Comment bien manger quand on est enceinte ?

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Félicitations ! Un heureux événement vous attend ! Bien préparer l’arrivée de bébé commence par bien manger en étant enceinte. C’est la base d’une vie saine et d’une santé de fer, et c’est d’autant plus important quand il faut manger pour deux et que la santé du futur enfant dépend de la maman. N’ayez crainte, l’alimentation à suivre durant la grossesse ne demande pas un changement total de régime, c’est une sorte de rééquilibrage alimentaire qui consiste à manger de tout et dans les bonnes quantités. Cheef vous aide à vous orienter vers une alimentation parfaite pour vous et votre enfant.

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Pourquoi est-il essentiel de bien manger durant la grossesse ?

Le bébé se nourrit de ce que la maman mange. Le corps de la femme enceinte fournit au bébé les éléments dont il a besoin pour bien se développer et grandir. Ainsi, une future maman qui fait attention à son alimentation durant sa grossesse, contribue à la bonne santé de son enfant et évite les complications médicales ou les risques de prématurité.

En plus d’être essentielle pour l’enfant, une bonne alimentation est également un pilier de la santé de la maman. Les besoins en énergie et en éléments nutritifs sont plus importants et les baisses d’énergie plus fréquentes. En effet, le système immunitaire est plus faible durant la gestation. Adapter son régime alimentaire à ses besoins c’est prendre soin de soi et éviter les éventuels inconvénients comme le diabète gestationnel.

Les médecins peuvent prescrire des compléments alimentaires qui viennent compenser le manque de vitamines ou diminuer les carences et les besoins en fer. Ces suppléments nutritionnels peuvent être avalés quotidiennement à condition de consulter un professionnel de santé. De plus, manger correctement permet de contrôler la prise de poids (en moyenne entre 9 kg et 12 kg de plus), et de le perdre plus rapidement après l’accouchement. La prise de poids se fait progressivement (en général elle est de 4 à 5 kg durant la première moitié de la grossesse) et dépend de votre IMC initial.

Après l’accouchement, conserver une alimentation équilibrée est important et d’autant plus si vous souhaitez allaiter votre enfant. Ainsi, l’alimentation post accouchement est semblable aux bonnes habitudes que vous adopterez durant votre grossesse. Les aliments et les produits à éviter sont les mêmes que ceux durant la gestation et les nutriments à favoriser sont le calcium, les vitamines D et B9 ainsi que le fer.

Que doit manger une femme pendant la grossesse ?

Le secret d’une grossesse en pleine forme : une alimentation variée et équilibrée !

Cheef vous propose sa liste des points essentiels à respecter pour bien manger durant la grossesse :

  • La journée est composée de 3 repas principaux (le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner) ainsi que de plusieurs collations (une à deux par jour). Veillez à manger à votre faim et à ne pas sauter les repas essentiels par jour. Attention, manger pour deux ne signifie pas manger deux fois plus mais deux fois mieux ! Selon le programme national nutrition santé Manger Bouger, il est important d’apprendre à manger plus souvent au cours de la journée en fractionnant les prises alimentaires
  • Variez les aliments et les familles d’aliments : les légumes, fruits, féculents, légumineuses, protéines,…
  • Les glucides et les sucres lents vous apporteront l’énergie nécessaire pour combler la fatigue, vous les retrouverez dans le pain, les pâtes ou encore le riz.
  • Les lipides jouent un rôle dans le développement du cerveau du fœtus et de ses cellules nerveuses. Ces matières grasses ne sont pas à consommer en excès, pour éviter une augmentation du taux de cholestérol sanguin. Veillez à garder un peu d’huile crue (colza, lin, mélange d’huile) riches en Oméga 3.
  • Votre apport en calcium n’est pas à négliger car il est indispensable pour la construction du squelette et des dents du bébé. Ainsi, les médecins recommandent de consommer 3 produits laitiers par jour. Pensez également aux eaux minérales riches en calcium.

Calcium

  • Surveillez votre apport en magnésium. Au cours de la grossesse, les besoins en magnésium augmentent pour fournir au bébé ce dont il a besoin pour se développer. Les légumineuses, le chocolat noir les fruits oléagineux ainsi que les céréales complètes sont des sources naturelles de magnésium.
  • Buvez beaucoup d’eau et privilégiez-la au détriment de toutes les autres boissons sucrées ou industrielles.

Pourquoi l’eau est indispensable ?

Selon l’INPES (Institut National de Prévention et d’Education pour la Santé), une femme enceinte doit boire environ 2.5 litres de liquide par jour durant toute la grossesse. Le thé et le café sont à consommer avec modération. Une consommation excessive de caféine aurait un impact sur les battements du cœur du bébé, sans gravité mais à surveiller.

L’eau joue un rôle important dans le développement du bébé. Elle véhicule les nutriments et minéraux essentiels qui permettent au fœtus de bien grandir. De plus, le liquide amniotique dans lequel le bébé baigne a besoin d’eau pour se régénérer des chocs, des infections et conserver une température constante.

Pour la femme enceinte, l’eau permet d’augmenter la circulation artérielle, de faire fonctionner les reins correctement et d’éviter certains désagréments tels que la constipation provoquée par les hormones, les infections urinaires ou les crampes, fréquentes chez la femme enceinte.

Quel poisson manger quand on est enceinte ? Saumon, thon, moules, crevettes, quels sont les meilleurs fruits de la mer ?

Les produits de la mer sont source de nutriments et d’acides gras essentiels et deviennent les alliés de la femme enceinte. Protéines, vitamines, zinc, fer, oméga 3, leurs bienfaits sur la santé sont nombreux. Cependant attention, tous les poissons n’ont pas les mêmes effets sur l’organisme et certains peuvent être toxiques et dangereux pour la santé du fœtus.

D’après Santé Publique France, les femmes enceintes doivent consommer du poisson deux fois par semaine pour profiter de leurs bienfaits. Pour éviter les risques, on recommande de conserver les produits dans de bonnes conditions en ne brisant pas la chaîne du froid et de les cuire correctement. N’hésitez pas à varier les espèces parmi notre liste des poissons bons pour votre corps et pour le développement de votre bébé :

  • Cabillaud
  • Morue
  • Merlan
  • Lieu
  • Saumon (cuit)
  • Sardines
  • Maquereau

Saumon

 

Les fruits de mer doivent être consommés avec modération durant la grossesse car les aliments crus peuvent provoquer des infections. Si ceux-ci sont cuits et consommés avec modération ils sont sans danger pour la santé du bébé.

Que faut-il éviter de manger pendant la grossesse ?

Les aliments à éviter sont ceux qui provoquent la toxoplasmose, une maladie qui survient avec l’apparition d’un parasite. Cette maladie est dans la plupart des cas bénigne sauf chez la femme enceinte. En effet, le parasite peut introduire le placenta et infecter le fœtus (et provoquer de graves malformations congénitales). Ce parasite se développe dans la terre, les végétaux et dans la viande. Ainsi afin de prendre vos précautions, vous devez proscrire les viandes crues ou les poissons crus comme le carpaccio, les préparations aux œufs crus ou le tartare. Soignez la cuisson de vos protéines en cuisant vos viandes et vos poissons à cœur et jamais au micro-onde. Pour vos légumes et vos fruits, veillez à toujours les laver soigneusement.

Le foie gras :

Et même si ce sont les fêtes, il est recommandé de ne pas en consommer, ainsi que tout autre type de foie. En effet c’est un produit généralement cru ou mi-cuit. Et si exceptionnellement vous souhaitez en manger, consommez le cuit. Dans la même catégorie d’aliments, éviter de consommer de la charcuterie telles que les rillettes, le pâté ou les produits en gelée.

Le fromage au lait cru :

Une nouvelle fois, le cru est susceptible de contenir des bactéries. Oubliez pendant votre grossesse les fromages à pâte molle au lait cru tels que le camembert, le brie, le chèvre frais, la fêta ou le coulommiers pour éviter tout risque d’infection. Pour les autres fromages, pensez à retirer la croûte.

Il est préférable de consommer des fromages et autres produits laitiers fabriqués à partir de lait pasteurisé ou stérilisé (UHT).

Le soja ou les produits à base de soja :

Ces aliments contiennent une hormone dont les effets pourraient s’avérer néfastes pour le fœtus et perturberait le système hormonal. L’impact du soja sur la santé durant la gestation n’a pas été prouvé mais par précaution il est recommandé de limiter sa consommation. De plus, les phyto-œstrogènes contenus dans ces produits passent dans le lait maternel.

L’alcool :

S’il y a bien un produit à bannir sans exception c’est l’alcool ! Sa consommation attaque directement le cerveau du fœtus et les conséquences peuvent être dramatiques : retard de croissance, atteintes du système nerveux, alcoolisme fœtal, malformations et sur le long terme un retard intellectuel et des troubles du comportement. L’alcool se retrouve également dans le lait maternel ce qui pourrait avoir des conséquences graves pour le futur bébé.

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Pourquoi il ne faut pas manger de sushis ?

Les sushis, les sashimis et le tarama sont composés de poisson cru et peuvent abriter la listériose, une maladie bactérienne. Afin d’éviter cette infection alimentaire, les poissons doivent toujours être bien cuits et forcément : fini les sushis ! Outre la listériose, le parasite anisakiase peut également être responsable de dégradation de la santé du fœtus. En effet, ces infections ont des conséquences importantes et irréversibles comme des malformations cardiaques, neurologiques ou oculaires. Ainsi, le choix des aliments ainsi que leur qualité ne sont pas à prendre à la légère ! En cas d’intoxication alimentaire, il est important de consulter un médecin le plus rapidement possible afin d’éviter toutes complications.

Quels fruits privilégier pour une femme enceinte ?

Les fruits ont d’incroyables bienfaits sur la santé de la mère et de son enfant et peuvent être consommés sans modération tout au long de la grossesse. Les besoins nutritionnels sont plus importants et les envies de grignoter sont beaucoup plus fortes au cours de la grossesse. Les fruits sont une bonne alternative aux produits industriels trop sucrés ou trop gras.

De plus, les fruits permettent de réguler le transit. En effet, beaucoup de femmes enceintes rencontrent des problèmes de constipation pour des raisons hormonales, les fibres des fruits permettent de lutter contre la constipation.

La majorité des fruits vous procureront tous leurs bénéfices : les fruits rouges (groseilles, framboises, mûres, fraises, cerises,…), les pommes, le raisin, les pêches et brugnons, les fruits secs (encore plus concentrés en fibres que lorsqu’ils sont frais). Le pruneau est idéal en cas de constipation.

Pour votre grossesse, choisissez des fruits riches en acide folique (vitamine B9). En effet, il joue un rôle fondamental dans le développement du bébé et de son système nerveux. Les futures mamans ont tout intérêt à augmenter leurs apports en cette vitamine. L’acide folique est présent dans tous les végétaux et particulièrement dans les fruits à coque (noix, amandes, noisettes,…), dans les kiwis, les fruits rouges, les litchis, les bananes, les agrumes, la mangue ou encore dans le melon. N’hésitez pas à faire des verres de jus pour varier les plaisirs.

En plus de l’acide folique, les fruits sont bourrés d’autres vitamines comme les vitamines B6 et C. Les vitamines B6 sont un très bon atout pour lutter contre les nausées en début de grossesse tandis que la vitamine C, présente principalement dans les agrumes, booste le système immunitaire et fixe le fer de façon à ne pas souffrir d’anémie.

Qu’est-ce que le diabète gestationnel ?

Le diabète gestationnel, aussi appelé diabète de grossesse, peut survenir chez certaines femmes enceintes vers la seconde moitié de la gestation. D’après l’OMS, le diabète gestationnel est un trouble de la tolérance au glucose conduisant à une hyperglycémie de sévérité variable. Le diabète de la future maman est à surveiller afin d’éviter les éventuels désagréments sur l’enfant. La priorité est d’adopter une alimentation équilibrée et de favoriser les produits qui n’augmentent pas le taux de glucose dans le sang. Il est préférable de consulter un médecin pour anticiper les complications et suivre un plan alimentaire personnalisé à vos besoins.

Activez vous durant votre grossesse

Être enceinte ne doit pas être un frein à la pratique d’une activité physique régulière, sauf sur contre indication médicale. Certes, vous n’irez pas courir un marathon, mais l’activité physique d’intensité modérée apporte de nombreux bienfaits. Bouger permet d’améliorer la forme physique et le bien-être, diminue la prise de poids excessive et les risques de diabète gestationnel, améliore la qualité du sommeil et le mode de vie en général.

Bien manger durant sa grossesse et adopter une alimentation équilibrée, c’est maintenir une bonne santé pour soi-même et pour son bébé. Pendant 9 mois, votre consommation impacte la croissance et le développement du bébé. C’est l’occasion de redécouvrir ce qui est bon pour vous, de vous faire plaisir en variant les aliments et d’adopter un mode de vie sain. L’alimentation durant la gestation n’est finalement pas une contrainte, les interdits sont peu nombreux et les raisons qui vous poussent à adopter un bon équilibre alimentaire sont la meilleure source de motivation.

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Valérie Maton

Après un Baccalauréat Technologique Hôtellerie-Restauration, Valérie s’est ensuite dirigée vers une formation en cuisine collective. Sentant son attrait pour la diététique, c’est tout naturellement qu’elle a passé un BTS diététique. Elle a travaillé dans des secteurs différents : en milieu hospitalier mais aussi en spa. En savoir plus...

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