Comment équilibrer son alimentation pour maigrir

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Que ce soit pour notre santé, ou notre bien-être nous faisons de plus en plus attention à notre ligne et nous avons bien raison ! Sans tomber dans l’obsession, prendre soin de son corps est primordial pour se sentir bien et être en forme.

Et si manger équilibré était le secret de la perte de poids efficace et pérenne ? En réalité, manger équilibré c’est n’est pas simplement manger varié, c’est aussi donner à son corps ce dont il a besoin. Il est aussi important de faire la distinction entre manger et se nourrir, car ce n’est pas la même chose…

Prendre son temps

Seulement, dans une société où tout va de plus en plus vite, il n’est pas toujours évident de prendre le temps de manger, ou d’avoir du temps tout simplement… C’est pourtant bien en prenant le temps de mâcher que la sensation de rassasiement arrive plus vite, ce qui nous amène à manger moins. Il faut 20 minutes en moyenne avant que notre estomac soit rassasié. En effet, notre cerveau a besoin de ce temps nécessaire avant d’envoyer l’information. Ainsi, plus vous mangerez vite, plus vous mangerez avant d’avoir comblé votre faim. Et surtout ne sautez pas de repas qui ferait pire que mieux : le corps en privation stockera alors ce que vous mangerez par la suite.

Est-ce que manger équilibré fait maigrir ?

Le fait de manger de manière équilibrée « fait maigrir » si auparavant vous ne faisiez pas attention. En réapprenant à mieux manger en des quantités nutritionnelles suffisantes pour votre métabolisme permet à votre corps d’être alimenté correctement en fonction de vos besoins, de votre mode de vie… et de manière durable. Si vos habitudes alimentaires sont tout autre, il vous faudra passer par une phase nommée « rééquilibrage alimentaire » qui vous permettra de prendre de bonnes habitudes alimentaires et surtout de les garder.

Sans surprise, le fait de bien connaître les besoins de son corps en nutriments, fibres et minéraux, et de l’alimenter correctement, sans excès est un élément essentiel de la perte de poids. La pratique d’une activité physique vous permettra parallèlement d’agir sur votre silhouette, prévenir sur certaines pathologies (comme l’ostéoporose) et aussi de conserver des os solides, et retrouver tout votre tonus.

Quelle quantité manger pour perdre du poids ?

De nombreuses études ont démontré que rééquilibrer son alimentation passe par le respect de quelques principes ou règles de base permettant de maigrir efficacement et surtout, de maintenir son poids. Il s’agit de respecter vos besoins nutritionnels, en suivant ces recommandations :

– faire 4 repas par jour avec petit-déjeuner, déjeuner, collation, dîner;

– 100 à 120 g de viande blanche de préférence (pauvres en graisses et plus riches en protéines) / 145g de poisson (Par semaine : poisson 1 à 2 fois ou pas plus de 500 g de viande rouge) ;

– des légumes minimum 300 g par jour / 250 g de fruits par jour (privilégier les glucides simples)

– des féculents à chaque repas, notamment 125 g de produits céréaliers (des céréales complètes de préférence ou semi-complètes) par jour;

– 250 à 500 g de lait par jour ou équivalents (sauf intolérance au lactose), à remplacer avec les laits d’amande, de coco, de soja…

réduire les matières grasses telles que le beurre, et privilégier les huiles d’olive, ou huile de colza pour les omega 3 indispensables et notamment dans un régime amaigrissant ;

diminuer les sucres rapides comme ceux contenus dans les jus de fruits par exemple… en effet les jus de fruits sont généralement très sucrés il faut donc en consommer avec parcimonie. Préférez un café sans sucre.

éviter le pain blanc ou tout aliment dit « raffiné » le matin ou de manière générale (sans minéraux, sans vitamines ni fibres) moins bons pour l’organisme

remplacer la crème fraîche par du fromage blanc allégé à 15% de matières grasses ou des crèmes végétales tant que possible

réduire le sel et le remplacer par des herbes aromatiques qui sauront apporter de la couleur et de la saveur à vos plats

Comment mieux manger ?

Il est important de respecter les quantités et la répartition des glucides, protéines, et lipides afin que le corps puisse puiser l’énergie nécessaire pour son bon fonctionnement. Tant que faire se peut, il faut essayer de ne pas faire plusieurs repas trop riches à la suite, et équilibrer le lendemain en consommant plus de légumes, légumes secs ou de salade. Ensuite, il faut réduire les quantités et ne pas hésiter à calculer les apports énergétiques afin d’avoir une notion de la quantité que l’on peut ou pas manger.

« Manger moins mais mieux » comme on le dit souvent, s’avère être tout à fait juste, pour cela Il est important aussi de manger des aliments de qualité et non transformés. Souvent le premier facteur de prise de poids est la réticence à cuisiner parce que cela prend du temps, que l’on n’en a pas envie, ou que l’on juge mal faire. Pour mieux manger, mangeons sain et reprenons le contrôle de nos poêles et casseroles !

Comment perdre du poids ?

On dit souvent « Qui dort dîne » ! Afin de favoriser la perte de poids, il ne faut pas négliger son sommeil et passer des nuits de 7 à 8h minimum.

« La leptine, est une hormone digestive qui régule les graisses et donne la sensation de satiété. Celle-ci est produite lorsque le corps a eu son quota de sommeil. Si ce n’est pas le cas, le corps en produit moins et cela peut amener une prise de poids. Ce manque de sommeil a un impact également sur la synthétisation de la ghréline (hormone produite par l’estomac) qui favorise la sensation de faim« , nous explique Fabienne, diététicienne nutritionniste chez Cheef.

On n’y pense pas forcément et pourtant il a été prouvé scientifiquement par des études que mal ou peu dormir a des incidences sur le poids. Aussi, il est important de ne pas laisser son corps s’épuiser et opter pour une collation l’après-midi comme un yaourt, une barre de céréales ou un fruit. S’hydrater un maximum en privilégiant l’eau un maximum, à minima 1,5L par jour, car notre corps est composé à 70% d’eau et en a besoin pour fonctionner correctement. froide ou chaude.

Manger à heure fixe (chrono nutrition) tout cela aide à la perte de poids en plus d’une alimentation équilibrée et d’une pratique d’activité physique d’une demi-heure par jour minimum comme une sortie à vélo par exemple (selon les recommandations de l’Organisation Mondiale de la Santé).

Vous pouvez également remplacer le fromage râpé par des courgettes râpées qui sauront apporter du goût à certains de vos plats.

Ne négligez pas la cuisson, en effet préférez la cuisson vapeur ou à l’étouffée pour cuire vos légumes, et en ce qui concerne vos viandes grillez-les ou faites-les cuire au four, sans trop ajouter de matière grasse.

Essayez d’établir un menu pour toute la semaine, ce qui vous permettra d’avoir de la visibilité sur vos repas, de ne pas être tenté.e et de rééquilibrer au besoin si jamais vous avez fait un petit écart.

De même, un petit conseil important à suivre : n’allez pas faire vos courses le ventre vide, vous serez enclin à succomber à des achats compulsifs d’aliments ‘réconfort’, gras ou sucrés. Cela permettra de vider un peu vos placards, et vous empêchera de craquer lors d’une soirée tv par exemple…

Quoi manger pour maigrir rapidement ?

Dans le cadre d’un régime, et de manière générale il est important de modérer voire supprimer la consommation d’alcool de vos habitudes car au de-là du fait que l’abus d’alcool est mauvais pour la santé, des études ont démontré l’incidence sans appel de l’alcool sur notre poids : cela fait grossir. « L’alcool est plus calorique que le sucre » précise Fabienne.

Donc si l’on souhaite maigrir rapidement, une des solutions qui apporteront un résultat efficace est d’en arrêter la consommation.

Le bon rythme est de 3 à 4 repas par jour pour des apports nutritionnels corrects.

– Au petit-déjeuner, privilégiez les céréales complètes riches en minéraux et en fibres (essayez d’en choisir des pauvres en sucres). Il faut également faire attention à ne pas maigrir trop vite et créer des carences alimentaires qui sont nocives pour la santé. Le petit-déjeuner est essentiel et ne doit pas être sauté, il doit être consistant car il apporte l’énergie suffisante à votre métabolisme suite au jeune de la nuit et d’être boosté pour toute la matinée.

– Pour le déjeuner, préférez des viandes blanches dites maigres (comme la volaille ou le poisson), des légumes et évitez les plats en sauce et autres sauces, très bons côté goût mais moins côté diététique…

– la collation (ou le goûter) est importante car elle permet de répartir les apports selon les repas et de ne pas vous retrouver affamé.e en milieu d’après-midi.

Pour le soir, réduisez les apports, et mangez léger car notre corps à moins besoin d’énergie. Cela favorisera la digestion, et vous permettra de dormir mieux.

Evitez de ne manger que des aliments ou produits light car « ils entretiennent l’appétence pour le sucré » prévient Fabienne, diététicienne et nutritionniste chez Cheef. Variez l’apport en lipides.

Un autre conseil est de vous restreindre lors des prochains festifs, mangez de tout en petite quantité et ne vous privez pas, mais ne vous resservez pas.

Quel est le régime le plus efficace pour perdre du poids ?

Le régime le plus efficace sera celui le plus adapté à votre besoin énergétique, à votre profil morphologique mais aussi à votre manière de vivre. Vos dépenses énergétiques doivent être prises en compte afin de ne pas vous affamer ou de faire un régime dit « yoyo » qui n’aura que des effets négatifs sur votre masse musculaire et vous fera prendre plus de poids au final. En effet, il faut être vigilant à ne pas créer un déséquilibre entre graisse et muscle. Il faut préserver votre masse musculaire et pour cela il est primordial que le régime soit adapté en protéines.

Comment faire un rééquilibrage alimentaire ?

Ici il n’est pas forcément question de régime. Un rééquilibrage alimentaire est avant tout un remplacement de mauvaises habitudes alimentaires par des règles à suivre qui respectent l’apport calorique nutritionnel selon la morphologie, le profil de chacun. Ce n’est pas forcément dans un objectif de perte de poids. Il s’agit plus d’une prise de conscience que l’on ne mange pas correctement et que l’on souhaite modifier cela. La meilleure façon de débuter un rééquilibrage alimentaire est de se faire accompagner par un.e diététicienne nutritionniste qui sauront vous guider. Cette démarche pourra vous rassurer et vous donner les clés à suivre ensuite sereinement.

Un coach pour l’alimentation ?

Aujourd’hui il est possible de se faire coacher pour tout objectif que vous souhaitez réaliser, que ce soit pour prendre ou perdre du poids, gagner de la masse musculaire ou pour mieux comprendre les fonctionnements de l’alimentation comme la macro ou micronutrition et rétablir une relation équilibrée avec la nourriture. C’est au choix de chacun, l’accompagnement par un.e diététicien nutritionniste ou un.e naturopathe permet d’être suivi, et boosté.e.

Cela peut être une aide précieuse pour ceux qui ont peur de ne pas s’y tenir et qui ont besoin d’être motivé en permanence. Le coaching alimentaire permet un accompagnement personnalisé, sur mesure jusqu’à obtention du résultat de perte de poids et peut-être intéressant pour démarrer. A choisir selon son budget, sa motivation mais surtout selon son mode de fonctionnement si vous sentez que vous avez besoin d’être suivi.e régulièrement et de très près.

En définitive, pour perdre du poids, il faut avoir conscience de ses mauvaises habitudes alimentaires (si l’on en a) et dans la mesure du possible, essayer d’y remédier grâce à un rééquilibrage alimentaire, sorte de rééducation alimentaire. Mieux manger cela s’apprend !

Vous pouvez tout à fait vous faire accompagner par un coach, un.e diététicien nutritionniste au démarrage ce qui vous permettra d’avoir les bonnes clés en main pour la suite. Cela deviendra vos nouvelles habitudes, et vous viendra naturellement.

En outre, vous constaterez une différence notable sur votre poids car vous mangerez en quantité suffisante pour votre métabolisme, vous serez en meilleure forme. Prenez-soin de vous et essayez ! il n’est jamais trop tard pour faire mieux. Vous avez réalisé un rééquilibrage alimentaire ? Laissez-nous en commentaire votre expérience !

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    Fabienne de Cheef

    Diététicienne nutritionniste, spécialisée dans les troubles du comportement alimentaire, Fabienne est également titulaire d'un DU en gestion du stress de la fac de médecine de Lille ainsi que d'un DU en micronutrition de la fac de pharmacie de Strasbourg.
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