne de la nuit. Votre organisme puise alors dans ses réserves de glycogène, puis davantage dans ses réserves de graisse, ce qui est clairement ce que vous recherchez en perte de poids. (Dans un petit essai de 4 jours publié dans Obesity (2019), manger entre 8 h et 14 h plutôt qu’entre 8 h et 20 h a augmenté l’utilisation des graisses et réduit l’appétit, sans pour autant augmenter les dépenses énergétiques.) Pour aller plus loin, lisez notre article sur le jeûne intermittent sec et découvrez des recettes types pour un jeûne intermittent.
4. Amélioration de la sensibilité à l’insuline
   Là encore, manger tard a aussi des effets sur votre sensibilité à l’insuline. Si vous êtes insulinorésistant(e), raison de plus pour éviter les repas tardifs ! (Un essai contrôlé publié dans Cell Metabolism (2018) a montré que concentrer les repas sur 6 heures, avec un dernier repas avant 15 h, améliore la sensibilité à l’insuline d’hommes prédiabétiques, même sans perte de poids.)
5. Un sommeil moins perturbé par la digestion (à nuancer)
   Si vous lisez nos articles, vous savez déjà que le sommeil joue un rôle crucial dans un processus de perte de poids. S’il est de mauvaise qualité, certaines de nos hormones sont déréglées, et on a tendance à avoir plus faim. Attention toutefois : aucune étude ne montre que sauter le dîner améliore le sommeil. Une enquête menée auprès de 793 étudiants (2020) associe seulement le fait de manger dans les 3 heures avant le coucher à davantage de réveils nocturnes. Un dîner léger, pris un peu plus tôt, suffit donc ; se coucher le ventre vide peut au contraire gêner l’endormissement (voir plus bas).

Ne pas manger le soir : les bienfaits supposés et (très) discutables

C’est maintenant au tour des fausses croyances ! Si vous vous lancez dans une démarche de jeûne intermittent le soir pour ces raisons, on vous conseille de lire nos quelques lignes…

• « Ne pas manger le soir fait fondre les graisses automatiquement »
  La croyance : l’idée répandue est que sauter le dîner conduit immédiatement à une perte de poids, car le corps brûle directement les graisses pendant la nuit.
  La réalité : ce n’est pas aussi simple. La perte de poids dépend du déficit calorique total sur une période donnée, et pas uniquement du moment où les repas sont consommés. Si les calories consommées dans la journée restent élevées, ne pas manger le soir n’aura pas d’impact significatif sur la perte de poids.
• « Ne pas manger le soir élimine les toxines »
  La croyance : certains pensent que sauter le dîner permettrait au corps de « se purifier », ce qui favoriserait la perte de poids.
  La réalité : le foie et les reins éliminent en continu les déchets du métabolisme, que l’on mange ou non le soir : aucun jeûne ne « purifie » l’organisme. Si vous perdez du poids en sautant le dîner, c’est uniquement grâce au déficit calorique ainsi créé.
• « Tout ce qui est mangé le soir est stocké en graisse »
  La croyance : manger le soir serait automatiquement transformé en graisse, car le métabolisme ralentit la nuit.
  La réalité : le métabolisme fonctionne 24 heures sur 24, même pendant le sommeil. Ce qui compte, c’est l’équilibre calorique global et non l’heure à laquelle vous mangez. Bien que manger de gros repas tard le soir puisse perturber les rythmes circadiens, cela ne signifie pas que toutes les calories consommées sont stockées en graisse.

La perte de poids atteignable sans manger le soir

Beaucoup d’entre vous se posent cette question ; combien de kilos vais-je perdre en ne mangeant pas le soir ? En fait, ce nombre dépend de nombreux facteurs, notamment :

• Les besoins caloriques individuels : âge, sexe, poids initial, taille et niveau d’activité physique.
• Le contenu des autres repas de la journée : si les calories non consommées le soir sont compensées par des excès au petit-déjeuner ou au déjeuner, la perte de poids sera moindre.
• La durée de cette pratique : perdre du poids est un processus cumulatif.

En théorie, si une personne supprime un repas représentant environ 500 à 700 calories (valeur moyenne d’un dîner équilibré) sans compenser ailleurs, elle pourrait créer un déficit calorique significatif. Puisqu’ 1 kg de graisse corporelle = environ 7 700 calories, un déficit de 500 calories par jour pourrait entraîner une perte de poids d’environ 0,5 kg par semaine, soit environ 2 kg par mois.

Les risques de jeûner le soir pour maigrir

Quand on entame une résolution ou un changement de nos habitudes, on ne gagne pas partout au change. Avant de tenter l’expérience “ne pas manger le soir”, assurez-vous de connaître les effets néfastes sur votre organisme, et les problèmes que vous devrez régler en conséquence. Et pour cause, il en existe quelques-uns…

Les fringales nocturnes

C’est LE risque n°1 quand on décide de ne pas manger le soir, surtout quand on débute ! Votre corps n’est pas habitué au fait de se priver, et il réclame l’apport calorique que vous avez décidé de sauter. D’ailleurs, il est parfois très difficile de résister. Mais le plus gros danger est ce que vous mangez dans ce genre de situations. La plupart du temps, vous vous jetterez sur des aliments riches en sucres et en graisses, ce qui perturbera votre déficit calorique, mais aussi votre sommeil…

Perturbation de votre sommeil

Dans la continuité de ce que l’on vient d’évoquer, vous devez savoir qu’un jeûne le soir peut considérablement impacter votre capacité à vous endormir. En effet, aller au lit avec une faim prononcée est une sensation assez désagréable. Résultat, vous dormez moins, perturbez vos hormones et avez beaucoup plus faim la journée pour ces raisons. Le cocktail explosif pour prendre du poids au lieu d’en perdre.

Carences nutritionnelles

Beaucoup de personnes mangent peu le matin, et mal le midi. Les contraintes de chacun (bien souvent professionnelles) empêchent bien souvent de manger suffisamment de nutriments pour être en bonne santé. Une barre de céréales sucrée le matin, un sandwich le midi, un gâteau gras à 16h : c’est là qu’apparaissent les carences alimentaires. Imaginez donc que vous ne mangiez plus le soir, là où vous avez l’occasion de rééquilibrer votre apport en nutriments. C’est un vrai problème…

Manque d’énergie et fatigue

Dernier effet néfaste considérable de ne pas manger le soir : une fatigue excessive. Un déficit calorique prolongé sans le soutien d’un repas équilibré le soir vous y mènera forcément à un moment ou un autre. Vous constaterez alors une diminution de vos performances physiques et mentales, ainsi qu’une plus grande irritabilité au quotidien. Cela rend logiquement l’activité physique et la motivation plus difficiles à maintenir…

Ces 4 grandes causes vous ont sans doute dissuadé de ne pas manger le soir en vue de maigrir. On vous comprend… Même si cela apporte des bénéfices, ils ne sont pas forcément supérieurs aux inconvénients majeurs que l’on croise sur sa route.

En tout état de cause, vous lisez cet article à la recherche d’une façon de déclencher une perte de poids. On va donc vous aider à y parvenir. L’idée n’est donc pas de jeûner le soir, mais de mieux manger. Pour ce faire, lisez notre prochaine rubrique…