Chrononutrition : nos idées de menus végétariens

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Chrononutrition : Nos conseils pour des menus végétariens efficaces !

Vous souhaitez adopter un régime alimentaire en accord avec la chrononutrition mais vous cherchez également à réduire votre consommation de viande ou vous êtes déjà végétarien.ne ? Cheef a récolté pour vous l’essentiel des informations sur ce régime alimentaire, et vous partage des idées de menus originaux pour continuer à vous faire plaisir sans manger de viande, en ayant des résultats …parce que oui, c’est possible 🙂

Comment faire pour mettre en place le régime chrononutrition de Alain Delabos ?

La chrononutrition est un régime inventé par le Dr Alain Delabos qui consiste au fait de se nourrir en fonction de la chronobiologie des aliments. Plus simplement, lors d’un régime chrononutrition, il s’agit d’apporter à son organisme les apports pour son bon fonctionnement au moment auquel il en a le plus besoin en utilisant quasiment tous les types d’aliments pour éviter la frustration. La chrononutrition permet de respecter l’horloge interne de notre organisme tout en retrouvant un équilibre alimentaire bon pour la santé. A terme, la chrononutrition correspond pour ainsi dire à un rééquilibrage alimentaire , et peut ainsi vous aider à perdre vos kilos superflus si vous le combinez à un mode de vie sain et à la pratique d’une activité physique régulière. Pratiquer une activité physique régulière permet de se vider l’esprit, d’évacuer le stress, de se maintenir en forme physique. Le sommeil joue également un rôle majeur dans l’installation d’un mode de vie sain alors lorsque vous le pouvez, dormez au minimum 8 heures.

Que faut-il respecter pour parler de régime chrononutrition ?

Une règle primordiale de la chrononutrition est de respecter un rythme de quatre repas par jour à certaines heures de la journée : le petit-déjeuner 30 minutes à 1 heure après le réveil, le déjeuner aux alentours de midi, la collation vers 16 ou 17 heures et le dîner vers 19 ou 20 heures.

Avant de rentrer dans les détails, la chrononutrition est parfaitement en adéquation avec la citation : « Manger comme un roi le matin, comme un prince le midi et comme un mendiant le soir ». Les repas de la journée sont ainsi censés être de moins en moins copieux au fur et à mesure du temps qui passe. En effet, les graisses ingérées le soir sont plus facilement stockées par l’organisme et non éliminées comme pourraient l’être celles ingérées au cours de la matinée ou de l’après-midi.

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La chronobiologie des catégories d’aliments

Les aliments riches en protéines :

En chononutrition, les protéines sont indispensables le matin car elles permettent la bonne mise en marche du corps. De plus, dès le matin, l’organisme sécrète une enzyme ; la protéase, qui permet de bien digérer les protéines. De ce fait, il n’est pas contre indiqué de consommer des protéines au petit-déjeuner, car elles pourront être digérées sans problème.

Au moment du déjeuner, le corps a encore besoin de protéines pour refaire le plein d’énergie jusqu’à la collation. En chrononutrition, le moment de la journée le plus adapté à la consommation de protéines est le déjeuner. C’est à ce moment précis de la journée que la sécrétion de protéase est la plus importante. Cette enzyme permet de digérer les protéines ingérées au repas du midi. La digestion des protéines diffuse des acides aminés dans l’organisme qui produisent une sensation d’énergie et comblent la sensation de faim.

Au fur et à mesure de l’après-midi qui passe, il y a de moins en moins de sécrétion enzymatique qui permet à l’origine de bien digérer les protéines. De ce fait, un dîner sans protéines est adapté à un régime de chrononutrition. Toutefois, si vous ne souhaitez pas vous en passer, vous pouvez inclure des protéines légères à votre repas comme l’oeuf, le poisson blanc ou le tofu par exemple.

Les aliments riches en glucides :

La consommation trop élevée de glucides au petit-déjeuner entraîne une concentration trop élevée d’insuline dans le sang qui provoque des alternances de moments d’énergie et de fatigue. Et pour pallier la fatigue, on a souvent envie de manger quelque chose de sucré qui nous fait rentrer dans un cercle vicieux car en mangeant du sucre nous retombons dans un pic de fatigue. Il faut limiter la consommation de glucides au petit-déjeuner : limitez-vous à une ou deux tartines de pain complet ou aux céréales sans gluten. Pas question de s’enfiler une baguette de pain entière au petit-déjeuner 😉

Les besoins énergétiques de l’après-midi nécessitent des glucides dits lents, présents dans les céréales complètes par exemple. Ainsi, pour le déjeuner en chrononutrition, pensez à consommer du riz ou des pâtes complètes par exemple.

A l’heure de la collation, la consommation de glucides est naturellement mieux assimilée par l’organisme. C’est à ce moment-là, vers 16 ou 17 heures que vous pouvez les consommer de manière tout à fait saine selon la chrononutrition. Misez sur les fruits secs et le chocolat noir !

Lors du dîner, il faut éviter la consommation de sucres, lents ou rapides, car ils sont plus difficiles à éliminer et provoquent donc l’accumulation de graisses.

Les aliments riches en lipides :

Lors du petit-déjeuner, il est conseillé par la chrononutrition de consommer une dose de lipides, qui permettent de réguler le cholestérol. Consommez le sous forme de microplaquettes de beurre par exemple à tartiner sur du pain blanc.

A l’heure du déjeuner, les enzymes appelées lipases sont présentes dans l’organisme et permettent de mieux digérer les graisses et ainsi de les éliminer avec plus de facilité. Vous pouvez dans ce cas consommer des lipides lors du déjeuner.

Pour la collation, il est tout à fait permis de consommer des bons gras, sous forme d’oléagineux par exemple. Une poignée de fruits à coques feront l’affaire.

Pour le dîner, il est préférable en chrononutrition de privilégier les omégas 3 qui ne sont pas synthétisés par le corps. Vous devez les apporter à votre organisme par l’intermédiaire de votre alimentation. Préférez l’huile de noix ou de colza à l’huile d’olive pour trouver des omégas 3 dans des huiles végétales.

Récapitulatif d’une journée type sous régime chrononutrition :

Le petit-déjeuner :

Ce premier repas de la journée doit être copieux. Préparez-vous un petit-déjeuner varié et faites-vous plaisir : fruits, pain, céréales, flocons d’avoine, beurre, oeufs, bacon… N’oubliez pas une boisson chaude et non sucrée. Consommer trop de sucre au petit-déjeuner provoquera un pic d’insuline dans votre corps, engendrant une phase de fatigue. Or, le petit-déjeuner est là pour vous réveiller et vous donner de l’énergie pour toute la matinée.

Le déjeuner :

Ce repas est celui de la journée où les protéines sont à l’honneur. En effet, l’enzyme protéase est la plus abondante dans l’organisme à ce moment de la journée et elle permet la bonne digestion des protéines. A midi, optez donc pour une bonne source de protéines et une portion de féculents. Pour les protéines, pas de panique les végétariens, Cheef vous donne des idées dans la suite de l’article 😉

La collation :

Dans le cadre d’un régime chrononutrition, la collation est essentielle pour tenir jusqu’au dîner et s’accorder un petit plaisir. Optez pour un fruit, des fruits secs comme des abricots, des figues, des raisins et du chocolat noir. Riche en magnésium et pauvre en matière grasse, il représente un réel allié de votre alimentation.

Le dîner :

La nuit, le corps stocke plus qu’il n’élimine. En ce sens, le repas du soir doit être léger. Optez pour une source de protéines maigres et une portion de légumes. Exit les féculents, ces sucres lents seront stockés par votre organisme, et les desserts trop gras ou trop sucrés.

Idées menus chrononutrition sans viande

Un régime végétarien consiste à exclure les viandes et le poisson de l’alimentation. Les aliments issus des animaux tels que les œufs, le lait, le fromage, le miel etc sont cependant autorisés. Dans le cas où même les produits issus de la production animale sont « interdits », on parle de régime vegan. Le régime alimentaire végétarien peut être adopté pour plusieurs raisons : morales, écologiques, sanitaires ou encore religieuses.

Le régime alimentaire végétarien est particulier et il faut le prendre au sérieux pour ne pas tomber dans une routine d’alimentation peu variée ou développer des carences. Lorsque l’on adopte un régime végétarien, il est important de bien se renseigner à ce sujet pour garder une alimentation variée et adaptée aux besoins de l’organisme. Vous pouvez également demander un avis médical avant de vous lancer dans un tel changement d’alimentation, ou demander des conseils à un.e diététicien.ne.

Le régime chrononutrition mettant souvent en avant les bénéfices des protéines animales, il dissuade la plupart du temps les végétariens d’adopter ce mode d’alimentation. Et pourtant, il est tout à fait possible de combiner régime chrononutrition et végétarisme.

Comment remplacer vos sources de protéines animales ?

Les légumineuses :

Sous toutes leurs formes (farine, graines, flocons) sont une source importante de protéines végétales. Adoptez les haricots blancs, rouges, les lentilles, les pois cassés, les pois chiches, les fèves, les flageolets…

Le soja :

Sous forme de lait, de crème, de sauce, de bloc de tofu soyeux… Vous pouvez facilement l’intégrer à vos plats en sauce, à vos salades en coupant des cubes de tofu, ou tout simplement en faisant revenir du tofu à la poêle.

Les céréales complètes :

Sous forme de farine, de graines, de flocons ou de semoule vous pouvez intégrer les céréales complètes à votre alimentation. Consommez du blé, de l’avoine, de l’épeautre, du quinoa, du riz complet, du sarrasin, du seigle…

Les oléagineux :

Vous pouvez facilement intégrer les oléagineux à votre alimentation en les consommant lors de la collation, en les incorporant à vos petits-déjeuners ou en les saupoudrant sur vos repas par exemple. La famille des oléagineux se compose d’amandes, de noisettes, de noix de cajou, de graines de sésame, de graines de courge, de pistaches… Et la liste est encore longue, vous n’aurez pas de mal à varier les plaisirs.

L’avocat :

Dans un seul avocat, vous trouverez 10 grammes de protéines. Dans le cadre d’un régime chrononutrition, consommez-le lors du petit-déjeuner, ou intégrez-le à une salade composée.

Les algues :

Consommez-les fraîches ou déshydratées à saupoudrer sur vos repas. Elles sont une source de protéines et donneront du goût à vos assiettes.

La châtaigne :

Pour 100 grammes de châtaignes, vous bénéficiez de 2 grammes de protéines.

Les champignons :

Pour 100 grammes de champignons du type champignons de Paris, l’apport de protéines est de 3,1 grammes.

La levure de bière :

En plus de ses bienfaits pour la santé de la peau, des ongles ou des cheveux, la levure de bière est une excellente source de protéines facilement intégrable à vos repas. Vous pouvez la trouver sous forme de paillettes ou de poudre à saupoudrer au-dessus de vos assiettes.

Les produits industriels végans ou végétariens :

Comme les steaks de soja, galettes protéinées… Certains produits industriels comme les steaks de soja prennent parfois l’apparence et même le goût de la vraie viande. Alors pour ceux d’entre vous qui aiment le plus la viande, vous n’avez plus d’excuse 😉

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Quelques idées de recettes adaptées pour un régime chrononutrition végétarien :

4 petits-déjeuners :

  • 1 porridge de flocons d’avoine au beurre de cacahuète ou à la purée d’amande. Un kiwi pour les vitamines. Un morceau de fromage à pâte dure (plus facile à digérer). L’accompagner d’une boisson chaude non sucrée : thé ou café.
  • 2 tranches de pain aux céréales grillées tartinées d’un demi-avocat pour les bons lipides. 1 orange. Une boisson chaude non sucrée : thé ou café. Conseil Cheef : vous pouvez saupoudrer vos tartines de graines de sésames ou de graines de courge qui sont très bonnes pour la santé.
  • 1 œuf brouillé ou plat selon vos préférences. Une tranche de pain de seigle. Un smoothie aux fruits rouges de votre choix et au lait d’amande. Une boisson chaude non sucrée : thé ou café.
  • 2 tranches de pain complet tartinées de beurre de cacahuète ou de purée d’amande pour les bons lipides. 1 pêche. Une boisson chaude non sucrée : thé ou café.

4 déjeuners :

  • 4-5 falafels de lentilles accompagnés d’une salade vinaigrée. 1 tranche de pain aux céréales. 2 clémentines.
  • Riz complet accompagné de champignons de Paris et d’une crème au soja. 1 pomme en dessert.
  • Salade à « l’italienne » : base de salade, aubergines grillées, tomates séchées, portion de quinoa, graines de courge. 1 banane en dessert.

Conseil Cheef : saupoudrez la salade de paillettes ou de poudre de levure de bière.

  • 1 steak de soja accompagné de pâtes au sarrasin. 1 pomme en dessert.

4 collations :

  • Quelques oléagineux (amandes, noisettes, noix de cajou…) et une pomme.
  • 1 poignée d’un mélange de fruits secs (abricots, figues, raisins…) et oléagineux (amandes, noisettes…).
  • 1 banane et un carré de chocolat noir.
  • Salade ou jus de fruits : pêche, fraise, pomme et quelques amandes effilées.

4 dîners :

  • Poêlée de tofu soyeux, carottes et brocolis. 1 compote de fruits pour le dessert.
  • Purée de brocolis et épinards avec portion de blé. Mélange de fruits rouges en dessert.
  • Tian de légumes et portion de purée de pomme de terre. Tranche d’ananas en dessert.
  • Potée au chou, carottes et pommes de terre vapeur. 1 poire pour le dessert.

Pour éviter les désagréments des régimes de ce type tels que les carences alimentaires ou l’effet yoyo* Par exemple, n’hésitez pas à prendre contact avec votre médecin ou avec un diététicien qui saura vous orienter et vous conseiller pour ne pas nuire à votre santé et adapter votre alimentation à vos besoins nutritionnels.

*Qu’est-ce que l’effet yoyo ? Le corps humain met en place le fameux effet yoyo pour contrer les trop grandes privations que l’on peut se faire endurer lors d’un régime. En effet, après avoir mis en place un régime trop restrictif, l’organisme va stocker tous les glucides et lipides en tant que réserve au lieu de les éliminer comme en temps normal. On peut considérer cet effet yoyo comme un comportement de défense face à de trop grandes restrictions. Pour éviter ce fameux effet yoyo, il faut adopter une alimentation variée et équilibrée et ne pas se priver de quelques plaisirs de temps en temps.

Quand manger des yaourts dans la chrononutrition ? Pourquoi le lait est-il interdit ?

En chrononutrition, s’il y a bien un aliment interdit, c’est le yaourt, ou plutôt les produits laitiers en général. En effet, cette catégorie d’aliments est difficile à digérer. Cela est dû au lactose ; le sucre présent dans les produits laitiers. Pour être digéré, ce sucre nécessite l’action d’une enzyme ; la lactase. Or, des mutations de gènes empêchent l’organisme de certaines personnes de produire cette enzyme en quantité suffisante pour digérer les produits laitiers. De ce fait, ces personnes-là sont dites intolérantes au lactose, et consommer des produits laitiers comme du lait, du fromage ou des yaourts leur cause des maux de ventre ou autres troubles digestifs.

Des alternatives ?

Si vous souhaitez tout de même vous accorder un plaisir de temps en temps, privilégiez les fromages à pâtes dures qui sont plus faciles à digérer. Optez sinon pour des laits végétaux, plus faciles à digérer, tels que le lait d’amande, de noisette, de soja, de riz…

Si vous ne savez pas par quoi remplacer vos produits laitiers, optez pour une compote ou un fruit par exemple au moment de la collation.

Pourquoi la soupe est-elle « interdite » le soir dans la chrononutrition ?

La soupe est un plat fortement déconseillé en chrononutrition lors du dîner. En effet, lors de la cuisson des légumes, l’eau s’évapore pour ne laisser que les sels minéraux. Lorsque les sels minéraux s’accumulent dans le corps, ils favorisent la cellulite. Toutefois, il ne faut pas prendre cela pour un interdit ! Manger une bonne soupe aux légumes maison sera toujours meilleure pour la santé que de manger un fast food au dîner 🙂

Quand manger les fruits dans la chrononutrition ?

Les fruits jouent un rôle essentiel dans un régime chrononutrition. Rassurez-vous, grâce à la flexibilité du régime et aux apports des fruits nous pouvons en manger à tous les repas à partir du moment où on les diversifie suffisamment. Le moment idéal reste tout de même celui de la collation pour l’apport en sucre afin d’éviter de grignoter jusqu’au dîner.

En bref,

Convaincus ? On vous a prouvé qu’adopter un régime chrononutrition en étant végétarien n’était pas impossible pour une perte de poids, alors qu’est-ce que vous attendez ? Le bon point est qu’il existe une multitude de menus adaptables à ce type d’alimentation et les recettes sont déclinables à l’infini pour varier les plaisirs 😉 Si vous sortez d’un régime, sachez que la chrononutrition est tout à fait adaptée à une phase de stabilisation sans prise de poids ou à un mode d’alimentation à adopter sur le long terme.

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Valérie Maton

Après un Baccalauréat Technologique Hôtellerie-Restauration, Valérie s’est ensuite dirigée vers une formation en cuisine collective. Sentant son attrait pour la diététique, c’est tout naturellement qu’elle a passé un BTS diététique. Elle a travaillé dans des secteurs différents : en milieu hospitalier mais aussi en spa. En savoir plus...

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