Valérie Maton Les protéines, dans l’esprit commun, sont issues de la viande et sont donc d’origine animale. Cependant, ce n’est pas vrai ! Les protéines sont également d’origine végétale et peuvent être une grande source d’énergie pour notre organisme. Dans cet article, Cheef vous explique pourquoi les protéines végétales ont une très grande importance dans le cadre d’un régime végétarien, voire végétalien.
Définition : protéines animales ou protéines végétales ?
Bien connues de tous, les protéines animales sont issues des produits d’origine animale : viandes, poissons, fruits de mer, produits laitiers ou œufs. À l’inverse, les protéines végétales sont issues d’éléments végétaux ce qui fait que les sources de protéines végétales peuvent être extrêmement variées.
En effet, les protéines sont une des principales sources d’énergie de notre corps. C’est bien connu, elles participent au renouvellement des cellules musculaires mais également à la synthèse des hormones. Les hormones sont essentielles à l’activité des messages biochimiques de notre organisme : activité du système nerveux, taux de sucre dans le sang, activités du système reproducteur. C’est pourquoi notre corps ne peut pas se passer d’un apport en protéines minimal.
Les acides aminés
Quelque soit leur origine, les protéines sont des molécules constituées d’acides aminés essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Ces acides aminés essentiels sont composés de molécules de carbone, d’hydrogène, d’azote et d’oxygène. Notre corps est incapable de produire certains acides aminés qui sont pourtant essentiels, voici quelques exemples :
L’isoleucine
Cet acide aminé intervient dans la régénérescence musculaire, en particulier du cœur. Mais également dans le processus de stockage de graisses ou encore la cicatrisation des tissus. La leucine et la valine sont toutes deux des acides aminés ayant un champ d’action similaire à l’isoleucine.
La lysine
Cet acide aminé est principalement responsable de la santé de notre peau et de nos articulations : élasticité et souplesse grâce à la production de collagène. Il intervient également dans la production des cellules immunitaires qui nous protègent des agressions extérieures.
La phénylalanine
Cet acide aminé intervient dans la production de l’insuline. Cette hormone est l’hormone régulatrice du taux de sucre dans le sang afin d’éviter le diabète. Ce n’est pas sa seule action, elle participe également à la production de neurohormones qui interviennent dans le transport des messages nerveux.
Végétarien ou vegan, pourquoi consommer des protéines d’origine végétale ?
Comme nous l’avons compris, notre corps ne peut pas se passer des protéines. Cependant comment faire lorsque l’on fait le choix d’être végétarien ou végan ? C’est là que les protéines végétales interviennent. En effet, dans une alimentation exclusivement végétale, il est possible de trouver des alternatives aux protéines animales et ainsi avoir des apports en protéines suffisants.
D’après de nombreuses études, une alimentation végétale remplit les apports en protéines nécessaires pour couvrir les besoins énergétiques quotidiens de notre corps. Cependant, cette alimentation doit rester variée et équilibrée à la manière d’un rééquilibrage alimentaire. La répartition idéale des nutriments est la suivante :
- protéines : 11% à 15%
- glucides : 50% à 55%
- lipides : 30% à 35%
L’alimentation végétale permet donc de combler ces besoins essentiels, les légumes, les légumineuses ou encore les céréales sont à la base d’une alimentation équilibrée. D’ailleurs, les protéines végétales sont très intéressantes d’un point de vue nutritionnel même si vous ne suivez pas un régime végétarien ou vegan. Elles vous permettront de réduire votre consommation de viande, ce qui peut être bénéfique pour votre corps mais également pour l’environnement et la cause animale.
Bénéfiques à notre santé
Les protéines végétales sont extrêmement bénéfiques au système cardio vasculaire, à l’inverse des protéines animales qui peuvent être responsables de certaines pathologies cardiaques. Cette différence vient du fait que les protéines animales contiennent des graisses saturées qui sont néfastes à la santé de notre système cardiovasculaire. C’est pourquoi, dans le cadre d’un régime alimentaire omnivore, il est tout de même recommandé de consommer des protéines végétales et d’avoir une consommation de viande raisonnable.
Leur teneur en antioxydants naturels en fait aussi d’excellents acteurs du système immunitaire. En effet, elles aident à renforcer le système immunitaire et donc à lutter contre les maladies ou les infections.
Où trouver des protéines végétales dans l’alimentation ?
Ainsi, il est important de consommer les bons aliments qui seront une source importante de protéines végétales, d’autant plus si votre consommation de viande, ou produits d’origine animale, est nulle. Les aliments riches en protéines végétales sont en réalité très nombreux et variés. On retrouve les légumineuses, les céréales ou encore les oléagineux qui sont riches en bonnes graisses.
Liste : top 3 des meilleurs aliments sources de protéines végétales
- Le soja ou le tofu
Le soja est connu pour être un aliment souvent présent dans les recettes végétariennes/vegan, et ce n’est pas pour rien ! Ce dernier est particulièrement riche en protéines : 36g de protéines pour une portion de 100g de soja. Pour des quantités égales, le soja est plus riche en fer et en protéine que le bœuf. Le tofu est par ailleurs un dérivé de la fève de soja et est très souvent utilisé dans les recettes sans viande. Si vous suivez un régime végétarien ou vegan, le soja/tofu est une des meilleures alternatives aux protéines animales.
- Les graines de chanvre
Faciles à intégrer dans nos assiettes, les graines de chanvre sont très riches en protéines : 26g pour 100g de graines. Le chanvre est, par ailleurs, riche en oméga-3 et donc une source de matière grasse bénéfique à notre organisme. De manière générale, les oléagineux, les fruits à coques et les graines sont de très bonnes sources de protéines. C’est le cas des amandes, des noix ou encore des graines de chia.
- Les lentilles
Les légumineuses sont particulièrement riches en protéines, c’est le cas notamment des lentilles : 25g de protéines pour une portion de 100g de lentilles. Elles sont également riches en fibres, en antioxydant et en minéraux. Leur indice glycémique bas en fait aussi un aliment très bénéfique à notre organisme.
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Quels sont les légumes les plus riches en protéines végétales ?
- Le chou frisé ou “kale”
Encore peu connu de notre cuisine, le chou kale est en réalité très bon pour la santé et très peu calorique. C’est d’ailleurs un des légumes les plus riches en protéines : 4,3g de protéines pour une portion de 100g de chou. Les autres choux font aussi partie des légumes avec une forte teneur en protéines : choux de Bruxelles ou brocolis par exemple. Ces derniers sont aussi riches en vitamines, en antioxydants et en oligo-éléments.
Quelles sont les légumineuses riches en protéines végétales ?
Les légumineuses sont souvent oubliées ou boudées de nos assiettes et pourtant elles apportent d’excellents nutriments à notre corps. Nous avons cité plus haut les lentilles mais voici d’autres exemples de légumineuses sources de protéines.
- Les haricots rouges
Ils sont, pour le coup, très présents dans nos assiettes et c’est tant mieux. Leur teneur en protéines, 212g pour 100g d’haricots, en fait le légume idéal à intégrer dans votre alimentation végétarienne/vegan.
- Les pois chiches
Dans le houmous ou dans les falafels, les pois chiches sont une excellente source de protéine complète : 19,3g pour 100g de pois chiches. Ils sont d’ailleurs très présents dans les recettes végétariennes/vegan mais n’hésitez pas à les intégrer à votre alimentation même si vous ne suivez pas ce type de régime.
Quelles sont les céréales riches en protéines végétales ?
De manière générale, la majorité des céréales ont une teneur intéressante en protéines ce qui en fait des aliments à intégrer plus régulièrement à notre alimentation. Voici quelques exemples de céréales riches en protéines : le blé, le riz, le seigle, l’épeautre, l’avoine ou encore le boulgour.
Le quinoa est considéré comme un céréale même si ce n’est pas vraiment le cas. Cependant, cet aliment est particulièrement riche en protéines : 14g pour 100g de quinoa. Son indice glycémique très bas en fait également un aliment très sain qui est parfaitement adapté à un objectif de perte de poids.
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La spiruline
La spiruline est une algue comestible, souvent vendue sous forme de poudre, qui présente de nombreux bienfaits pour la santé dont sa teneur en protéines. Elle représente l’aliment le plus riche en protéines à raison de 65g pour 100g de spiruline. Attention, il est conseillé de ne consommer que 5g de spiruline quotidiennement, cependant elle peut faire office de complément alimentaire très intéressant.
En bref,
Suivre un régime végétarien ou végétalien n’est pas synonyme de carences en protéines, contrairement aux idées reçues ! Cependant, il est important de se renseigner sur les sources de protéines végétales afin d’intégrer ces aliments à votre alimentation et contribuer au bon fonctionnement de votre corps ! Si vous n’avez pas une alimentation exclusivement végétarienne, vous pouvez également retrouver nos recettes à base de steak haché !
