Valérie Maton Quand nous sommes en phase de vouloir perdre du poids, nous pouvons nous diriger vers le régime hypocalorique. Mais est-ce vraiment efficace pour perdre nos kilos superflus ? Et comment accompagner au mieux notre régime pour une perte de poids rapide et intelligente ? Cheef vous dit tout pour en savoir plus sur ce type de régime !
Qu’est-ce qu’un régime hypocalorique ? Définition
Lorsque l’on parle régime hypocalorique, on entend le fait de se restreindre au niveau des calories que l’on prend de façon journalière afin que le corps puise dans nos réserves. Pour comprendre ce type de régime, il faut connaître certaines clés pour pouvoir parvenir à une efficacité maximale.
Comment faire un régime hypocalorique ? Quels sont les aliments à prendre (repas, recettes) ?
Commencez par vous fixer un objectif de perte de poids. Il doit être raisonnable et en concordance avec votre morphologie. Que ce soit accompagné d’un diététicien, d’un médecin nutritionniste expert, ou seul, se fixer un objectif permet de garder une certaine motivation. Ainsi, vous pouvez noter vos avancées de jour en jour, de semaine en semaine et vous avez une vue d’ensemble sur ce qu’il vous reste à parcourir pour atteindre votre but.
La seconde étape, et pas des moindres, est de suivre à la lettre votre nouveau régime alimentaire. Stoppez vos mauvaises habitudes et limitez les plats industriels, les produits trop riches en matières grasses et en sucre. Privilégiez les aliments riches en fibres (légumes, fruits, céréales complètes, légumineuses…), les bons omégas 3 (dans les huiles végétales par exemple l’huile de colza), les bons lipides (l’huile d’olive).
Variez vos sources de féculents (riz, pâtes, patate douce…en privilégiant le complet, semi complet, grains entiers…) et de protéines (œufs, viande rouge, viande blanche, poisson…) pour ne pas vous lasser de vos assiettes. Et buvez de l’eau !
Misez également sur les herbes aromatiques qui sauront apporter des saveurs différentes à vos plats. Si vous ressentez le besoin d’être guidé dans votre nouvelle alimentation, allez lire l’article “Les aliments minceur à privilégier au quotidien“.
Combien de calories par jour (calcul pour femme et homme) ? Pendant combien de temps ?
Afin de tenir ce régime sur le long terme, il est important de diversifier son alimentation dans le cadre d’un rééquilibrage alimentaire. En effet, le fait de se restreindre dans la quantité de nourriture ingérée peut provoquer de la frustration c’est pourquoi il faut varier les plaisirs.
Pour connaître le nombre de calories à prendre par jour, plusieurs facteurs sont à prendre en compte :
- Le sexe
- L’âge
- Le poids
- La taille
- Le niveau d’activité physique
Afin de rendre la perte de poids optimale, il est conseillé de ne pas descendre sous les 1300 Kcal par jour chez une femme et 1500 Kcal par jour pour un homme.
Pour ce qui est de la durée, il n’est pas recommandé d’effectuer ce régime sur une durée de plus d’un an pour éviter les effets “yoyo”. A la fin de ce régime, il faut commencer à réajuster ces calories quotidiennes progressivement afin d’avoir les apports énergétiques nécessaires.
Comment bien accompagner son régime alimentaire pour qu’il soit le plus simple et efficace ? Sport, gestion du stress, sommeil..
Une fois que vous avez mis en place une toute nouvelle manière de vous alimenter, plus saine et plus raisonnée, vous pouvez adapter votre mode de vie pour continuer sur la même lancée.
Faire coïncider un mode de vie sain avec un régime hypocalorique et équilibré fera la différence dans votre perte de poids. Mais que signifie adopter un mode de vie sain ?
En plus de l’alimentation équilibrée, plusieurs critères entrent en compte pour mettre en place un mode de vie plus sain :
Le sport :
Cela commence par le sport. En plus de brûler les calories, pratiquer une activité physique régulièrement permet de maintenir le corps en bonne santé, tant sur le plan physique que mental et de maintenir votre masse musculaire Il ne s’agirait pas de perdre tous vos muscles en même temps que vos graisses. Le sport peut vous permettre d’évacuer les tensions. Prenez conscience qu’en étant préoccupé, les envies de grignoter deviennent parfois très fortes et vous obligent à faire des écarts dans votre nouvel équilibre alimentaire. Anticipez donc ces craquages en pratiquant le sport de votre choix, à minima une fois par semaine. Course à pied, corde à sauter, natation, Pilates, ou même simplement une promenade pour vous dégourdir les jambes, vous avez l’embarras du choix.
La gestion du stress :
Il est primordial d’apprendre à gérer son stress pour vivre plus sainement. En effet, face au stress, l’envie de grignoter se ressent très souvent. Une raison scientifique se cache derrière ce fait : le stress provoque la sécrétion d’une hormone, le cortisol. Et le cortisol est une hormone, avec la ghréline, provoquant la faim. Voilà pourquoi l’envie irrépressible de manger arrive lorsque l’on est angoissé. Pour contrer cet effet, apprenez à gérer votre stress. Pour cela, essayez la méditation, le yoga, le sport, la lecture…
Le sommeil :
Le sommeil est l’une des bases d’un mode de vie sain. Lorsque l’on dort suffisamment, le corps produit une hormone anorexigène : la leptine. Plus l’on dort, plus le corps produit cette hormone, dite de satiété. Lorsque l’organisme manque de sommeil, elle produit moins de leptine et l’organisme a donc plus de mal à ressentir la satiété en fin de repas, ce qui pousse à vouloir se resservir et ainsi à prendre du poids. Si vous souhaitez en savoir davantage sur la corrélation entre sommeil et obésité, allez lire l’article “Sommeil et obésité sont-ils liés ?“.
Comment perdre 5 kilos rapidement ? Comment perdre 10 kilos rapidement ?
Pour perdre du poids, pas de secret : de la motivation et de la rigueur. Attention toutefois au terme « rapidement ». Il ne faut pas faire rimer vitesse et précipitation. Mieux vaut prendre son temps pour perdre ses kilos superflus et ainsi s’assurer de leur disparition, plutôt que de foncer tête baissée et de risquer de reprendre ses kilos très rapidement à cause de l’effet yoyo.
Si vous êtes intéressé par une perte de poids de 5 ou 10 kilos, allez lire les articles suivants : « Comment perdre 5 kilos facilement ? » et « Comment perdre 10 kilos ?« .
Quel est le régime/programme idéal et facile pour perdre 20 kg ?
Si vous souhaitez vous attaquer à une perte de poids conséquente de 20kg, ne prenez pas les choses à la légère. Perdre autant de poids représente un changement extrême pour le corps et il est recommandé de se faire accompagner par un professionnel de la santé pour optimiser vos chances de parvenir à cette perte. Si vous avez un objectif de perte de poids de 20 kg, consultez notre article « Comment perdre 20 kg ? ».
Pour conclure,
Pour qu’un régime hypocalorique soit vraiment efficace sur le long terme, fixer-vous un objectif de perte de poids et vous mettez pas de pression si vous avez du mal à perdre du poids dès le début. Une fois que votre régime aura débuté, suivez-le à la lettre avec des plats adaptés. Rigueur et motivation seront les mots d’ordre. Accompagnez votre régime de la pratique d’un sport, d’une bonne gestion du stress et d’autant de sommeil que possible. Avec toutes ces astuces pour maigrir, vous mettez les chances de votre côté. N’oubliez pas la phase de stabilisation qui vous permettra de garder vos résultats sur le long terme. Découvrez plus de conseils pour perdre du poids en 1 mois !
