Menu chrononutrition : comment bien le suivre ?

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Menu chrononutrition : nos astuces pour bien le suivre !

Vous souhaitez faire attention à votre alimentation ? Vous cherchez des méthodes pour mieux manger et perdre du poids ? Avez-vous déjà entendu parler de la chrononutrition ? Découvrez également à la fin de cet article un menu chrononutrition.

Le menu chrononutrition du Docteur Delabos, qu’est-ce que c’est ?

La chrononutrition est un mode d’alimentation basé sur notre horloge biologique. Ce régime préconise de s’alimenter différemment selon les heures de la journée. En effet, notre corps assimile autrement les aliments le matin, l’après-midi ou le soir.

Cette méthode créée par le Dr Alain Delabos existe depuis 1986. Elle est basée sur les biorythmes du corps humain, c’est-à-dire sur les cycles de la vie (physique, émotionnel et intellectuel). L’approche du docteur Delabos peut sembler surprenante au premier abord car elle va à l’encontre de l’idée que nous nous faisons d’un régime minceur et pourtant ses effets sur la santé s’avèrent positifs.

Comment manger avec la chrononutrition et en quelle quantité ?

La mise en place d’un régime chrononutrition a pour but de mieux comprendre les besoins de son corps et de savoir écouter ses besoins au jour le jour.

Comment débuter la chrononutrition?

L’avantage de ce régime est de pouvoir le commencer à tout moment et de pouvoir manger ce que vous voulez. Il n’y a pas d’interdit. Si ce n’est que les produits doivent être des produits de qualité. Le tout est d’adapter votre planning alimentaire. Votre journée est rythmée autour de 4 repas avec une pause de 3 ou 4 heures entre chaque repas. En effet, faire des pauses et manger à certains moments de la journée permet de laisser le système digestif se reposer et l’habitue au changement de rythme; cela évite les fringales et donc la prise de poids.

La méthode de la chrononutrition c’est avant tout de manger sainement. Ainsi mettez de côté les biscuits de grande surface ou les sauces de type mayonnaise ou ketchup car ces produits regorgent d’additifs.

La journée type d’un menu chrononutrition se compose de :

  • Un petit déjeuner copieux. Le matin, notre corps sécrète des lipases en grande quantité. Il s’agit d’enzymes digestives qui ont la propriété de dégrader les graisses. C’est donc le meilleur moment de vous préparer un repas varié et de vous faire plaisir. Vous pouvez par exemple consommer des fruits, du fromage, du pain aux céréales, du beurre doux (10g) pour les lipides, des protéines (œufs au plat, bacon …). Attention toutefois à ne pas consommer en excès, mangez à votre faim et n’ajoutez pas de sucre dans votre boisson chaude.
  • Un déjeuner : cette fois ce sont les protéases qui entrent en jeu. Ce sont des enzymes qui brisent les liaisons peptidiques des protéines. En d’autres termes, les protéases aident à la digestion des protéines animales. Ainsi, le déjeuner se compose d’un plat unique et comprend de la viande rouge ou blanche (la blanche étant moins calorique) et des féculents à accompagner avec un grand verre d’eau. En revanche, exit l’apéritif, les entrées ainsi que les desserts – si ce n’est un dessert léger tel qu’une compote allégée. Retrouvez une idée de recette fabuleuse pour un repas le midi.
  • Une collation : véritablement essentielle dans un menu chrononutrition, elle permet de s’accorder un petit plaisir et de tenir jusqu’au dîner. Pour votre collation, choisissez un fruit frais et un carré de chocolat noir (riche en cacao et pauvre en matières grasses).
  • Un dîner : le soir notre organisme stocke ce que nous ingérons, c’est un moment de la journée très important. En ce sens, le repas du soir doit être léger. Attention aux matières grasses et au sucre rapide ! Choisissez une viande maigre ou un filet de poisson accompagné de légumes. Evitez les féculents et les desserts.

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Pourquoi ne pas manger de yaourt dans un menu chrononutrition ?

Les yaourts et le fromage blanc ne sont pas les bienvenus dans un menu chrononutrition, mais pas de panique vous pouvez trouver d’autres alternatives !

En effet, le lait et les yaourts contiennent du lactose qui rend la digestion difficile. D’après le Docteur Delabos, le lait est un faux ami et il conseille de l’éviter. Si vous aimez le fromage, privilégiez le fromage à pâte dure. Prenez l’habitude de remplacer les yaourts par des compotes ou des fruits pour vos desserts et vos collations.

Pourquoi pas de soupe avec la chononutrition le soir ?

Le Dr Delabos déconseille fortement de manger de la soupe au dîner puisque cela pourrait provoquer de la rétention d’eau ainsi que de la cellulite. C’est une erreur alimentaire à essayer de bannir à ce moment de la journée pour éviter de charger le corps en sel minéraux avant de dormir.

Quel est mon morphotype en chrononutrition ?

Si vous souhaitez démarrer un tel régime, on vous conseille d’établir votre morphotype afin d’optimiser vos chances de perdre du poids. Le morphotype est en fait comme une ‘photo’ de votre silhouette et de la forme du corps à un moment précis, réalisée grâce à la prise de mensurations précises. En chrononutrition on parle alors de morphotype et non de corps « maigre » ou « gros ».

Connaitre son morphotype, c’est connaitre les besoins de son corps et ainsi adapter son alimentation.

Les différents morphotypes :

  • CHEOPS : elle correspond à une silhouette en forme de pyramide. Le haut du corps est fin et le bas plus large, notamment au niveau du bassin. Le morphotypes Chéops est plus répandu chez les femmes. Recommandations : manger plus de viandes et moins de féculents.
  • MAYA : comme les Chéops, les mayas ont tout leur volume sur le bas du corps, mais le haut reste « normal » (il n’est pas considéré comme mince). La taille et les jambes sont larges, généralement avec de la cellulite. Recommandations : manger moins de féculents.
  • RUBENS : elle correspond à une silhouette arrondie (révélatrice de gourmandise). Les bras et avant-bras sont potelés. L’ensemble de la silhouette est enrobé, mais reste bien équilibré. Recommandations : manger moins de sucre et de produits à base de lait, évitez les grignotages et favoriser la viande.
  • SABLIER : elle se caractérise par une taille très fine, des hanches et une poitrine développée, ainsi que des fesses rebondies. D’après le docteur Delabos, il s’agit de formes féminines excessives. Recommandations : manger moins de sucre et davantage de viande au déjeuner.
  • MONASTIQUE : tout le volume se situe au niveau du ventre. Ces personnes sont plus volumineuses que lourdes. Le reste du corps est mince. Recommandations : manger moins de pain et de féculents et plus de protéines.
  • SCHWARZY : silhouette masculine, en forme de V ou de pyramide inversée. Le corps est sec, athlétique, le torse est développé et les jambes sont plutôt fines. Recommandations : manger plus de légumes, de poissons et de matières grasses et diminuer la portion de protéines généralement trop importante.
  • DON CAMILLO : cette silhouette est beaucoup plus répandue chez les hommes. Elle se caractérise par la concentration du volume et du poids sur le haut et le milieu du corps. Les cuisses et les jambes sont bien plus fines que le haut du corps. Recommandations : manger moins de féculents, de sucre et de pain et consommer plus de légumes. Evitez de faire l’impasse sur le petit déjeuner.
  • TRONC D’ARBRE : c’est une silhouette massive dans son ensemble. Les membres sont épais, le visage rond : c’est une silhouette que l’on retrouve plutôt chez les hommes. Il arrive que certaines femmes aient également ce morphotype. Recommandations : manger moins de sucre et de féculents, et manger plus léger.
  • ASCETIQUES : c’est la silhouette qui caractérise les mannequins. Ce sont des personnes très fines, longilignes, ayant très peu de formes. Recommandations : manger de tout et en plus grande quantité, ne pas faire l’impasse sur le goûter et consommer des types d’aliments plus caloriques.
  • GALILEE : selon le docteur Delabos, c’est le morphotype idéal. Le tour de poitrine est égal au tour de hanche. Le tour de taille mesure 20 centimètres de moins que le tour de poitrine pour les hommes, et 30 centimètres de moins pour les femmes. Ce morphotype est atteignable grâce à la chrononutrition.

Peut-on allier programme de perte de poids et régime chrononutrition ? Notre avis !

Bien sûr ! L’important pour adapter au mieux votre régime chrononutrition à votre corps et à vos objectifs est d’établir votre diagnostic. Une fois vos besoins identifiés, vous pourrez ajuster votre menu chrononutrition de manière à perdre du poids pour votre bien-être.

Qui a perdu du poids avec la chrono-nutrition ?

La chrononutrition est un régime suivi par beaucoup de personnes en traitant des cas spécifiques propres à chacun. On peut par exemple citer l’actrice Angelina Jolie qui utilise ce régime depuis des années afin de consommer les aliments qu’elle veut pour ne pas être frustrée. L’actrice française Mélanie Laurent a également utilisé ce type de régime avant, pendant et après la grossesse ce qui lui a permis de rapidement retrouver la ligne.

Exemple d’une recette type d’un menu chrononutrition (spéciale petit déjeuner)

Muffin aux œufs et au bacon

Ingrédients pour 2 personnes :

  • 2 muffins anglais blancs ou complets
  • 4 tranches de bacon
  • 2 tranches de cheddar
  • 4 œufs
  • Poivre

Conseils de préparation :

  1. Couper les muffins en deux.
  2. Disposer les tranches de cheddar sur les deux bases des muffins puis les placer 3 minutes au four à 150°C.
  3. Faire légèrement griller le bacon dans une poêle bien chaude.
  4. Une fois les muffins chauffés, ajoutez une tranche de bacon au-dessus des deux préparations.
  5. Faire cuire les œufs un à un dans une poêle individuelle (pour obtenir des œufs bien ronds) ou dans une petite casserole pendant 3 minutes.
  6. Ajouter les œufs sur le bacon.
  7. Disposer les deux dernières tranches de bacon sur les œufs.

Les muffins sont prêts à être dégustés, bon appétit !

Si vous avez aimé les muffins, vous pouvez trouver une liste complète pour une semaine des meilleurs menus chrononutrition !

Vous connaissez désormais le fonctionnement d’un régime basé sur la chrononutrition. Si vous souhaitez plus d’information vous pouvez lire le livre : « Recettes express et délicieuses », Les carnets du Docteur Cohen ou l’article sur la récente étude dans American Journal of Clinical Nutrition.

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Fabienne de Cheef

Diététicienne nutritionniste, spécialisée dans les troubles du comportement alimentaire, Fabienne est également titulaire d'un DU en gestion du stress de la fac de médecine de Lille ainsi que d'un DU en micronutrition de la fac de pharmacie de Strasbourg.
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