Oméga 3 : quels sont les aliments à privilégier ?

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Les omégas 3 sont des acides gras essentiels pour la santé dont les bienfaits sont régulièrement mis en avant. Il existe 3 types d’oméga 3 : ALA, EPA et DHA. Ces substances, composantes des lipides, ont des propriétés favorables pour le processus biochimique de l’organisme et pour la formation des cellules. Le corps humain ne produit pas ces acides gras naturellement mais les fabrique grâce à l’alimentation. La majorité de la population française a un apport trop faible en oméga 3. Cheef vous aide à choisir les meilleurs aliments pour faire le plein d’oméga 3.

Quels sont les bienfaits des omégas 3 ? A quoi servent-ils ? Quels sont ses avantages ?

Les omégas 3 sont indispensables pour notre organisme. Ils sont particulièrement bénéfiques pour notre santé cardiaque, notre santé mentale ainsi que notre vision. Les omégas 3 sont réputés pour leurs vertus protectrices sur les vaisseaux sanguins grâce à leur apport en bon cholestérol.

De plus, des études ont montré que les oméga 3 jouent un rôle protecteur pour les neurones, ce sont des alliés dans le bon fonctionnement nerveux. Aussi, les lipides sont connus pour réduire le stress et l’anxiété. D’ailleurs, on recommande de faire une cure d’oméga 3 lors d’une grossesse afin de préserver le moral de la maman tout en forgeant le système nerveux du futur bébé. En effet la femme enceinte manque généralement d’oméga 3. En clair, leurs bienfaits sont nombreux, ils nous procurent un effet positif sur le maintien de notre santé et nous ne pouvons pas nous en passer.

Comment savoir si on manque d’oméga 3 ?

Puisque les omégas 3 sont essentiels pour le bon fonctionnement de notre métabolisme, ne pas ou peu en consommer peut devenir problématique. Une carence en oméga 3 provoque des symptômes, plus ou moins importants :

On observe chez les personnes en manque d’oméga 3 davantage de problèmes cardiaques. Ces personnes peuvent être sujettes à une thrombose en raison d’une mauvaise circulation du sang qui affecterait le cœur.

Ensuite, une personne en manque d’oméga 3 est facilement sujette à des pertes de mémoire ou à des difficultés de concentration.

Un déficit en oméga 3 entraîne un état de fatigue extrême. C’est pourquoi, certaines personnes suivant des régimes minceur ont tendance à être plus faibles en souhaitant éliminer totalement les acides gras de leur alimentation. Or, les oméga 3 ne doivent pas être bannis car ils apportent l’énergie dont le corps à besoin.

Cependant, l’un des principaux symptômes est la déshydratation de la peau. La sécheresse cutanée apparaît lorsque l’apport en oméga 3 et en oméga 6 est trop faible. En effet, les acides gras sont connus pour favoriser l’hydratation de l’épiderme.

La plupart des personnes en dépression présentent un apport en oméga 3 insuffisant. Le DHA (acide docosahexaénoïque) est un composant des oméga 3 qui se développe dans le système nerveux avant même la naissance. En corrigeant l’apport de DHA et en augmentant les doses, la santé mentale s’améliore.

La DHA est également nécessaire pour notre vision. En effet, c’est l’un des principaux constituants membranaires des cellules de la rétine. Une fragilité oculaire peut donc être liée à une carence en oméga 3.

Les apports journaliers recommandés de ALA (acide Alpha linoléique) sont de 2 grammes par jour pour les femmes et 2.5 grammes pour les hommes.

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Où trouver des oméga 3 dans l’alimentation ? Quels aliments contiennent des oméga 3 ? Quelles sont les sources d’oméga 3 ?

Certains aliments d’origine végétale sont reconnus pour leur forte teneur en oméga 3. Entre les graines oléagineuses, les fruits à coques, les huiles végétales et certains légumes, la liste des produits sources d’oméga 3 est longue. Cheef vous propose sa sélection des aliments riches en oméga 3.

Les amandes

Elles sont riches en oméga 3, en oméga 9 et en vitamine E.

Les noisettes

La noisette est riche en oméga 3 et est source de manganèse, de cuivre et de vitamines E.

Les noix

Les noix sont les championnes des omégas 3 ! Une quinzaine de noix (environ 30 grammes) fournit la totalité de l’apport journalier conseillé.

L’avocat

Il est réputé pour nous apporter du bon gras. L’avocat préserve le système cardio vasculaire et stimule le transit intestinal. Un avocat apporte environ 20% des apports journaliers.

Le beurre

Il est source de vitamine A. Le beurre est composé d’énormément d’acides gras saturés, pour 100 grammes de beurre on trouve 60 grammes de graisses saturées indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Attention toutefois à ne pas le consommer excessivement et notamment si vous souhaitez perdre du poids. Il s’utilise à raison d’une cuillère à café sur une tartine ou pour la cuisson de vos légumes. Si vous souhaitez connaître quels sont les produits qui vous ferons perdre du poids, vous pouvez consulter notre article « Les aliments minceurs à privilégier au quotidien » .

La laitue et les épinards

Ils contiennent des APA, des vitamines K et A et est riche en fer. Ils peuvent être consommée en grande quantité comme tous les autres légumes car leurs apports en calories est faible.

Les huiles végétales

Les huiles de colza, de lin, de soja, de noix, de caméline. Versez une cuillère à café d’huile dans vos préparations pour relever vos plats. Les huiles de lin, colza, noix, soja, et germe de blé, sont les aliments les plus concentrés en ALA : 10 000 mg pour 100 g. Avec 2 cuillères à soupe (20 g) quotidiennes, on atteint l’apport conseillé de 2 g. Il est préférable de les utiliser crues car elles supportent mal la cuisson (surtout l’huile de lin)

Les œufs

Les œufs de poules élevées en plein air et nourries avec une alimentation riche en graines de lin, procurent les 3 types d’omégas 3, sont riches en vitamines et en sélénium. En effet les animaux élevés en plein air en fabriquent plus.

De plus, les produits de la mer sont réputés pour procurer un plein d’oméga 3. D’après des données scientifiques, manger du poisson régulièrement permettrait de diminuer certains risques comme l’infarctus du myocarde. Leur teneur varie en fonction de l’espèce et du mode de cuisson. Pour notre santé, il est préférable de favoriser les poissons sauvages et les petits poissons gras qui sont moins chargés en pesticides et en métaux lourds (plomb, cadmium,…). Cheef vous propose une idée de recette légère et diététique : les papillotes de cabillaud sur leur lit de patate douce.

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Quels sont les poissons les plus riches en oméga 3 ? 

Le saumon

Il est riche en protéines, en magnésium et en fer, il procure des vitamines D et est source d’oméga 3. Consommer du saumon une fois par semaine c’est s’assurer de répondre aux besoins de l’organisme. En effet, 150 grammes de saumon contiennent 3.2 grammes d’oméga 3.

Les sardines

En plus de leur apport en oméga 3, elles procurent du calcium, du phosphore et du fer. Une portion de 100 grammes de sardines fournit 1 gramme d’oméga 3.

Le maquereau

Il est source d’oméga 3, de vitamine D, de fer et de sélénium. Une portion de 100 grammes procure environ 5 fois le besoin quotidien en EPA et DHA. La consommation régulière de maquereau permet de remonter son apport en oméga 3.

Ensuite, les omégas 3 peuvent également être consommés en tant que complément alimentaire. Par exemple, l’huile de foie de morue apporte un fort taux d’oméga 3 et peut être utilisée quotidiennement sous forme de capsules ou liquide à raison d’une cuillère à café par jour.

Quelle est la différence entre les oméga 3 et les oméga 6 ?

Il s’agit de deux familles différentes d’acides gras polyinsaturés. Toutes les deux sont indispensables au maintien de nos fonctions biochimiques, cellulaires et physiologiques. Il existe 4 types d’oméga 6 : l’acide linolénique (LA), l’acide arachidonique (ARA), l’acide gamma-linolénique (GLA), l’acide linolénique conjugué (CLA). Ceux-ci jouent un rôle sur notre système immunitaire et notre coagulation sanguine. Notre alimentation contient en général beaucoup d’oméga 6 et peu d’oméga 3. C’est pourquoi une supplémentation en oméga 3 apporte un équilibre et diminue les effets indésirables sur la santé.

Quels sont les signes d’un manque d’oméga 3 ?

Il faut savoir que la plupart d’entre nous manquons d’oméga 3. Cependant, une forte carence en oméga 3 peut entraîner quelques symptômes plus ou moins importants comme :

  • Une peau sèche : c’est l’un des principaux résultats du manque d’oméga 3. Les acides gras sont connus pour favoriser l’hydratation de l’épiderme.
  • Une fragilité oculaire : la DHA est nécessaire pour le bon fonctionnement de nos yeux et de notre vision, c’est l’un des principaux constituants membranaires des cellules de la rétine.
  • Une fatigue intense : c’est pour cette raison que certaines personnes suivant un régime minceur restrictif sont plus fatiguées, car elles éliminent totalement les lipides de leur alimentation.
  • Des problèmes cardiaques : différentes études mettent en lien les omégas 3 et le système cardiovasculaire. Les omégas 3 diminuent le risque d’infarctus du myocarde et d’accident vasculaire.
  • Des difficultés de concentration et des troubles de la mémoire : des scientifiques ont démontré qu’un bon apport en oméga 3 protégerait les personnes âgées de la perte de mémoire prématurée, voire de la maladie d’Alzheimer.
  • De l’anxiété ou de la dépression : en augmentant les doses de DHA, la santé mentale s’améliore.
  • Un surpoids : les facteurs de l’obésité sont nombreux mais un déséquilibre entre les omégas 3 et les omégas 6 pourrait favoriser la prise de poids.

Les apports recommandés en ALA sont d’environ 2 g par jour pour les femmes et de 2.5 g pour les hommes. Nos apports en ALA sont en général 2 à 10 fois moins élevés que les recommandations, selon les enquêtes de consommation.

Pourquoi prendre des omégas 3 le soir ?

Il n’y a pas réellement de meilleur moment de la journée pour prendre des omégas 3. Ils s’ingèrent naturellement au cours des repas dans votre alimentation équilibrée.

Si vous consommez les omégas 3 sous forme de compléments alimentaires, il est également conseillé de les prendre lors des repas. Cela vous permet de répartir les doses sur la journée et ainsi laisser le système digestif se reposer et profiter de tous les bénéfices sur la santé. De plus, les suppléments en oméga 3 sont mieux tolérés par l’estomac avec de la nourriture et de ce fait mieux absorber.

Oméga 3 végétal, marin ou animal ?

Parmi les différents types d’omégas 3, l’EPA et le DHA se trouvent en grande quantité dans les sources animales et plus précisément les sources marines, les poissons et les huiles de poissons. Tandis que l’ALA se trouve dans les aliments d’origine végétale. Ceux-ci sont essentiels à notre organisme. Pour obtenir les mêmes bénéfices que les omégas 3 d’origine animale, ceux d’origine végétale doivent être consommés en plus grande quantité.

Cependant, les omégas 3 d’origine animale sont mieux assimilés par l’organisme que ceux d’origine végétale. De plus, l’avantage du poisson c’est qu’il ne contient pas d’oméga 6 contrairement aux végétaux. Or, l’intérêt de majorer son apport en oméga 3 est d’apporter un équilibre avec les omégas 6 qui sont généralement en surplus.

L’idéal est de varier les sources d’omégas 3 car toutes les sources d’omégas 3 ne se valent pas et chacune apportent des bienfaits différents.

En bref,

Les omégas 3 doivent faire partie de notre alimentation quotidienne. Nous avons parfois tendance à oublier leur importance pour notre santé et pourtant, ces acides gras nous apportent de nombreux bienfaits et évitent certaines maladies. N’étant pas naturellement présents dans notre organisme, nous devons faire en sorte d’apporter à notre corps l’apport journalier dont il a besoin grâce à notre consommation.

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Valérie Maton

Après un Baccalauréat Technologique Hôtellerie-Restauration, Valérie s’est ensuite dirigée vers une formation en cuisine collective. Sentant son attrait pour la diététique, c’est tout naturellement qu’elle a passé un BTS diététique. Elle a travaillé dans des secteurs différents : en milieu hospitalier mais aussi en spa. En savoir plus...

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