Véritable tendance culinaire, les graines de chia font parler depuis quelques années pour leurs vertus amaigrissantes. Alors qu’elles inondent les recettes « healthy » d’internet, peu d’entre vous savent vraiment pourquoi elle permet de perdre du poids rapidement. C’est ce qu’on va tenter de vous expliquer dans cet article. Bienfaits, dosage journalier, utilisation ou encore alternatives, on fait le tour de la graine de chia, la nouvelle mode de l’alimentation minceur.
Graine de chia ; LA graine pour maigrir
Originaire d’Amérique du Sud, la graine de chia est depuis ancrée dans les régimes alimentaires de nombreuses populations. À l’origine, elle était consommée par la civilisation Aztèque pour ses propriétés énergétiques. Justement, parlons de ses bienfaits…
Les bienfaits de la graine de chia
A l’époque, les graines de la plante en question étaient utilisées pour lutter contre la fatigue quotidienne et constituaient une vraie source d’énergie.
Assurer la santé du transit intestinal
Les graines de chia sont une source importante de fibres ce qui font d’elles un aliment bénéfique à la santé de l’appareil digestif. Comme indiqué plus haut, deux cuillères à soupe de chia par jour permettent de couvrir 20% des besoins journaliers en fibres de notre organisme. Il faut également noter que ces graines sont d’une grande aide face aux problèmes de constipation et de maux de ventre. Une fois ingérées, leur texture gélatineuse va retenir toutes les substances toxiques de l’intestin et les expulser par la suite. Cette propriété permet donc de lutter contre les infections de l’intestin et les douleurs abdominales.
Faire le plein d’antioxydants
Les graines de chia sont très riches en antioxydants notamment en vitamine E. Ces antioxydants participent à la santé des cellules de notre corps. En effet, elles permettent de lutter contre le vieillissement cellulaire et par extension contre les maladies cardiovasculaires voire certains cancers.
Un allié pour votre sommeil
Les graines de chia sont riches en tryptophane qui est un acide aminé qui permet d’augmenter la production de mélatonine et de sérotonine. La mélatonine est connue pour être l’hormone du sommeil et participe à la régulation des cycles du sommeil. La sérotonine est l’hormone du bonheur, elle est essentielle pour réduire le stress et donc obtenir un meilleur rythme de sommeil. Grâce à ces deux hormones, la consommation de graine de chia favorise donc un sommeil réparateur.
Des vertus pour votre santé cardiovasculaire
Nous l’avons déjà dit, les graines de chia sont un aliment bénéfique pour prévenir les maladies cardiovasculaires. Les antioxydants ne sont pas les seuls agents efficaces contre ces pathologies. Elles ont une importante teneur en acides gras essentiels comme les omégas 3 qui constituent de bonnes graisses qui participent à la régulation artérielle et à l’amélioration de l’élasticité des vaisseaux sanguins. Elles participent donc à la bonne santé de notre cœur.
Des bienfaits pour la grossesse
Un autre avantage des graines de chia est sa teneur en calcium, 5 fois plus riches en calcium que le lait, les graines de chia sont un allié des femmes enceintes. Il n’est pas rare que les enfants manquent de calcium durant la grossesse. C’est pourquoi consommer des graines de chia permet d‘apporter une teneur en calcium non négligeable pour assurer la bonne croissance de l’enfant.
Le pouvoir amaigrissant de cette graine
Depuis quelque temps, les graines de chia sont très souvent utilisées dans le cadre de régimes pour perdre du poids ou de rééquilibrage alimentaire. Elles possèdent de nombreuses vertus qui favorisent une démarche minceur.
- Elles sont très riches en fibres. Nous l’avons déjà mentionné mais la teneur en fibres de ces graines jouent également un rôle dans la perte de poids. Les fibres permettent de ressentir la satiété plus rapidement et donc de manger en plus petite quantité.
- Elles sont de véritables coupe-faim. Au contact d’eau ou de liquide, ces graines gonflent et remplissent notre estomac ce qui permet d’atteindre la sensation de satiété en mangeant moins.
- Elles ont des vertus anti-stress. Lors d’un régime, il n’est pas rare d’être stressé.e ce qui encourage la perte de poids. Les graines de chia permettent de lutter contre le stress et donc d’éviter les grignotages liés à cette nervosité.
Quelle quantité journalière de graines de chia pour maigrir ?
Pendant un régime minceur, on entend tout un tas d’informations souvent fausses sur les bonnes habitudes à adopter. Mais avec nous, pas de bla bla et pas de fioritures ! On va vous dire exactement quelle quantité de graines vous pouvez manger par jour dans le but de maigrir.
Nos experts en diététique recommandent de consommer environ deux cuillères à soupe de graines (30 grammes) pour profiter totalement de leur bienfaits pour la santé. Cela correspond à 160 kcal. Alors oui, ce n’est pas rien, il faut donc essayer de ne pas dépasser cette limite. En outre, une portion de 30 grammes de graines contient de nombreux nutriments :
- Fibres : 11 gr
- Protéines : 4 gr
- Graisse : 10 gr
- Saturée : 1,1 gr
- Monoinsaturée : 0.7 gr
- Oméga 3 : 5,15 gr
- Oméga 6 : 1,9 gr
- Calcium : 18% des apports journaliers recommandés (AJR)
- Manganèse : 30% des AJR
- Magnesium : 30% des AJR
- Phosphore : 27% des AJR
De manière générale, les graines de chia contiennent 5 fois plus de calcium que le lait. Elles sont également plus riches en fer que les épinards et même plus riches en vitamine C que les oranges. Pour les personnes végétariennes, elles constituent un apport important en protéines ce qui est intéressant pour remplacer les protéines animales.
Est-ce que les graines de chia peuvent faire grossir ?
Certains d’entre vous penseront que c’est un non sens de poser cette question. Et bien, pas totalement. Certaines habitudes de consommation concernant ces graines peuvent amener à une prise de poids. On vous rassure, il s’agit de cas spécifiques, qu’on vous liste afin que vous puissiez les éviter :
→ Consommées en excès, les graines de chia peuvent considérablement augmenter les calories ingérées sur une journée. Puisque 2 cuillères à soupe contiennent 130 calories, ça peut vite monter si on ne fait pas attention !
→ L’embellissement de vos plats est une des conséquences de l’utilisation de cette graine. Puisqu’on aime la marier à du miel, sucre ou confiture, elle incite à consommer des calories supplémentaires. Là encore, un “tue la perte de poids”.
→ Les graines de chia absorbent beaucoup l’eau. Vous pouvez avoir la sensation de gonflement dans le ventre, ou faire une petite rétention d’eau si vous ne buvez pas assez.
En définitive, la graine de chia est bel et bien un aliment minceur. Les quelques risques qu’elle présente pour la prise de poids sont très facilement éliminés avec la bonne alimentation et les bonnes habitudes de consommation.
Recettes pour maigrir avec la graine de chia
Pour vous aider à intégrer cet aliment de manière durable dans votre alimentation, on vous propose 3 recettes faciles avec la graine de chia, avec comme objectif la perte de poids.
Le pudding aux graines de chia
Idéal pour le petit déjeuner, le pudding aux graines de chia est un bon moyen de commencer la journée avec des apports nutritionnels essentiels. La recette de ce pudding ne peut être plus simple et sera facile à réaliser !
Ingrédients :
- un yaourt de votre choix : nature, végétal, au lait de brebis
- du lait : végétal ou traditionnel
- graines de chia
- des fruits rouges ou les fruits de votre choix
Préparation :
- La veille, mélangez un peu de yaourt de votre choix avec un peu de lait de votre choix également.
125g de yaourt + 230 ml de lait. - Incorporez les graines de chia (65g) tout en remuant pour éviter les grumeaux.
- Le matin, ajoutez vos fruits frais. Si vous optez pour des fruits surgelés, pensez à les ajouter la veille pour qu’ils aient le temps de décongeler.
- Si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter une petite touche sucrée avec une cuillère de miel, de sirop d’érable ou encore de sirop d’agave.
Le smoothie aux graines de chia
Un smoothie est une recette idéale pour consommer des graines de chia facilement et sans même s’en rendre compte. Voici une recette de smoothie que vous pouvez faire varier en changeant les fruits utilisés ! Nous avons choisi les mûres pour un smoothie sucré et savoureux.
Ingrédients :
- 200 g de mûres (fraîches ou surgelées)
- 1 c.à.s de graines de chia
- 50 cl de lait (de votre choix) bien frais
- 2 cuillères à soupe de miel ou de sirop d’érable
Préparation :
- Mixez vos ingrédients à l’aide dans blender pendant 5 minutes.
- Les mûres surgelées sont conseillées car elles permettent une texture plus mousseuse typique du smoothie.
La salade détox aux graines de chia
L’effet coupe faim des graines de chia est particulièrement visible lorsqu’elles sont en contact de liquide comme le lait. Mais ce n’est pas obligatoire de les associer à des liquides pour profiter de leur vertus rassasiante. En effet, même consommées sèches, elles vont ensuite gonfler dans notre estomac et agir comme coupe-faim. C’est pourquoi il est aussi possible de les ajouter dans des salades rafraîchissantes !
Ingrédients :
- 1 pomme
- 2 avocats mûrs
- 1 orange
- 8 c.à.s de quinoa cuit et refroidi
- 1 poignée de cerneaux de noix entiers
- 100 g de pousses d’épinards
- 1 poignée d’amandes entières
- 3 c.à.s d’huile d’olive
- 3 c.à.s de jus de citron
- 4 c.à.c de graines de chia
- miel liquide
- sel, poivre
Préparation :
- Préparez dans un bol votre vinaigrette en mélangeant huile d’olive et jus de citron.
- Mélangez les quartiers d’orange, les noix, les amandes et le miel dans un autre bol.
- Dans un saladier mélangez le reste des ingrédients avant d’y ajouter vos deux préparations.
Les autres graines pour maigrir
Parce que oui, il en existe d’autres ! On vous donne les 3 meilleures options en guide de substitution des graines de chia…
Graines de lin
Les graines de lin sont un excellent allié minceur grâce à leur teneur élevée en fibres solubles, notamment en mucilages, qui forment un gel dans l’estomac et prolongent la sensation de satiété. Elles sont également riches en acides gras oméga-3, connus pour leur effet anti-inflammatoire et leur capacité à stimuler le métabolisme des graisses. De plus, leur action bénéfique sur le transit intestinal aide à prévenir la rétention d’eau et les ballonnements, favorisant ainsi un ventre plus plat. Pour en maximiser les bienfaits, il est recommandé de les consommer moulues, car leur enveloppe dure peut empêcher l’absorption de leurs nutriments lorsqu’elles sont entières.
Graines de chanvre
Les graines de chanvre se distinguent par leur teneur élevée en protéines complètes, contenant les neuf acides aminés essentiels, ce qui aide à préserver la masse musculaire tout en favorisant la perte de graisse. Elles sont aussi riches en oméga-3 et en oméga-6, qui jouent un rôle clé dans la régulation du métabolisme et la réduction de l’inflammation, souvent associée à la prise de poids. De plus, elles contiennent une bonne quantité de fibres insolubles, améliorant la digestion et aidant à l’élimination des toxines. Leur faible indice glycémique permet d’éviter les fringales et de maintenir un niveau d’énergie stable. Elles peuvent être consommées crues, saupoudrées sur des plats ou mélangées à des smoothies pour un effet coupe-faim naturel.
Graines de courge
Les graines de courge sont particulièrement intéressantes pour la perte de poids grâce à leur richesse en protéines végétales et en magnésium, un minéral essentiel pour la régulation du glucose sanguin et la prévention des fringales sucrées. Leur forte teneur en fibres contribue à un effet rassasiant durable et favorise un transit intestinal régulier, ce qui réduit la sensation de ballonnement. Elles contiennent également des antioxydants et des acides gras sains, qui soutiennent le métabolisme des lipides et limitent le stockage des graisses. En collation ou ajoutées aux salades et soupes, elles constituent une alternative saine et nutritive pour contrôler son appétit tout en nourrissant son corps avec des nutriments essentiels.
Voilà ! Avec tous ces conseils, vous savez comment consommer des graines pour maigrir rapidement et efficacement. N’oubliez pas que le processus de perte de poids n’est pas linéaire, et qu’il ne suffit pas d’appliquer un seul et unique concept pour obtenir des résultats dans le temps…
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