En bref (TL;DR)
- Le sucre ne contient pas de cholestérol, mais consommé en excès, il agit sur le bilan lipidique.
- Son effet le plus net porte sur les triglycérides, qui augmentent, et sur le cholestérol HDL, le « bon » cholestérol, qui a tendance à baisser.
- Son effet sur le mauvais cholestérol LDL est plus modeste : ce sont surtout les acides gras saturés et les graisses trans qui le font monter.
- L’Organisation mondiale de la santé recommande de limiter les sucres libres à moins de 10 % des apports, idéalement 5 %, soit environ 25 g par jour.
- Les boissons sucrées et les produits ultra-transformés sont les premières sources à réduire. Les fruits entiers, eux, ne posent pas de problème.
Le sucre ne contient pas de cholestérol, mais consommé en excès, il dérègle le bilan lipidique. Il fait surtout grimper les triglycérides et peut faire baisser le cholestérol HDL, le « bon » cholestérol, avec un effet plus modeste sur le LDL. Pour faire baisser son taux de cholestérol, réduire les sucres ajoutés compte, mais limiter les graisses saturées reste le premier levier.
On associe spontanément le cholestérol aux aliments gras. Pourtant, le sucre joue aussi un rôle, souvent sous-estimé, dans la santé du cœur et des vaisseaux. Lequel exactement ? Faut-il bannir le sucre quand on a du cholestérol ? Voici ce que disent les études, et comment agir concrètement.
Votre dernier bilan indique un taux de cholestérol à surveiller ? Notre programme santé cholestérol, conçu avec un médecin, associe des plats équilibrés et le suivi d’une diététicienne.
Le sucre fait-il monter le cholestérol ?
Oui, de façon indirecte. Le sucre ne contient pas de cholestérol, contrairement à certains aliments d’origine animale, mais l’organisme transforme les sucres consommés en excès en graisses.
Le mécanisme se joue dans le foie. Quand il reçoit plus de sucre qu’il n’en a besoin, en particulier du fructose, présent dans le sucre de table, le sirop de glucose-fructose et les jus, il le transforme en graisses. Celles-ci partent dans le sang sous forme de triglycérides. Une étude publiée dans le Journal of Clinical Investigation a ainsi montré que des boissons sucrées au fructose, consommées pendant dix semaines, augmentaient la fabrication de graisses par le foie et dégradaient le profil lipidique.
À plus grande échelle, une méta-analyse d’essais contrôlés publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition a confirmé qu’un apport élevé en sucres augmente les triglycérides, le cholestérol total et le cholestérol LDL, de façon modérée. Et une vaste étude américaine publiée dans le JAMA a associé une forte consommation de sucres ajoutés à un cholestérol HDL plus bas et à des triglycérides plus élevés.
Sucre ou graisses saturées : qui pèse le plus ?
Les deux comptent, mais pas sur les mêmes marqueurs du cholestérol sanguin.
| Marqueur du bilan | Effet des sucres consommés en excès | Effet des acides gras saturés en excès |
|---|---|---|
| Triglycérides | Hausse nette | Effet plus limité |
| Cholestérol HDL (« bon ») | Tendance à la baisse | Effet variable |
| Mauvais cholestérol LDL | Hausse modeste | Hausse marquée |
Autrement dit, si votre LDL est élevé, les premiers aliments à surveiller restent ceux riches en graisses saturées : charcuterie, viande rouge grasse, beurre, crème, fromages riches, huiles de coco et de palme. Nous les détaillons dans notre article sur les aliments qui donnent du cholestérol.
Si ce sont vos triglycérides qui sont élevés, le sucre et l’alcool deviennent les premiers leviers. Notre guide pour faire baisser les triglycérides y est consacré.
Quant au cholestérol alimentaire, celui des œufs ou des crustacés, son effet sur le cholestérol sanguin est plus limité chez la plupart des personnes.
Quels sucres sont en cause ?
Tous les sucres n’ont pas le même effet.
Les sucres ajoutés et les boissons sucrées sont les premiers en cause : sodas, jus de fruits, sirops, boissons énergisantes. Une canette de soda de 33 cl contient environ 35 g de sucre, soit l’équivalent de 7 morceaux. Bue en quelques minutes, sans fibres, elle arrive massivement au foie.
Les produits ultra-transformés cachent beaucoup de sucre : céréales du petit déjeuner, biscuits, yaourts aromatisés, sauces industrielles, plats préparés. Sur l’étiquette, regardez la ligne « glucides, dont sucres ».
Les fruits entiers, eux, ne sont pas en cause. Leur sucre est accompagné de fibres, d’eau et de vitamines, et leur consommation est associée à une meilleure santé cardiovasculaire. Ce sont les jus et les fruits au sirop qu’il faut limiter.
Combien de sucre par jour ?
L’Organisation mondiale de la santé recommande de limiter les sucres libres, c’est-à-dire les sucres ajoutés et ceux des jus, sirops et miel, à moins de 10 % des apports énergétiques, et idéalement à moins de 5 %. Pour un adulte qui consomme 2 000 kcal par jour, cela représente moins de 50 g, et idéalement environ 25 g, soit 5 morceaux de sucre.
Une seule canette de soda suffit donc à dépasser la cible idéale de la journée.
7 leviers pour faire baisser son taux de cholestérol
- Réduire les boissons sucrées et les jus, en les remplaçant par de l’eau, éventuellement aromatisée de citron ou de menthe.
- Limiter les aliments riches en graisses saturées : charcuterie, viande rouge grasse, beurre, crème, fromages riches.
- Privilégier les huiles végétales, comme l’huile d’olive ou l’huile de colza, riche en un acide gras oméga-3, comme matière grasse principale.
- Miser sur les fibres solubles : flocons d’avoine, orge, légumineuses, pommes, agrumes. Elles aident à limiter l’absorption du cholestérol. Notre liste des aliments les plus riches en fibres vous aidera à les choisir.
- Cuisiner maison pour contrôler le sucre et les graisses cachés.
- Pratiquer une activité physique régulière : elle aide à faire monter le cholestérol HDL et à faire baisser les triglycérides.
- Modérer l’alcool, qui fait grimper les triglycérides.
Pour aller plus loin, notre guide complet pour faire baisser le cholestérol et notre sélection d’aliments qui font baisser le cholestérol complètent ces conseils. Et si les envies de sucré sont votre point faible, nos astuces pour combattre les envies de sucre pourront vous aider.
Pourquoi c’est important pour le cœur
Un excès de cholestérol LDL et de triglycérides, associé à un cholestérol HDL bas, augmente le risque de maladie cardiovasculaire. Les habitudes alimentaires font partie des leviers, au même titre que l’activité physique, l’arrêt du tabac et, si votre médecin le juge nécessaire, un traitement. Seul votre médecin peut interpréter votre bilan et évaluer votre risque.
Être accompagné au quotidien
Réduire les sucres ajoutés et les graisses saturées tout en gardant une alimentation équilibrée et gourmande demande de l’organisation. Avec le programme santé cholestérol Cheef, conçu avec le Pr Michel Krempf, vous recevez des plats équilibrés sélectionnés par notre chef deux étoiles, et vous êtes accompagné par une diététicienne diplômée deux fois par mois. Des cours de sport sont également inclus. Si ce sont vos triglycérides qui sont élevés, notre programme triglycérides fonctionne sur le même principe. Cet accompagnement complète le suivi de votre médecin, sans jamais le remplacer.
Questions fréquentes
Le sucre augmente-t-il le cholestérol ?
Indirectement, oui. Consommé en excès, il fait surtout monter les triglycérides et baisser le cholestérol HDL, avec un effet plus modeste sur le cholestérol LDL.
Qu’est-ce qui fait le plus monter le mauvais cholestérol ?
Les acides gras saturés et les graisses trans, présents dans la charcuterie, la viande rouge grasse, le beurre, la crème, les fromages riches et certains produits industriels.
Faut-il supprimer le sucre quand on a du cholestérol ?
Pas besoin de le supprimer totalement, mais il faut limiter les sucres ajoutés : idéalement environ 25 g par jour, selon l’OMS. Les fruits entiers restent conseillés.
Les fruits sont-ils déconseillés en cas de cholestérol ?
Non. Les fruits entiers apportent des fibres et des vitamines, et sont associés à une meilleure santé cardiovasculaire. Ce sont les jus et les fruits au sirop qu’il faut limiter.
Le sucre fait-il monter les triglycérides ?
Oui, c’est son effet le plus net. Les boissons sucrées et l’alcool sont les premières sources à réduire en cas de triglycérides élevés.
En résumé
Sucre et cholestérol sont bien liés, mais pas comme on le pense. Le sucre ne contient pas de cholestérol : consommé en excès, il fait surtout grimper les triglycérides et baisser le cholestérol HDL, avec un effet plus modeste sur le LDL, qui dépend d’abord des graisses saturées. Pour faire baisser son taux de cholestérol, il faut donc agir sur les deux : moins de sucres ajoutés et de boissons sucrées, moins de graisses saturées, plus de fibres solubles, des huiles végétales et une activité physique régulière.
Cet article a une visée informative et ne remplace pas l’avis de votre médecin. Seul votre médecin peut interpréter votre bilan lipidique et décider d’un éventuel traitement.
