Le grignotage sain : la réponse à notre gourmandise

Grignotage sain

Qui n’a jamais succombé à la tentation d’un biscuit ou d’un bonbon après avoir entendu son ventre gargouiller ? C’est une pratique de plus en plus courante qui a été accentuée avec le télétravail en allant piocher dans les placards entre deux réunions. Le grignotage entraîne de mauvaises habitudes qui amènent à une prise de poids si il n’est pas bien maîtrisé. Est-ce qu’il est possible de rendre le grignotage sain ? Quelles sont les causes du grignotage ? Que manger en dehors des repas sans grossir ? Cheef vous dit tout !

Qu’est-ce que le grignotage sain ?

Le grignotage désigne une prise alimentaire plus ou moins régulière en dehors des repas. Ces prises fragmentées peuvent apporter jusqu’à 25 % des apports nutritionnels de la journée. Ce qui les distinguent des repas c’est qu’ils ne répondent pas toujours à une sensation de faim et qu’ils sont souvent trop caloriques pour les apports journaliers recommandés.

On pense souvent aux carrés de chocolat ou aux chips par exemple plus qu’à des fruits comme cela serait recommandé dans un rééquilibrage alimentaire. Le grignotage sain est donc le fait de grignoter des en-cas bons pour la santé qui ne vont pas déséquilibrer les apports indiqués.

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Quelles sont les causes du grignotage ?

Plusieurs éléments peuvent conduire à grignoter au cours de la journée :

  • L’appétit entre les repas
  • Le stress aigu et / ou chronique
  • Le manque, la substitution à une autre envie
  • Le repos
  • L’insomnie, l’ennui
  • La déprime, besoin de réconfort
  • Les différents sentiments et émotions

Les raisons du grignotage sont diverses mais nous nous tournons la plupart du temps vers des aliments dits industriels pour combler nos envies. On y retrouve principalement de la nourriture grasse et sucrée comme les bonbons, les gâteaux, les biscuits ou encore le chocolat.

On grignote ce qui est facile à manger pour se détendre et se récompenser, mais est-ce vraiment la bonne solution ?

Quels risques si on ne maîtrise pas ses envies de grignotage ?

Les risques sont nombreux quand on n’arrive pas à maîtriser ses envies de grignoter. Effectivement, le grignotage active le « circuit de la récompense » ce qui se traduit dans le corps par une sécrétion de dopamine, l’hormone du plaisir. Ce circuit est similaire à celui que peut prendre la drogue et peut donc rendre accroc à la nourriture. Il est donc très important d’essayer de réguler ses envies au maximum et particulièrement les envies sucrées. En effet, les industriels n’hésitent pas à commercialiser des produits très sucrés pour alimenter cette addiction en sucre.

Dans la même idée, manger entre les repas favorise l’apparition de pathologies cardiovasculaires ou encore des maladies chroniques comme le diabète. La prise importante de sucre provoque des pics d’insuline ce qui perturbe la glycémie et provoque le diabète.

Manger entre les repas est la cause par nature d’un déséquilibre alimentaire. On mange en dehors des repas et quand vient le moment de se nourrir lors des repas principaux, le ventre est déjà en partie rempli. Cela amène à des carences sur les apports nutritionnels journaliers recommandés comme les oligo-éléments, les vitamines ou les sels minéraux. Il laisse au contraire place à une consommation abusive de sucre et de mauvais glucides. Il est important pour une bonne santé d’effectuer un rééquilibrage alimentaire.

Pomme-ou-donut

Enfin le grignotage favorise la prise de poids car cela interrompt les phases de digestion du corps. L’estomac ne cesse de travailler et n’a donc pas le temps de se reposer pour préparer l’acide chlorhydrique permettant de bien digérer la nourriture. L’apport énergétique très élevé des encas entre les repas se transforme rapidement en masse graisseuse qui est stockée dans le corps.

Idées et conseils pour limiter l’envie de manger entre les repas

La première astuce pour éviter de grignoter est de boire beaucoup d’eau. Il est conseillé de boire au minimum 1,5 litres d’eau par jour et par personne. L’eau va permettre de remplir le ventre et de servir de coupe-faim. Si vous avez envie de diversifier la boisson, optez pour du thé détox par exemple qui aura des bienfaits supplémentaires pour le corps.

Il est important de manger en quantité suffisante des repas avec plaisir. Le bon compromis pourrait être de consommer des féculents (comme des pâtes ou du riz) qui sont des sucres lents pour ne pas que le corps en redemande entre deux repas. Il ne faut pas se priver lors des 4 repas principaux sinon la frustration va amener l’envie de manger. Voici des idées de repas complets équilibrés dans le cadre du rééquilibrage alimentaire.

S’occuper et rester actif est essentiel car la moitié des écarts sont dus à l’inactivité. En ayant l’esprit ou les mains occupées vous avez moins de chance de vous retrouver avec un bonbon dans la bouche pour vous détendre !

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Quels aliments et en cas sucrés coupent la faim sans faire grossir pendant un régime ?

Si vous êtes fidèle aux encas au milieu de la journée, la meilleure solution est d’adopter un grignotage sain. Pour ne pas craquer sur des collations trop caloriques, le conseil serait d’anticiper sur son envie de manger. L’idéal est de prévoir des choses à grignoter qui sont équilibrées voire bonnes pour la santé même si la prise n’est pas pendant un des quatre repas principaux.

Pour vous aider à retrouver des sensations alimentaires saines, voici une petite liste d’encas bien meilleurs pour le corps :

  • Les fruits à coque et les oléagineux : les amandes, les différents types de noix et les pistaches sont d’excellents coupes faim à prendre au cours d’une journée. Ils apportent énormément de bienfaits tels que des protéines, des micronutriments, des vitamines et ils sont également riches en fibres. Ils permettent aussi de réguler tous les écarts d’un mauvais grignotage en régulant la glycémie.

Fruits-à-coque

  • Les fruits frais ou secs : permettent de participer à la consommation de 5 fruits et légumes par jour comme conseillé par le Programme National Nutrition Santé (PNNS). Les fruits secs et frais comme les raisins secs et les pommes vont avoir différents avantages, comme la prise de sucres rapides pour calmer les envies et la prise de vitamines.
  • Pour les amoureux du chocolat, privilégiez le chocolat noir à raison d’un carré par jour maximum. Vous pouvez le laisser fondre dans la bouche pour profiter d’autant plus du goût !
  • Le fromage blanc est un allié puissant pour vous aider à consommer de manière plus saine. Il permet d’apporter un sentiment de satiété rapidement en plus d’apporter calcium et protéines !

Que grignoter de salé pendant un régime sans grossir ?

Vous avez envie de varier les plaisirs ou vous préférez tout simplement les écarts salés ? Quelques idées s’offrent à vous :

  • Le blanc de poulet et la tranche de jambon : idéal pour une faim pressante juste avant un repas !
  • Les œufs : à manger de préférence quand ils sont durs pour plus de protéines et de la vitamine A.
  • L’emmental : pour les accros de fromage, optez pour une tranche d’emmental pour des protéines et du calcium. Ne pas en abuser !
  • Une tranche de pain : du pain aux céréales complet pour une sensation de satiété rapide afin de tenir jusqu’au repas suivant.

Pain céréales

Idée de recette healthy pour savoir que manger au goûter sans grossir

Gâteau à la rhubarbe et aux amandes

Ingrédients pour 4 personnes :

  • 250 g de rhubarbe
  • 75 g de sucre roux
  • 60 ml de lait
  • 2 œufs
  • 40 g de poudre d’amandes
  • une poignée d’amandes effilées
  • 100 g de farine complète
  • 1 sachet de levure chimique
  • Une gousse de vanille
  • 1 cuillère à soupe d’huile

Préparation :

  1. Préchauffez le four à 200°C
  2. Enlevez les extrémités de la rhubarbe, lavez les tiges et coupez les en dés
  3. Mélangez la farine avec la levure, la poudre d’amandes et le sucre
  4. Ajoutez les œufs, l’huile, le lait et la vanille
  5. Mélangez jusqu’à obtenir une pâte lisse et homogène
  6. Incorporez les morceaux de rhubarbe et mélangez
  7. Versez la préparation dans un moule à tarte et laissez cuire 25 à 30 minutes
  8. 10 minutes avant la fin de cuisson parsemez le gâteau d’amandes effilés
  9. Laissez reposez le gâteau 10 minutes avant de le retourner sur un plat de service
  10. Laissez refroidir avant de déguster
  11. Une part de gâteau accompagnée d’une boule de sorbet aux fruits constitue un goûter équilibré pour un grignotage sain. Bon appétit !

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Fabienne de Cheef

Diététicienne nutritionniste, spécialisée dans les troubles du comportement alimentaire, Fabienne est également titulaire d'un DU en gestion du stress de la fac de médecine de Lille ainsi que d'un DU en micronutrition de la fac de pharmacie de Strasbourg.
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