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Pour notre santé, ou notre bien-être, nous faisons de plus en plus attention à notre ligne ! Sans tomber dans l’obsession, prendre soin de son corps est primordial pour se sentir bien et être en forme. Et si manger équilibré était le secret d’une perte de poids efficace ? Comment équilibrer son alimentation pour maigrir ? Dans cet article, Cheef vous donne des astuces et conseils pour favoriser votre perte de poids.

Comment équilibrer et réguler son alimentation ? Prendre son temps

Dans une société où tout va de plus en plus vite, il n’est pas toujours évident de prendre le temps de manger. C’est pourtant en prenant le temps de mâcher que la sensation de satiété arrive plus vite, ce qui nous amène à éviter le grignotage et manger en plus petite quantité. Il faut 30 minutes en moyenne avant que notre estomac soit rassasié. En effet, notre cerveau a besoin de ce temps nécessaire avant d’envoyer l’information. Ainsi, plus vous mangerez vite, plus vous mangerez avant d’avoir comblé votre faim.

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Est-ce que manger équilibré fait maigrir ?

Le fait de manger de manière équilibré « fait maigrir » si auparavant vous ne faisiez pas attention. En réapprenant à mieux manger en quantités suffisantes pour votre métabolisme, cela permet à votre corps d’être alimenté correctement en fonction de vos besoins. Si vos habitudes alimentaires sont tout autres, il vous faudra passer commencer un rééquilibrage alimentaire qui vous permettra de prendre de bonnes habitudes alimentaires et surtout de les garder sur le long terme.

Sans surprise, le fait de bien connaître les besoins de son corps en nutriments, fibres et minéraux, et de l’alimenter correctement, sans excès est un élément essentiel de la perte de poids. La pratique d’une activité physique vous permettra parallèlement d’agir sur votre silhouette et de prévenir sur certaines pathologies (comme l’ostéoporose).

Régime perte poids : quelle quantité manger pour perdre du poids ?

perte de poids

De nombreuses études ont démontré que rééquilibrer son alimentation passe par le respect de règles de base permettant de maintenir son poids. Il s’agit de respecter vos besoins nutritionnels.

Voici quelques recommandations :
  • 100 à 120 g de viande blanche de préférence (pauvres en graisses et plus riches en protéines) / 145g de poisson (Par semaine : poisson 1 à 2 fois ou pas plus de 500 g de viande rouge) ;
  • des légumes minimum 300 g par jour / 250 g de fruits par jour (privilégier les glucides simples)
  • des féculents à chaque repas, notamment 125 g de produits céréaliers (des céréales complètes de préférence ou semi-complètes) par jour.
  • 250 à 500 g de lait par jour ou équivalents (sauf intolérance au lactose), à remplacer avec les laits d’amande, de coco, de soja…
  • réduire les matières grasses telles que le beurre, et privilégier les huiles d’olive, ou huile de colza pour les Omega 3 indispensables et notamment dans un régime amaigrissant ;
  • diminuer les sucres rapides comme ceux contenus dans les jus de fruits par exemple… Préférez un café sans sucre.
  • éviter le pain blanc ou tout aliment dit « raffiné » le matin ou de manière générale (sans minéraux, sans vitamines ni fibres) moins bons pour l’organisme
  • remplacer la crème fraîche par du fromage blanc allégé à 15% de matières grasses ou des crèmes végétales tant que possible
  • réduire le sel et le remplacer par des herbes aromatiques qui sauront apporter de la couleur et de la saveur à vos plats

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Pourquoi réduire les quantités ?

Il est important de respecter les quantités et la répartition des glucides, protéines, et lipides afin que le corps puisse puiser l’énergie nécessaire pour son bon fonctionnement. Il faut essayer de ne pas faire plusieurs repas trop riches à la suite, et équilibrer le lendemain en consommant plus de légumes, de légumes secs ou de salade. Ensuite, il faut réduire les quantités et ne pas hésiter à calculer les apports énergétiques afin d’avoir une notion de la quantité que l’on peut ou pas manger.

« Manger moins mais mieux » comme on le dit souvent, s’avère être tout à fait juste, pour cela il est important aussi de manger des aliments de qualité et non transformés.

Equilibrer son alimentation : l’importance du sommeil

sommeil rééquilibrage alimentaire

On dit souvent « Qui dort dîne » ! Afin de favoriser la perte de poids, il ne faut pas négliger son sommeil et passer des nuits de 7 à 8h minimum. « La leptine, est une hormone digestive qui régule les graisses et donne la sensation de satiété produite grâce au quota de sommeil respecté. Si ce n’est pas le cas, le corps en produit moins et cela peut amener une prise de poids. Ce manque de sommeil a un impact également sur « la synthétisation de la ghréline (hormone produite par l’estomac) qui favorise la sensation de faim« , nous explique Fabienne, diététicienne nutritionniste chez Cheef.

On n’y pense pas forcément et pourtant il a été prouvé scientifiquement par des études que mal ou peu dormir a des incidences sur le poids. Aussi, il est important de ne pas laisser son corps s’épuiser et opter pour une collation l’après-midi comme un yaourt, une barre de céréales ou un fruit. S’hydrater un maximum en privilégiant l’eau, à minima 1,5L par jour, car notre corps est composé à 70% d’eau et en a besoin pour fonctionner correctement.

Manger à heure fixe favorise la perte de poids

Manger à heure fixe (chrono nutrition) tout cela aide à la perte de poids en plus d’une alimentation équilibrée et d’une pratique d’activité physique d’une demi-heure par jour minimum comme une sortie à vélo par exemple (selon les recommandations de l’Organisation Mondiale de la Santé).

Ne pas négliger la cuisson

Ne négligez pas la cuisson, en effet préférez la cuisson vapeur ou à l’étouffée pour cuire vos légumes, et en ce qui concerne vos viandes grillez-les ou faites-les cuire au four, sans trop ajouter de matière grasse. De même, un petit conseil important à suivre : n’allez pas faire vos courses le ventre vide, vous serez enclin à succomber à des achats compulsifs d’aliments ‘réconfort’, gras ou sucrés. Cela permettra de vider un peu vos placards, et vous empêchera de craquer lors d’une soirée télé par exemple…

Repas équilibré : quoi manger pour maigrir rapidement ? Quelle alimentation pour favoriser la perte de poids ?

aliment perte de poids

Evitez de ne manger que des aliments ou produits light car « ils entretiennent l’appétence pour le sucré » prévient Fabienne, diététicienne et nutritionniste chez Cheef. Une autre astuce, c’est de vous restreindre lors des prochains festifs, mangez de tout en petite quantité, car les aliments présents contiennent le plus souvent des apports énergétiques élevés, comme les boissons sucrées ou les biscuits apéritifs. Ne vous privez pas, mais ne vous resservez pas.

Le régime le plus efficace sera celui le plus adapté à votre besoin énergétique et à votre profil morphologique. Vos dépenses énergétiques doivent être prises en compte afin de ne pas vous affamer ou de faire un régime dit « yoyo » qui n’aura que des effets négatifs sur votre masse musculaire et vous fera prendre plus de poids au final. En effet, il faut être vigilant à ne pas créer un déséquilibre entre graisse et muscle. Il faut préserver votre masse musculaire et pour cela il est primordial que le régime soit adapté en protéines. Consultez notre article « Régime ou rééquilibrage alimentaire : quelles différences ?« .

Journée type : menu rééquilibrage alimentaire

Dans le cadre d’un régime, et de manière générale il est important de modérer voire supprimer la consommation d’alcool de vos habitudes car au delà du fait que l’abus d’alcool est mauvais pour la santé, des études ont démontré l’incidence sans appel de l’alcool sur notre poids : cela fait grossir. « L’alcool est plus calorique que le sucre » précise Fabienne.

  • Au petit-déjeuner, privilégiez les céréales complètes riches en minéraux et en fibres (essayez d’en choisir des pauvres en sucres). Il faut également faire attention à ne pas maigrir trop vite et créer des carences alimentaires qui sont nocives pour la santé. Le petit-déjeuner est essentiel et ne doit pas être sauté, il doit être consistant car il apporte l’énergie suffisante à votre métabolisme suite au jeune de la nuit et d’être boosté pour toute la matinée.
  • Pour le déjeuner, préférez des viandes blanches dites maigres (comme la volaille ou le poisson), des légumes et évitez les plats en sauce et autres sauces, très bons côté goût mais moins côté diététique…
  • La collation (ou le goûter) est importante. Elle permet de répartir les apports selon les repas et de ne pas vous retrouver affamé.e en milieu d’après-midi.
  • Pour le soir, réduisez les apports, et mangez léger car notre corps à moins besoin d’énergie. Cela favorisera la digestion, et vous permettra deb mieux dormir.

Consultez nos autre articles pour plus d’idées de recettes pour un rééquilibrage alimentaire optimal !

Le rééquilibrage alimentaire : manger sainement en étant accompagné

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Ici il n’est pas forcément question de régime. Un rééquilibrage alimentaire est avant tout un remplacement de mauvaises habitudes alimentaires par des règles à suivre qui respectent l’apport calorique nutritionnel selon la morphologie, le profil de chacun. Ce n’est pas forcément dans un objectif de perte de poids. Il s’agit plus d’une prise de conscience que l’on ne mange pas correctement et que l’on souhaite modifier cela. La meilleure façon de débuter un rééquilibrage alimentaire est de se faire accompagner par un.e diététicienne nutritionniste qui sauront vous guider. Cette démarche pourra vous rassurer et vous donner les clés à suivre ensuite sereinement.

Aujourd’hui, il est possible de se faire coacher pour tout objectif. Le coaching alimentaire permet un accompagnement personnalisé et sur mesure jusqu’à obtention d’un résultat. A choisir selon son budget, sa motivation mais surtout selon son mode de fonctionnement si vous sentez que vous avez besoin d’être suivi.e régulièrement et de très près.

En bref,

En définitive, pour perdre du poids, il faut avoir conscience de ses mauvaises habitudes alimentaires (si l’on en a) et dans la mesure du possible, essayer d’y remédier grâce à un rééquilibrage alimentaire, sorte de rééducation alimentaire. Mieux manger cela s’apprend !

Vous pouvez tout à fait vous faire accompagner par un coach, un.e diététicien nutritionniste au démarrage ce qui vous permettra d’avoir les bonnes clés en main pour la suite. Cela deviendra vos nouvelles habitudes, et vous viendra naturellement.

Pour plus d’informations sur les suivis diététiques, consultez notre article ; « L’intérêt d’un suivi diététique dans un régime minceur »

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Fabienne de Cheef

Diététicienne nutritionniste, spécialisée dans les troubles du comportement alimentaire, Fabienne est également titulaire d'un DU en gestion du stress de la fac de médecine de Lille ainsi que d'un DU en micronutrition de la fac de pharmacie de Strasbourg.
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