Comment mettre en place un rééquilibrage alimentaire ?

rééquilibrage alimentaire

Vous en avez assez des mauvaises alimentaires qui vous font grossir ? Vous souhaitez perdre du poids et manger sainement ? Vous êtes conscient(e) qu’il faut que cela change ? Quand on n’a pas forcément l’habitude d’avoir une alimentation équilibrée, il est parfois difficile de savoir par où commencer… Pas de panique, Cheef est là pour vous guider !

Comment commencer un rééquilibrage alimentaire ?

Il existe une confusion entre régime restrictif et rééquilibrage alimentaire. Il s’agit de deux choses bien distinctes. Le rééquilibrage alimentaire a pour but d’adopter une alimentation saine dans son quotidien et non de restreindre les quantités consommées à chaque repas comme le régime. Mettre en place un rééquilibrage alimentaire, c’est d’abord chercher à comprendre les effets – positifs comme négatifs – des aliments sur notre corps.

Ainsi, vous devez d’abord commencer à réfléchir à votre objectif de perte de poids (si vous en avez un). Ensuite, vous pouvez lister vos menus habituels en les notant précisément et les comparer aux menus proposés lors de la mise en place d’un rééquilibrage alimentaire. Enfin, vous devez respecter les temps alimentaires.

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Si vous sentez que vous avez besoin d’un accompagnement, n’hésitez pas à contacter une diététicienne nutritionniste ou en parler à votre médecin généraliste. Vous pouvez suivre nos conseils dans notre article « Comment équilibrer son alimentation pour maigrir ? »

Perte de poids, santé : pourquoi mettre en place un rééquilibrage alimentaire ?

Au fil des années, il est normal d’accumuler quelques kilos. Commencer un régime (souvent trop restrictif) est souvent la solution que l’on a en tête avec l’espoir d’une perte de poids rapide. Mais à vouloir aller trop vite, les kilos à peine perdus reviennent au galop car on reprend les mauvaises habitudes alimentaires responsables de notre surpoids. Disons stop aux régimes, et optons pour un programme de rééquilibrage alimentaire !

Un rééquilibrage alimentaire permet :

d’éviter l’effet ‘yoyo’, véritable cercle vicieux de régimes restrictifs, de pertes de poids, de craquages et de kilos retrouvés. Avec un rééquilibrage alimentaire, il ne s’agit pas de limiter son alimentation en quantité, mais de mettre en place une manière de se nourrir plus sainement et de s’y tenir.

d’éviter les craquages et la frustration. Le rééquilibrage alimentaire ne pose pas d’interdits. Si vous avez envie d’une part de gâteau au dessert, allez-y. Vous allez simplement compenser cet apport en glucides lors du repas suivant : plus de légumes, moins de sucres et de matières grasses.

de garder la pêche et le moral. Les régimes alimentaires trop restrictifs permettent de brûler les graisses de manière très efficace, mais l’énergie aussi… La suppression de certains aliments ou nutriments dans l’alimentation causent des carences, ce qui n’est pas le cas dans le cadre d’un rééquilibrage alimentaire.

Comment rééquilibrer son alimentation pour perdre du poids et maigrir ?

Mettre en place un rééquilibrage alimentaire nécessite un peu d’organisation. Il faut oublier ses mauvaises habitudes et en instaurer de meilleures pour sa santé, son corps et son bien-être.

Respecter la pyramide alimentaire

Qu’est-ce que la pyramide alimentaire ? C’est l’établissement sous forme de pyramide d’un classement des familles alimentaires. Les aliments à sa base sont à favoriser sans restriction, plus on monte vers le haut de la pyramide et moins il faut les consommer.

– Ainsi, à la base de la pyramide on trouve l’eau. Il faut boire minimum 1,5 L d’eau par jour. Attention cependant à l’eau que vous buvez ! Exit l’eau du robinet, préférez les eaux de source qui sont pleines de bons minéraux et d’oligo-éléments.

– Les féculents représentent une base importante de notre alimentation et doivent être présents à chaque repas. Ils existent sous une multitude de formes : céréales, légumineuses (lentilles, fèves…), pâtes, riz, semoule, pain… Attention toutefois à ne pas tomber dans l’excès, car riches en gluten ils entraînent souvent des ballonnements ou des ventres gonflés. Pour éviter cela, consultez l’article Comment perdre du ventre pour une femme. Si vous mangez des pâtes par exemple, évitez de les accompagner d’un bout de pain.

– Mangez 5 fruits et légumes par jour ! Riches en fibres et en vitamines, les fruits et légumes sont bons pour la santé. Ils apportent de l’énergie, et facilitent le transit. Privilégiez les fruits et légumes de saison, qui sont plus savoureux et plus goûteux. Petite astuce : si vous en avez l’occasion, achetez vos fruits et légumes dans les marchés. Généralement ce sont des produits locaux, de très bonne qualité et moins chers que dans le commerce.

– Intégrez un produit laitier à chaque repas. Lait, fromage ou yaourt, faites-vous plaisir, mais toujours avec modération. Le fromage c’est bon, mais avec parcimonie. Il contient du calcium, des protéines, de la vitamine B2, mais c’est aussi un produit très gras. Alors un ou deux morceaux de fromage par jour suffisent. Et pour les autres apports en calcium, misez sur un verre de lait ou un bon yaourt nature.

– N’oubliez pas les protéines, il faut en manger 1 à 2 fois par jour maximum. Mais variez-en la source, évitez par exemple de manger 3 jours de suite de la viande rouge. Il existe de nombreuses sources de protéines et certaines moins grasses que d’autres. Alternez par exemple entre une pièce de viande rouge pour vous faire plaisir, et des œufs, de la viande blanche, du poisson, du tofu… De plus, vous pouvez cuisiner vos protéines de centaines de manières différentes alors pas de raison de se lasser de vos assiettes. Par ailleurs, si vous souhaitez vous renseigner sur les différents types de viandes blanches, l’article « La viande blanche : un partenaire minceur ? » vous intéressera. Pour calculer le nombre de protéines dont votre organisme a besoin quotidiennement, faites le calcul suivant :

Votre poids (en kg) x 0,80 = le nombre de grammes de protéines à manger chaque jour.

– Limitez votre consommation de matières grasses. Ne multipliez pas les cuissons, les tartines, ou les sauces au beurre. C’est un produit gras, il est préférable de privilégier les huiles végétales (huile de colza, d’olive, de noisette…) quand vous cuisinez. Les huiles de colza par exemple sont recommandées pour vos vinaigrettes.

– Ne multipliez pas votre consommation de sucres. Les sucres rapides sont facilement stockés par l’organisme et c’est ce qui fait prendre du poids très facilement. Ainsi, les bonbons, glaces, sodas doivent rester exceptionnels et non consommés quotidiennement.

– Réduisez votre consommation d’alcool. Vous ne le savez peut-être pas mais les boissons alcoolisées sont très caloriques. Un verre de vin revient à absorber 80 calories, alors imaginez l’addition à la fin d’une soirée bien arrosée. De plus, il a été prouvé scientifiquement que la consommation d’alcool retarde l’effet de satiété. Ainsi, en plus de boire des boissons alcoolisées très caloriques, vous vous retrouvez à manger sans fin. C’est le combo idéal pour une prise de poids éclair. Conclusion, réduisez votre consommation d’alcool pour vous maintenir en bonne santé.

Respecter un rythme de 4 repas dans la journée

Le corps a besoin de sources d’énergies pour fonctionner efficacement tout au long de la journée. Il est ainsi très important d’instaurer un rythme de 3 à 4 repas par jour selon vos besoins et de ne pas en sauter.

Le petit-déjeuner est indispensable pour bien démarrer la journée et pour tenir jusqu’au déjeuner. Il doit représenter approximativement 30% des apports de la journée. Un petit-déjeuner complet est composé :

– d’une boisson par exemple un thé ou un café. Evitez les jus de fruits car ils sont plein de sucres et augmentent donc la glycémie, ce qui peut agresser les intestins dès le matin.

– d’un produit céréalier par exemple du pain, des flocons d’avoine… Pour savoir quel pain consommer le matin, consultez notre article « Quel est le pain le moins calorique? »

– d’un produit laitier par exemple un yaourt, fromage blanc ou verre de lait

– d’un fruit, de saison si possible, pour apporter du sucre et des vitamines à l’organisme

Le déjeuner lui, est tout aussi important que le petit-déjeuner car il est indispensable pour tenir au corps et donner de l’énergie jusqu’au dîner. Le déjeuner équilibré idéal est composé de :

– une entrée composée de légumes pour apporter des fibres à l’organisme.

– le plat principal, dans lequel on retrouve les protéines (poissons, viande, œufs…) accompagnées de légumes en grande quantité et de féculents en petite portion. Les féculents ne doivent pas représenter la plus grande part de l’assiette car ils peuvent être lourds à digérer.

– un dessert composé d’un fromage ou d’un yaourt et d’un fruit par exemple.

Et enfin, le dîner. Comme le petit-déjeuner et le déjeuner il est indispensable, pas question d’aller dormir le ventre vide. Privilégiez un dîner léger car le corps ne va pas avoir besoin de beaucoup d’énergie pour dormir. Voici la composition idéale d’un dîner :

– une entrée, source de fibres, tout comme pour le déjeuner. Une salade de légumes ou une soupe conviendront.

– un plat principal assez léger. Profitez par exemple d’une poêlée de légumes, de riz ou de quinoa. Sain et digeste, ce plat vous donnera les apports nécessaires pour la nuit sans excès.

– un dessert, comme pour le déjeuner, composé d’un laitage et d’un fruit.

Adaptez vos apports à vos besoins

Il est important d’écouter son corps et d’adapter son alimentation à ses besoins.

En fonction de votre taille, de votre âge, de votre sexe, les apports journaliers ne sont pas les mêmes d’une personne à l’autre. Ecoutez vous : si vous n’avez pas très faim, inutile de trop manger au déjeuner. Mais surtout ne sautez pas de repas !

Enfin, il faut que vous adaptiez votre alimentation à vos activités de la journée. Si vous avez prévu une journée sportive, augmentez vos apports en protéines et en féculents afin d’apporter à votre métabolisme l’énergie nécessaire sur le long terme.

Idée de recettes de petit-déjeuner et de repas pour un menu équilibré

Voici des idées de repas équilibrés pour des apports complets et variés tout au long de la journée.

Exemple d’une journée type de programme de rééquilibrage alimentaire

Petit-déjeuner : yaourt accompagné de flocons d’avoine et de fruits

INGREDIENTS :

– 1 yaourt (alternative fromage blanc 0-20 % de matière grasse)

– 50g de flocons d’avoine (soit 4 cuillères à soupe)

– le/les fruits de votre choix, de saison de préférence, meilleur pour la planète et pour vous car ils auront plus de goût.

Préparation :

Versez votre yaourt dans un joli bol (et oui le visuel est important aussi !) mélangez-le avec les flocons d’avoine et recouvrez des fruits frais de votre choix. Banane, ou la pomme pour apporter un côté fraîcheur, mangue pour un peu d’exotisme… vous avez l’embarras du choix.

Notre petit conseil : rajoutez des graines sur le dessus afin de sublimer votre petit-déjeuner et aussi pour vous apporter des nutriments supplémentaires. Essayez les graines de chia, de sésame, de courge, de tournesol… Elles sont riches en oméga 3 et ont de multiples bienfaits pour l’organisme.

Déjeuner : Salade de lentilles, avocat et œuf poché

INGREDIENTS (pour une portion) :

– 70g de lentilles

– 1/2 avocat

– 1 œuf

– huile de colza

– vinaigre balsamique

PREPARATION :

Commencez par cuire les lentilles, car cela prend du temps. Versez-les dans 1,5L d’eau froide et comptez 30 minutes de cuisson dès que votre eau bout.

Dans une autre casserole, faites bouillir de l’eau pour faire cuire votre œuf poché. Ajoutez une cuillère de vinaigre. Une fois que l’eau frémit, réduisez l’intensité de votre feu et cassez votre œuf dans un bol. Cette étape permet de garder l’œuf dans une forme assez ronde. Glissez-le ensuite dans la casserole d’eau vinaigrée. Laissez-le cuire 3 à 4 minutes.

Coupez votre demi-avocat en cubes ou en lamelles selon votre préférence.

Vous pouvez dresser !

Commencez par disposer vos lentilles dans votre assiette, déposez l’avocat et enfin l’œuf poché. Enfin, ajoutez vinaigre et huile de colza pour assaisonner le tout. C’est prêt !

Vous avez une assiette pleine de couleurs, de goût, de protéines et de bons gras pour le déjeuner. Vous pouvez finir le repas sur un fruit de saison pour une touche sucrée.

Dîner : Saumon sur son lit de riz et d’asperges

INGREDIENTS (pour une portion) :

– 1 pavé de saumon de 200g. Le saumon est un poisson gras riche en omégas 3, très bon pour la santé.

– 50g de riz basmati complet (il possède un index glycémique relativement bas, environ égal à 55)

– 7 à 8 pointes d’asperges

– 1 citron

– huile d’olive

– sel et poivre

PREPARATION :

Pour une cuisson rapide, cuisez votre pavé de saumon à la poêle avec un filet d’huile d’olive. Mettez un couvercle pour qu’il ne soit pas trop sec. Faites griller sur les deux faces en début de cuisson (3 minutes sur chaque). Ensuite, vous pouvez baisser le feu et faire cuire tranquillement votre pavé pendant 4 minutes sur chaque face.

Pendant ce temps-là, occupez-vous du riz. Intégrez-le au double de sa quantité d’eau bouillante et laissez-le cuire le temps indiqué sur l’emballage (environ 25 minutes).

Pour les asperges, coupez leur tige de 2 ou 3 cm. Faites-les cuire pendant 15 à 20 minutes dans de l’eau bouillante.

Une fois que vos ingrédients principaux sont cuits, dressez votre assiette.

Disposer votre riz sur l’assiette, puis ajoutez votre pavé de saumon ainsi que vos asperges. Assaisonnez le tout de jus de citron, de sel et de poivre. Bon appétit !

En conclusion

Une fois que vos nouvelles habitudes alimentaires seront ancrées dans votre quotidien, il ne s’agira plus d’un rééquilibrage alimentaire. Vous aurez trouvé VOTRE propre équilibre.

Vous avez dorénavant les clés en main pour rééquilibrer votre alimentation et être en bonne santé. Retrouvez nos conseils sur Comment équilibrer son alimentation pour maigrir !

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Fabienne de Cheef

Diététicienne nutritionniste, spécialisée dans les troubles du comportement alimentaire, Fabienne est également titulaire d'un DU en gestion du stress de la fac de médecine de Lille ainsi que d'un DU en micronutrition de la fac de pharmacie de Strasbourg.
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