Comment bien débuter la course à pied ?

Débuter la course à pied

La course à pied est un excellent moyen de se remettre en forme, de se dépenser et de se défouler. Elle est aussi très accessible puisque tout le monde peut la pratiquer, peu importe son niveau. Mais comment bien débuter la course à pied ? Voici les conseils de Cheef pour vous aider à commencer à courir en douceur et à votre rythme.

Les bienfaits de la course à pied

bienfaits course à pied

La pratique d’une activité physique régulière est essentielle pour notre corps et notre santé mentale. La course à pied fait partie des sports qui ont le plus d’avantages pour notre organisme. Vous constaterez que les coureurs sont moins malades que les autres malgré leurs diverses activités sportives en extérieur. En effet, leur système immunitaire est renforcé par la dépense physique qu’ils exercent au quotidien.

La course à pied va permettre majoritairement de muscler le cœur et activer la circulation sanguine de notre corps. Aujourd’hui, les experts de santé conseillent aux personnes souffrants d’asthme, d’arthrose, ou encore de diabète de pratiquer ce sport.

Certaines personnes ont le besoin de pratiquer une activité physique régulière pour différentes raisons, pour l’amélioration de leurs conditions physiques, l’évacuation du stress ou encore pour une objectif de perte de poids. Un sport aux multiples avantages qui est fortement sollicité. En effet, c’est un sport facile à pratiquer, dans le sens qu’il peut se pratiquer partout, sur un tapis de course ou dans la rue. Il se pratique seul ou en groupe et c’est un sport facile d’accès.

Vous le savez maintenant, tout le monde peut courir quelle que soit votre forme physique ! D’ailleurs, la nature humaine est prévue pour courir, se défouler, comme le font instinctivement les enfants dès le plus jeune âge. Reprendre la course à pied consiste donc à réhabituer votre corps à un effort naturel pour lui.

Quels objectifs se fixer quand on débute la course à pied ?

objectif sport

Les objectifs sont tous différents selon le profil. Un entraînement doit être adapté et individualisé. En tant que débutant, le corps doit s’adapter aux efforts physiques que vous lui demandez. Vous pouvez commencer par 2 entraînements par semaine. Le rythme est propre à chacun, courir 2 fois par semaine quand on débute est à la fois un minimum et un maximum pour certaines personnes.

En effet, à ce rythme vous permettez à votre corps de vous habituer doucement aux entraînements. Les journées de récupération sont ainsi très importantes pour que les muscles puissent se régénérer. Cela va aussi limiter les risques de blessures causés par l’effort trop intense.

Pour en savoir plus sur les objectifs sportifs, consultez notre article ; « Comment se fixer des objectifs sportifs ? »

Comment se mettre à courir quand on est débutant ? Quelle distance et quelle durée pour commencer à courir ?

Lorsque vous débutez la course à pied, il est conseillé d’adapter son programme et de commencer tout doucement. Vous pouvez réaliser 2 séances par semaine de 10 à 15 minutes de course lente, c’est déjà un bon début. Se tromper dans l’allure de votre course est un des pièges dans lequel il est facile de tomber. Si au bout de quelques minutes vous n’arrivez plus à courir, vous pouvez vous arrêter. Surtout, privilégiez la marche à l’arrêt instantané de l’activité pour garder votre corps en exercice. Un bon entraînement demande de la régularité. Si vous êtes patient, votre détermination vous sera récompensée. Au fur et à mesure de vos entraînements, vous allongerez vos séances avec de plus longues distances de parcours et vous constaterez une progression.

Le choix du parcours est très important lorsque vous débutez. Choisissez le bon endroit pour courir, celui qui vous convient le mieux, un parcours facilement accessible. Votre parcours doit être de préférence toujours au même endroit, cela vous permettra de garder vos repères et de comparer vos runs.

Cheef programmes minceur livrés à domicile

5 conseils pour débuter la course à pied

Avoir un matériel adapté : chaussures et tenue

chaussure adaptés

En tant que coureur, l’équipement est très important afin de maximiser vos compétences sportives. Il est conseillé de pratiquer le running avec des chaussures de course adaptées. Pour dénicher la paire idéale, prenez compte de ce que vous en faites (type de sol, intensité…) ainsi que votre morphologie (votre poids, largeur de vos pieds…). Si vous souhaitez plus d’informations à ce sujet n’hésitez pas à demander conseils en magasin.

Pour la tenue, privilégiez des vêtements respirants adaptés à toutes les saisons. En hiver par exemple, mettez 3 couches de textiles sur vous (un textile respirant, un textile isolant et un textile de protection contre la pluie), cela vous assurera des séances au sec et au chaud. D’ailleurs, en cas de fraîcheur extrême, protégez les extrémités de votre corps avec des gants et un bonnet.

Trouver son allure : doucement mais sûrement !

allure course à pied

Le meilleur moment où vous appréciez la course, c’est lorsque vous trouvez votre rythme ! Soyez à l’écoute de votre corps et appréciez les bienfaits que cela procure. Lorsque vous débutez la course à pied, il est conseillé de courir seul dans un premier temps afin de mieux connaître son corps et déterminer sa propre allure. Lors de vos premières foulées, ne commencez pas trop vite, sinon vous serez à bout de souffle et épuisé dès le début du parcours ! Privilégiez une allure régulière qu’elle soit rapide ou très lente. Petite astuce pour calculer votre rythme, munissez -vous d’un téléphone ou d’une montre connectée afin de calculer votre fréquence cardiaque.

S’échauffer avant et s’étirer après

La performance de votre course est influencée par l’échauffement et l’étirement de vos muscles avant et après chaque séance. Ils font partie intégrante de votre programme d’entraînement que vous soyez un coureur débutant ou expert. Pour un échauffement efficace, marchez à allure tranquille puis accélérez progressivement. Maintenez la cadence pendant 2 à 3 minutes afin de préparer votre cardio. L’étirement après une séance est aussi primordial pour entretenir votre souplesse et éviter les crampes. Cependant, évitez de réaliser les étirements directement après un effort intense au risque d’accentuer les microtraumatismes musculaires provoqués par un effort physique intense.

Bien s’hydrater avant, pendant et après l’entraînement

hydratation sport

L’hydratation est indispensable lors d’un effort physique, avant, pendant et après un entraînement. Boire de l’eau vous permettra d’hydrater votre corps tout au long de la séance, cela limitera l’apparition de blessures, de crampes, ou de douleurs aux jambes. Par conséquent, si la perte d’eau liée à une transpiration excessive n’est pas compensée, elle peut entraîner une  déshydratation du corps, une sensation de fatigue sera alors intensifiée pendant la séance.

Boire de l’eau favorise aussi la perte de poids, découvrez pourquoi en consultant notre article ; « Comprendre comment l’eau peut nous aider à maigrir ».

Programme de renforcement musculaire en complément de la course à pied

renforcement musculaire

Pour améliorer vos conditions physiques, il est conseillé de pratiquer des exercices de renforcement musculaire (pompes, squat..). Des entraînements qui permettront à vos muscles d’encaisser les chocs liés à la course à pied. Le corps va donc se renforcer et vous constaterez une progression.

Cheef, le spécialiste des programmes minceur

Programmes minceur Cheef pour perte de poids

Avec Cheef, retrouvez la ligne en vous faisant plaisir !

👊 Objectif -5kg à -20kg
🔥 A partir de 129€ le mois
➡ Programmes de 1 à 8 mois
🍽 4 repas par jour
📉 Suivi diététique personnalisé
📦 Vos plats minceurs livrés chez vous
👨‍🍳 Recettes revisitées par notre chef étoilé
😋 Large choix parmi 100 recettes différentes

Motivé.e pour perdre du poids ?

Remplissez ce formulaire et recevez par SMS un code promo de 10€ valable sur nos programmes.

Tess Chevrier

Tess est passionnée de sport et pratiquant la course à pied à très bon niveau, c’est par ce biais qu’elle tombe dans la diététique. En effet, la pratique de la course à pied en compétition demande une connaissance de son corps mais aussi une attention particulière à l’alimentation. C’est donc tout naturellement qu’elle s’est dirigée vers un Master 1 STAPS, éducation et motricité... En savoir plus...

Articles recommandés