Les graines de chia, qui sont-elles vraiment ?

graine de chia

Les graines de chia sont une nouvelle tendance culinaire. En effet, ces petites graines ont envahi les réseaux sociaux et se retrouvent dans la majorité des recettes « healthy » d’internet. Mais qui sont-elles vraiment ? Cheef conseils d’experts vous livre les secrets des graines de chia, l’aliment minceur à la mode.

Les origines des graines de chia ?

Ces graines sont originaires d’Amérique centrale, plus particulièrement originaires du Mexique et font partie de l’alimentation des populations locales depuis bien longtemps. Ces graines viennent de la plante Salva Hispanica de la famille des sauges. Elles sont en réalité très petites mais peuvent absorber 12 fois leur poids en liquide et forment ainsi une texture gélifiée lorsqu’elles sont en présence de liquide.

À l’origine, les graines de cette plante étaient consommées par la civilisation Aztèque pour leurs propriétés énergétiques. En effet, les graines de la plante étaient utilisées pour lutter contre la fatigue quotidienne et constituaient une vraie source d’énergie.

Il en existe deux types : les graines de chia blanches et les noires.

Quelles sont les valeurs nutritionnelles et quels sont les bienfaits des graines de chia ?

Quelle quantité de graines par jour pour maigrir ?

Les graines de chia sont en réalité un aliment très surprenant. Elles regorgent de nutriments et possèdent de nombreux bienfaits, avec des valeurs nutritionnelles très intéressantes. Les experts recommandent de consommer environ deux cuillères à soupe de graines (30 grammes) pour profiter totalement de leur bienfaits pour la santé. Une portion de 30 grammes contient de nombreux nutriments :

  • Calories : 160 kcal
  • Fibres : 11 gr
  • Protéines : 4 gr
  • Graisse : 10 gr
  • Saturée : 1,1 gr
  • Monoinsaturée : 0.7 gr
  • Oméga 3 : 5,15 gr
  • Oméga 6 : 1,9 gr
  • Calcium : 18% des apports journaliers recommandés (AJR)
  • Manganèse : 30% des AJR.
  • Magnesium : 30% des AJR.
  • Phosphore : 27% des AJR.

De manière générale, les graines de chia sont très surprenantes. Elles contiennent 5 fois plus de calcium que le lait mais elles sont également plus riches en fer que les épinards ou encore plus riches en vitamine C que les oranges. Pour les personnes végétariennes, elles constituent un apport important en protéines ce qui est intéressant pour remplacer les protéines animales.

Assurer la santé du transit intestinal

Les graines de chia sont une source importante de fibres ce qui font d’elles un aliment bénéfique à la santé de l’appareil digestif. Comme indiqué plus haut, deux cuillères à soupe de chia par jour permettent de couvrir 20% des besoins journaliers en fibres de notre organisme.

Il faut également noter que ces graines sont d’une grande aide face aux problèmes de constipation et de maux de ventre. Une fois ingérées, leur texture gélatineuse va retenir toutes les substances toxiques de l’intestin et les expulser par la suite. Cette propriété permet donc de lutter contre les inflations de l’intestin et les douleurs abdominales.

Faire le plein d’antioxydants

Les graines de chia sont très riches en antioxydants notamment en vitamine E. Ces antioxydants participent à la santé des cellules de notre corps. En effet, elles permettent de lutter contre le vieillissement cellulaire et par extension contre les maladies cardiovasculaire voire certains cancers.

Un allié pour votre sommeil

Les graines de chia sont riches en tryptophane qui est un acide aminé qui permet d’augmenter la production de mélatonine et de sérotonine. La mélatonine est connue pour être l’hormone du sommeil et participe à la régulation des cycles du sommeil. La sérotonine est l’hormone du bonheur, elle est essentielle pour réduire le stress et donc obtenir un meilleur rythme de sommeil. Grâce à ces deux hormones, la consommation de graine de chia favorise donc un sommeil réparateur.

Des vertus pour votre santé cardiovasculaire

Nous l’avons déjà dit, les graines de chia sont un aliment bénéfique pour prévenir les maladies cardiovasculaires. Les antioxydants ne sont pas les seuls agents efficaces contre ces pathologies. Elles ont une importante teneur en acides gras essentiels comme les omégas 3 qui constituent de bonnes graisses qui participent à la régulation artérielle et à l’amélioration de l’élasticité des vaisseaux sanguins. Elles participent donc à la bonne santé de notre cœur.

Des bienfaits pour la grossesse

Un des avantages des graines de chia est sa teneur en calcium, 5 fois plus riches en calcium que le lait, les graines de chia sont un allié des femmes enceintes. Il n’est pas rare que les enfants manquent de calcium durant la grossesse. C’est pourquoi consommer des graines de chia permet d‘apporter une teneur en calcium non négligeable pour assurer la bonne croissance de l’enfant.

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Les graines de chia et le régime : alliées de la perte de poids

Depuis quelque temps, les graines de chia sont très souvent utilisées dans le cadre de régime ou de rééquilibrage alimentaire. Elles possèdent de nombreuses vertus qui favorisent la perte de poids.

  • Elles sont très riches en fibres. Nous l’avons déjà mentionné mais la teneur en fibres de ces graines jouent également un rôle dans la perte de poids. Les fibres permettent de ressentir la satiété plus rapidement et donc de manger en plus petite quantité.
  • Elles sont de véritables coupe-faim. Très tendances en ce moment, les graines de chia sont ajoutées dans de nombreuses recettes healthy pour leur vertus coupe-faim. Au contact d’eau ou de liquide, ces graines gonflent et remplissent notre estomac ce qui permet d’atteindre la sensation de satiété en mangeant moins
  • Elles ont des vertus anti-stress. Lors d’un régime, il n’est pas rare d’être stressé.e ce qui encourage la perte de poids. Les graines de chia permettent de lutter contre le stress et donc d’éviter les grignotages liés à cette nervosité.

Où acheter des graines de chia bio ? Où les trouver ?

Les graines de chia se trouvent très facilement en grande surface et en majorité dans les rayons bio. Mais vous pouvez également les trouver facilement en ligne comme sur le site Origines Naturelles qui revend des graines de chia spécialement cultivées pour les préparations alimentaires.

Si vous ne souhaitez pas les intégrer dans votre alimentation quotidienne, il est possible de profiter de leurs bienfaits en utilisant de l’huile de graines de chia. Pensez à acheter des produits spécialement conçus pour la peau afin d’éviter les réactions cutanées. L’application de l’huile permet donc de réduire les rides, de traiter le dessèchement de la peau ou encore de traiter les cheveux abîmés.

Comment les consommer et que faire avec ces graines ? 3 recettes saines !

Le pudding aux graines de chia

pudding graine de chia

Idéal pour le petit déjeuner, le pudding aux graines de chia est un bon moyen de commencer la journée avec des apports nutritionnels essentiels. La recette de ce pudding ne peut être plus simple et sera facile à réaliser !

Ingrédients :

  • un yaourt de votre choix : nature, végétal, au lait de brebis
  • du lait : végétal ou traditionnel
  • graines de chia
  • des fruits rouges ou les fruits de votre choix

Préparation :

  • La veille, mélangez un peu de yaourt de votre choix avec un peu de lait de votre choix également.
    125g de yaourt + 230 ml de lait.
  • Incorporez les graines de chia (65g) tout en remuant pour éviter les grumeaux.
  • Le matin, ajoutez vos fruits frais. Si vous optez pour des fruits surgelés, pensez à les ajouter la veille pour qu’ils aient le temps de décongeler.
  • Si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter une petite touche sucrée avec une cuillère de miel, de sirop d’érable ou encore de sirop d’agave.

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Smoothie aux graines de chia

smoothie graine de chia

Un smoothie est une recette idéale pour consommer des graines de chia facilement et sans même s’en rendre compte. Voici une recette de smoothie que vous pouvez faire varier en changeant les fruits utilisés ! Nous avons choisi les mûres pour un smoothie sucré et savoureux.

Ingrédients :

  • 200 g de mûres (fraîches ou surgelées)
  • 1 c.à.s de graines de chia
  • 50 cl de lait (de votre choix) bien frais
  • 2 cuillères à soupe de miel ou de sirop d’érable

Préparation :

  • Mixez vos ingrédients à l’aide dans blender pendant 5 minutes.
  • Les mûres surgelées sont conseillées car elles permettent une texture plus mousseuse typique du smoothie.

Salade détox aux graines de chia

graine de chia sec

L’effet coupe faim des graines de chia est particulièrement visible lorsqu’elles sont en contact de liquide comme le lait. Mais ce n’est pas obligatoire de les associer à des liquides pour profiter de leur vertus rassasiante. En effet, même consommées sèches, elles vont ensuite gonfler dans notre estomac et agir comme coupe-faim. C’est pourquoi il est aussi possible de les ajouter dans des salades rafraîchissantes !

Ingrédients :

  • 1 pomme
  • 2 avocats mûrs
  • 1 orange
  • 8 c.à.s de quinoa cuit et refroidi
  • 1 poignée de cerneaux de noix entiers
  • 100 g de pousses d’épinards
  • 1 poignée d’amandes entières
  • 3 c.à.s d’huile d’olive
  • 3 c.à.s de jus de citron
  • 4 c.à.c de graines de chia
  • miel liquide
  • sel, poivre

Préparation :

  • Préparez dans un bol votre vinaigrette en mélangeant huile d’olive et jus de citron.
  • Mélangez les quartiers d’orange, les noix, les amandes et le miel dans un autre bol.
  • Dans un saladier mélangez le reste des ingrédients avant d’y ajouter vos deux préparations.

En bref,

Les graines de chia sont réellement un aliment bénéfique pour notre corps. Elles sont très faciles à consommer car elles n’altèrent pas le goût des aliments ! De manière générale, les graines sont des aliments que l’on oublie dans notre alimentation alors qu’elles possèdent de nombreux bienfaits : graines de lin, de chanvre, de pavot ou encore de sésame, elles sont bénéfiques à notre organisme !

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Sophiane Kail

Sophiane Kail est une diététicienne-nutritionniste de 28 ans, diplômée d'état depuis 2015.

Après avoir travaillé dans différents domaines restaurations collectives, centres hospitaliers, maison de retraite, et centre de soins, elle a créé son cabinet libéral afin de développer sa propre méthode de prise en charge nutritionnelle.

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