Tess Chevrier Les lipides sont indispensables à l’organisme. Ils représentent une source d’énergie importante et interviennent dans de nombreuses fonctions biologiques (structure des membranes, transport des vitamines liposolubles, régulation du métabolisme…). Les lipides alimentaires sont donc essentiels pour notre santé, mais il est important de bien les choisir. C’est pour cette raison que dans cet article, Cheef vous fait découvrir tous les secrets des aliments riches en lipides.
SOMMAIRE
Qu’est-ce que les aliments lipidiques ? Définition
Les lipides (plus connus sous le nom de “graisses”) sont des acides gras indispensables pour notre organisme. Les lipides font partie des 7 nutriments constituant notre alimentation au côté des glucides, des protéines, des vitamines, de l’eau, des minéraux ainsi que des oligo-éléments. Une grande partie des lipides alimentaires sont des triglycérides c’est-à-dire des molécules qui comportent 3 acides gras. Ce sont des acides gras permettant un bon équilibre et donnant leurs propriétés aux graisses.
Les acides gras sont déterminés en fonction du nombre d’atomes de carbone et de doubles liaisons. Ainsi, on distingue des membranes à chaîne courte (moins de 18 carbones), longue (18 carbones) et très longue (20 à 24 carbones).
Nous avons dans un premier temps les acides gras saturés, qui ont la caractéristique de ne comporter aucune double liaison. Ces acides gras sont d’origine principalement animale (beurre, crème fraîche, lait, viandes et certaines huiles végétales…). Ils contiennent des acides gras non essentiels et sont à consommer avec modération, car notre corps sait les synthétiser.
Il existe aussi des acides gras dit « trans » issus de procédés industriels, qui sont également à éviter. On les trouve dans les « huiles partiellement hydrogénées ».
Ensuite, il y a les acides gras poly insaturé (AGPI) comportant plusieurs doubles liaisons. Ces acides gras sont la catégorie des lipides à favoriser, car ils contiennent des acides gras essentiels ou indispensables tels que les omega 3, 6 ou 9 que le corps ne sait pas synthétiser lui-même.
A quoi servent les lipides ? Son rôle dans notre organisme ?
Les lipides font partie des 3 macronutriments indispensables au corps à côté des glucides et des protides. Ils apportent donc une source d’énergie importante à notre corps et participent à la couverture de nos besoins énergétiques.
Autre rôle majeur pour les acides gras surtout insaturés, c’est qu’ils sont constituants des membranes cellulaires et des cellules du système nerveux, cela assure donc l’élasticité de la peau.
Lipides et régime : combien faut-il consommer d’aliments riches en lipides par jour pour maigrir ?
Afin de maintenir son poids, le ratio de Macronutriment que vous devez intégrer doit être de 35 à 40% de l’apport énergétique intégré par jour. Cela représente entre 97 et 111 g pour un adulte dont l’apport énergétique moyen quotidien est de 2500 kcal. Si vous avez un objectif de perte de poids beaucoup plus important, consommez environ 30% de l’apport énergétique intégré par jour, en privilégiant les acides gras poly-insaturés. Cependant, ces quantités peuvent être différentes selon votre type de régime choisi. Les lipides peuvent être néfastes pour la santé s’ils sont consommés en trop grande quantité. Afin d’assurer les besoins en acides gras essentiels et indispensables pour votre corps, respectez les fourchettes indiquées selon votre type de régime.
Liste des aliments contenant des lipides : top 7 des acides gras à privilégier !
Tous ces aliments riches en lipides ont des bienfaits sur la santé uniquement s’ils sont consommés en quantité raisonnable et selon les recommandations de votre régime. Pour bénéficier de conseils diététiques, vous avez la possibilité de consulter un expert en diététique afin de vous accompagner dans votre objectif de perte de poids.
Pour plus d’informations sur l’importance des conseils en diététique, consultez notre article de blog , “L’intérêt d’un suivi diététique dans un régime minceur”
L’huile d’olive
L’huile d’olive est réputée pour ses bienfaits sur la tension artérielle ainsi que pour la prévention des risque de maladies cardiovasculaires. Elle est source de lipides et riche en oméga 9.
La sardine
Le poisson renferme les 9 acides aminés essentiels pour l’organisme. Les protéines que contient le poisson sont fortement sollicitées dans la constitution des enzymes digestives ainsi que des tissus tels que la peau et les os. La sardine possède des oméga 3 qui vont permettre de prévenir votre corps des maladies cardiovasculaires.
Le maquereau
Le maquereau est un poisson riche en oméga 3. Ce type de poisson à une forte teneur en vitamine B permettant de prévenir les troubles cardiovasculaires et de la dépression. Il est aussi riche en vitamine D et favorise donc le maintien des os et de la santé dentaire.
L’avocat
L’avocat possède des acides gras mono insaturé qui ont un rôle positif sur le cholestérol. Cet aliment est riche en vitamine K qui participe à la minéralisation des os.
Les noix
Les noix sont faciles à intégrer dans une alimentation, ils peuvent garnir vos salades, vos céréales ou encore vos collations. La noix contient 8 g d’oméga 3 pour 100 g.
Les amandes
Les amandes ont une teneur élevée en protéines, en calcium, en magnésium et en graisses comme les oméga 9. C’est un aliment coupe-faim excellent pour la santé qui favorise le sentiment de satiété, une poignée de 10 amandes par jour peut aider à couper la faim.
Les œufs
Le jaune d’œuf est très riche en gras car ils possèdent énormément d’oméga 3. Les œufs de poule d’agriculture biologique sont à privilégier car ils sont de meilleures qualité nutritive.
