La glycémie, c’est-à-dire le taux de glucose dans le sang, joue un rôle clé dans votre santé métabolique. En effet, une glycémie trop élevée peut entraîner des complications graves, notamment le diabète de type 2, des maladies cardiovasculaires ou encore des atteintes neurologiques. Alors oui, on ne rigole pas avec ça ! Si vous cherchez à faire baisser votre glycémie rapidement et naturellement, cet article façon Cheef vous guidera avec des conseils éprouvés et des recommandations pratiques.
Rappels généraux sur la glycémie
Comme nous le disions juste au-dessus, la glycémie est un paramètre essentiel du métabolisme. Son équilibre est régulé par différentes hormones, principalement l’insuline et le glucagon, produites par le pancréas.
L’indice glycémique : un facteur clé du contrôle de la glycémie
L’indice glycémique (IG) est une mesure de la rapidité avec laquelle un aliment riche en glucides élève la glycémie. Plus l’IG est élevé, plus le taux de sucre dans le sang augmente rapidement.
Les aliments à IG élevé, comme le pain blanc ou les sodas, provoquent des pics glycémiques suivis d’une chute brutale, favorisant une sensation de faim et une surconsommation de calories. À l’inverse, les aliments à IG bas (comme les légumineuses et les céréales complètes) libèrent progressivement le glucose, évitant ainsi les variations brutales.
Le lien entre glycémie et insuline
L’insuline est une hormone essentielle à la régulation de la glycémie. Après un repas, elle permet aux cellules de capter le glucose sanguin et de l’utiliser comme source d’énergie. Toutefois, une consommation excessive de sucres et de glucides raffinés peut entraîner une résistance à l’insuline, un phénomène qui précède souvent le diabète de type 2.
Lorsque le corps devient résistant à l’insuline, le pancréas compense en produisant plus d’insuline, ce qui finit par l’épuiser. Ce déséquilibre favorise l’hyperglycémie et des complications comme l’obésité et le syndrome métabolique.
Quel taux de glycémie à ne pas dépasser ?
Pour vous assurer d’éviter les complications citées précédemment, vous devez constamment vérifier votre taux de glycémie. De cette manière, vous serez capable d’identifier une valeur anormale, et rectifier le tir grâce aux conseils que nous allons vous donner plus tard dans cet article. Voici les valeurs de référence pour la glycémie :
- Glycémie à jeun normale : entre 0,70 et 1,10 g/L
- Hyperglycémie : au-delà de 1,26 g/L à jeun (confirmé par deux tests)
- Glycémie postprandiale (après un repas) : ne devrait pas excéder 1,40 g/L
Pour connaître votre taux de glycémie, vous pouvez utiliser un lecteur de glycémie avec une bandelette réactive et une goutte de sang prélevée au bout du doigt, une méthode rapide et efficace, particulièrement utile pour les personnes diabétiques.
Une autre option consiste à réaliser une prise de sang en laboratoire, qui permet de mesurer la glycémie à jeun et d’évaluer l’hémoglobine glyquée (HbA1c), reflétant l’équilibre glycémique sur plusieurs semaines. Enfin, certaines personnes utilisent un capteur de glucose en continu, un dispositif placé sur la peau qui mesure la glycémie en temps réel sans nécessiter de piqûres répétées. On préfère vous avertir : si vous observez des variations importantes de votre glycémie, il est recommandé de consulter un professionnel de santé pour un suivi adapté.
Les leviers à activer pour baisser la glycémie naturellement
Plusieurs actions permettent d’abaisser la glycémie de manière naturelle et durable. Combinez les toutes et vous parviendrez à revenir à des taux acceptables, sans mettre votre santé en péril !
Faire baisser la charge glycémique de vos repas
La charge glycémique (CG) prend en compte l’indice glycémique d’un aliment ainsi que la quantité consommée. Voici quelques conseils pour réduire l’impact glycémique de vos repas :
- Privilégier les fibres : Elles ralentissent l’absorption du glucose. Optez pour des légumes verts, des légumineuses et des céréales complètes.
- Associer protéines et lipides aux glucides : Cela ralentit la digestion et évite les pics glycémiques.
- Fractionner les repas : Manger en petites quantités tout au long de la journée limite les variations de glycémie.
- Éviter les sucres rapides : Supprimez les sodas, pâtisseries industrielles et produits ultra-transformés.
Faire du sport
L’activité physique est l’un des moyens les plus efficaces pour abaisser la glycémie et améliorer la santé métabolique. Pourtant, elle est souvent négligée, alors qu’elle joue un rôle clé dans la prévention et la gestion du diabète. L’exercice agit directement sur la sensibilité à l’insuline en rendant les cellules plus réceptives à cette hormone, ce qui facilite l’absorption du glucose et limite son accumulation dans le sang. En parallèle, les muscles sollicités pendant l’effort consomment davantage de glucose, réduisant ainsi la glycémie de manière immédiate et durable.
Il existe deux types d’activités physiques particulièrement bénéfiques pour réguler la glycémie :
- Les exercices d’endurance (cardio) : Ils augmentent la dépense énergétique et favorisent l’utilisation du glucose comme carburant. Des activités comme la marche rapide, la natation, le vélo ou encore la course à pied permettent de diminuer la glycémie postprandiale (après un repas) en optimisant la captation du glucose par les muscles. Même une simple marche de 30 minutes après un repas peut avoir un effet significatif sur la régulation glycémique.
- Les exercices de résistance (musculation, renforcement musculaire) : En développant la masse musculaire, ces exercices améliorent la capacité des muscles à stocker et utiliser le glucose sur le long terme. Plus la masse musculaire est importante, plus le corps est en mesure de capter le glucose sans nécessiter de fortes sécrétions d’insuline. Des exercices comme les squats, les pompes, le soulevé de poids ou encore le gainage sont particulièrement recommandés.
Enfin, notez que la combinaison des deux types d’exercices est idéale pour optimiser encore plus l’équilibre glycémique. L‘entraînement fractionné à haute intensité (HIIT), qui alterne phases de cardio et de musculation, a également prouvé son efficacité pour améliorer la sensibilité à l’insuline et réduire la variabilité glycémique. Quelle que soit l’activité choisie, la régularité est essentielle : pratiquer au moins 150 minutes d’exercice modéré par semaine permet de maintenir une glycémie stable.
Prendre des médicaments spécifiques
Dans certains cas assez particuliers, un traitement médicamenteux peut être nécessaire pour réguler la glycémie. Voici ce qui se fait le plus couramment :
- Les antidiabétiques oraux : Comme la metformine, qui améliore la sensibilité à l’insuline.
- Les injections d’insuline : Indispensables pour les diabétiques de type 1 et parfois pour ceux atteints d’un diabète avancé de type 2.
- Les nouveaux traitements : Certains inhibiteurs de SGLT2 permettent d’éliminer l’excès de glucose par les urines.
Là encore, on se doit de vous alerter : toute prise médicamenteuse doit être supervisée par un diabétologue ou un endocrinologue.
Mieux dormir
On est prêts à parier que vous ne le saviez pas ! Mais oui, un sommeil de mauvaise qualité altère la régulation hormonale et peut induire une résistance à l’insuline. Visez 7 à 9 heures de sommeil par nuit pour optimiser votre métabolisme.
Comment agir rapidement pour faire baisser la glycémie ?
Lorsque votre glycémie est élevée, il est très important d’adopter des mesures immédiates pour éviter qu’elle ne se maintienne à un niveau trop haut. Voici les actions les plus efficaces pour la faire redescendre rapidement :
- Hydratez-vous abondamment : Boire de l’eau en grande quantité stimule l’élimination du glucose par les reins et prévient la déshydratation, un risque fréquent en cas d’hyperglycémie. Il est recommandé de boire au moins un grand verre d’eau toutes les heures jusqu’à la stabilisation de la glycémie.
- Bougez immédiatement : On vient d’en parler : l’activité physique est l’un des moyens les plus rapides pour utiliser le glucose circulant. Une séance d’exercices modérés (comme du vélo ou des squats) favorise l’absorption du glucose par les muscles, réduisant ainsi son accumulation dans le sang.
- Utilisez le vinaigre de cidre : Consommer une cuillère à soupe de vinaigre de cidre diluée dans un verre d’eau avant un repas riche en glucides peut réduire le pic glycémique. Il ralentit l’absorption des glucides et améliore la sensibilité à l’insuline.
- Évitez les sucres rapides et les glucides à IG élevé : Après une hausse de glycémie, il est primordial d’éviter les aliments à index glycémique élevé (pâtisseries, pain blanc, sodas), qui pourraient aggraver la situation. Privilégiez plutôt des aliments riches en fibres et en protéines, qui stabilisent la glycémie sans provoquer de variations brutales d’insuline.
- Pratiquez la respiration profonde et la gestion du stress : Le stress peut libérer du cortisol et de l’adrénaline, des hormones qui favorisent l’augmentation de la glycémie. Des exercices de respiration, comme la cohérence cardiaque ou la méditation, peuvent aider à réguler ce phénomène.
Si après tous ces efforts votre glycémie reste élevée, faites des analyses sanguines pour détecter une éventuelle pathologie.
Quels sont les aliments conseillés/interdits en cas de glycémie élevée ?
On vous a (encore) vanté les mérites d’une alimentation équilibrée dans cet article, comme solution à votre problème glycémique. Mais on ne vous a pas encore dit exactement ce qu’il fallait consommer et éviter de consommer. Alors voilà !
Aliments à privilégier
- Légumes verts (brocoli, épinards, haricots verts)
- Légumineuses (lentilles, pois chiches)
- Fruits à faible IG (baies, pommes)
- Protéines maigres (poisson, volaille)
- Oléagineux (amandes, noix)
Aliments à proscrire
- Sucres rapides (bonbons, sodas, pâtisseries)
- Céréales raffinées (pain blanc, riz blanc)
- Produits transformés (plats industriels)
- Alcool (surtout les cocktails sucrés)
Les boissons qui font baisser la glycémie
En complément d’une alimentation équilibrée et d’une activité physique régulière, certaines boissons peuvent contribuer à la régulation de la glycémie en agissant elles aussi sur l’absorption du glucose et la sensibilité à l’insuline. Voici les plus efficaces :
- L’eau : un allié incontournable
L’eau est la boisson la plus simple et la plus efficace pour aider à réduire la glycémie. Elle favorise l’élimination de l’excès de glucose par les reins et prévient la déshydratation, qui peut aggraver l’hyperglycémie. Il est recommandé de boire au moins 1,5 à 2 litres d’eau par jour pour maintenir une bonne hydratation et optimiser le métabolisme. - Le thé vert : un booster naturel de la sensibilité à l’insuline
Riche en polyphénols et en catéchines, le thé vert aide à améliorer la sensibilité à l’insuline et à réduire la glycémie postprandiale. Des études ont montré qu’une consommation régulière de deux à trois tasses par jour pouvait avoir un effet bénéfique sur le métabolisme des glucides et limiter les pics glycémiques après les repas. - Les infusions de cannelle : un stabilisateur glycémique naturel
La cannelle est reconnue pour ses propriétés hypoglycémiantes, notamment grâce à ses composés actifs qui ralentissent l’absorption du glucose et stimulent l’action de l’insuline. Une infusion à base de bâtons de cannelle, consommée avant ou après un repas riche en glucides, peut aider à modérer l’élévation de la glycémie. - Le vinaigre de cidre dilué : un régulateur efficace des glucides
Le vinaigre de cidre est particulièrement intéressant pour réduire l’impact des glucides sur la glycémie. Il agit en ralentissant la digestion des sucres et en améliorant la sensibilité à l’insuline. Pour bénéficier de ses effets, il est conseillé de boire une cuillère à soupe de vinaigre de cidre diluée dans un grand verre d’eau avant un repas riche en glucides. - Les tisanes à base de plantes hypoglycémiantes
Certaines plantes médicinales ont démontré leur efficacité pour réguler la glycémie. Par exemple, les infusions de fenugrec, de gingembre ou de ginseng peuvent soutenir le métabolisme du glucose et limiter les fluctuations glycémiques.
Faire baisser la glycémie demande une approche globale intégrant une alimentation équilibrée, une activité physique régulière et une bonne hygiène de vie. En appliquant ces conseils, vous optimisez votre équilibre glycémique et réduisez le risque de complications du diabète. Pour un suivi personnalisé, n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé.
