Nos recettes légères de blanc de poulet

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Nos recettes légères de blanc de poulet

Le poulet est le meilleur allié du régime minceur. C’est une excellente source de protéines pour vous aider à perdre du poids en raison de son faible apport calorique. De plus le poulet, et en particulier le blanc de poulet, est riche en vitamines et en minéraux. Ainsi, cette viande permet de maigrir et d’être en bonne santé. Découvrez notre meilleure sélection de recettes légères à base de blanc de poulet, tirées du livre « Spécial poulet » de Marabout.

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Brochettes de poulet asiatique light

Ingrédients pour 4 personnes :

  • 500 g de blanc de poulet coupés en cubes
  • Le jus et le zeste râpé d’un citron
  • 2 cuillères à café de cinq-épices chinois
  • 1 cuillère à soupe de soja foncé
  • Mélange de légumes (carottes, oignons blancs, radis) détaillés en julienne pour l’accompagnement (facultatif)

Préparation : 5 minutes + marinade

  1. Dans un saladier, mettez le poulet, le jus et le zeste de citron, le cinq-épices et la sauce soja. Recouvrez puis laissez mariner au moins 1 heure au réfrigérateur, et si possible toute la nuit.
  2. Enfilez les morceaux de poulet sur 4 brochettes.
  3. Faites-les griller 10 minutes sous le grill préchauffé à température moyenne.
  4. Retournez les brochettes et arrosez-les avec le reste de marinade et prolongez la cuisson de 10 minutes.
  5. Servez sur un lit de légumes

Brochettes de poulet asiatique

Poulet tandoori à la tomate sain

Ingrédients pour 4 personnes :

  • 4 blancs de poulet de 125 g chacun
  • 4 cuillères à soupe de pâte ou de poudre tandoori
  • 3 tomates coupées en fines rondelles
  • 4 cuillères à soupe de jus de citron
  • 4 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • Sel et poivre

Préparation : 10 minutes + marinade

  1. Faites plusieurs incisions dans les blancs de poulet et frottez-les avec la pâte ou la poudre tandoori.
  2. Laissez-les mariner toute la nuit au réfrigérateur
  3. Faites chauffer un grill en fonte (ou une poêle ordinaire) puis faites cuire les blancs de poulet 8 à 10 minutes de chaque côté, en laissant noircir légèrement
  4. Mélangez les oignons, les tomates et la coriandre avec le jus de citron, l’huile d’olive, le sel et le poivre dans un saladier.
  5. Servez la salade avec le poulet tandoori et ajoutez des quartiers de citron en décoration si vous le souhaitez.

Poulet tandoori à la tomate

Poulet à la moutarde et aux pommes de terre à la crème léger

Ingrédients pour 4 personnes :

  • 2 cuillères à soupe de vinaigre de xérès
  • 1 cuillère à soupe d’huile de tournesol
  • 1 cuillère à soupe de miel liquide
  • 2 cuillères à café de moutarde à l’ancienne
  • 1/4 de cuillère à café de curcuma
  • 4 blancs de poulet de 150 g chacun
  • 650 g de pomme de terre nouvelles
  • 5 cuillères à soupe de crème fraîche allégée en matières grasses
  • 50 g de feuilles d’épinard, de roquette et de cresson hachées
  • Sel et poivre

Préparation : 20 minutes + repos

  1. Mélangez le vinaigre, l’huile, le miel, la moutarde et le curcuma dans un plat à four. Salez et poivrez.
  2. Ajoutez le poulet, enrobez le du mélange et laissez reposer 10 minutes.
  3. Retournez le poulet puis faites-le cuire, dans le même plat, 30 minutes dans le four préchauffé à 200°C.
  4. Arrosez-le de sauce à mi-cuisson et couvrez-le si besoin de papier aluminium.
  5. Pendant la cuisson du poulet, faites cuire les pommes de terre coupées en deux, 15 minutes dans l’eau.
  6. Egouttez-les, puis écrasez-les grossièrement avec une fourchette.
  7. Ajoutez la crème fraiche, les feuilles de salades. Salez, poivrez, mélangez et réchauffez.
  8. Lorsque le poulet est cuit, dressez les pommes de terre sur des assiettes et ajoutez le poulet en l’arrosant avec le reste de sauce.

Poulet à la moutarde et aux pommes de terre

Escalopes de poulet farcies aux épinards spécial régime minceur

Ingrédients pour 4 personnes :

  • 4 escalopes de poulet
  • 360g d’épinards frais
  • 1 œuf
  • 2 gousses d’ail
  • 20g de persil
  • 20g de parmesan
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 3 feuilles de basilic frais
  • sel et poivre

Préparation : 30 minutes + cuisson

  1. Mélangez l’huile d’olive, l’ail et l’oignon émincés ainsi que les épinards et le basilic hachés dans une poêle à feu doux.
  2. Ajoutez les épinards ramollis dans un bol avec l’œuf et le parmesan. Assaisonnez de sel et de poivre.
  3. Dédoubler les escalopes et les mettre sur du papier sulfurisé.
  4. Déposer la farce aux épinards sur chacune des escalopes, puis les enrouler sur elles-mêmes.
  5. Faire bouillir de l’huile d’olive dans une poêle en y ajoutant sel, poivre et les escalopes.
  6. Une fois qu’elles sont dorées, dégustez-les !

Escalopes de poulet farcies aux épinards

Bon appétit et régalez-vous avec ces recettes minceurs au poulet facile à faire ! 🙂

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Barbara Kemp

Barbara est diététicienne nutritionniste depuis plus de 14 ans. Son diplôme universitaire en génie biologique option diététique obtenu en 2008, elle commence alors son parcours professionnel... En savoir plus...

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