Vitamine D : quelle est son importance et où en trouver ?

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Les vitamines sont des substances organiques indispensables à notre organisme. Elles nous procurent de nombreux bienfaits, permettent de maintenir une bonne santé, participent à la croissance, au bon fonctionnement du système nerveux, osseux, musculaire,… Chaque vitamine à ses propres vertus. Aujourd’hui Cheef se concentre sur la vitamine D. A quoi sert elle ? Pourquoi est-elle essentielle ? Comment faire le plein de vitamines D ? Quelles alternatives à l’exposition au soleil ? On vous dit tout !

Quels sont les bienfaits / les rôles de la vitamine D ?

A quoi sert la vitamine D ?

Cette vitamine est connue pour son rôle dans la santé des dents et des os. C’est également une puissante source pour équilibrer le système nerveux, apporter de la vitalité à l’organisme et renforcer l’immunité. De manière générale, la vitamine D a un réel effet protecteur sur la santé des individus.

Les études montrent que la vitamine D protège le système immunitaire naturellement, l’aide à se défendre plus facilement face aux bactéries, virus et autres infections et évite donc de tomber malade. En cette période de pandémie liée au Covid-19, booster son système immunitaire après plusieurs mois confinés permet de retrouver sa vitalité et de mieux combattre les agressions extérieures. En ce sens, une supplémentation en vitamine D durant cette période est conseillée.

Ensuite, c’est donc un excellent fortifiant pour les os. Un apport suffisant en vitamine D permet d’éviter les fractures et la fragilisation des os. Elle agit en complément du calcium. D’ailleurs, le calcium et la vitamine D sont couramment ajoutés à l’alimentation des femmes enceintes ou des personnes âgées pour prévenir de l’ostéoporose.

Retrouvez d’ailleurs nos articles « Quelle alimentation adopter pour freiner mon ostéoporose ? » et « Enceinte, quoi manger ? » afin de comprendre davantage les bienfaits de la vitamine D dans ces deux cas de figures.

La vitamine D est importante pour l’adulte pour éviter le vieillissement de la masse osseuse et lutter contre l’arthrose. Elle est également recommandée chez l’enfant pour stimuler sa croissance et son développement. En effet, elle aide à absorber le calcium, le magnésium, le phosphore et tous les minéraux essentiels pour le cerveau et les muscles.

De plus, elle permet de lutter contre le stress, la fatigue chronique ou encore les signes de vieillesse grâce à ses vertus antioxydantes.

Où trouver de la vitamine naturelle (aliments, soleil,…) ? Quelle est la meilleure source de vitamine D ?

La vitamine D se procure principalement grâce à la lumière du soleil, elle est d’ailleurs surnommée « la vitamine du soleil ». Une exposition raisonnable aux rayons ultraviolets solaires, dans le cadre d’activités physiques extérieures, permette de couvrir l’essentiel des besoins de l’organisme. On considère que 15 minutes d’exposition au soleil quotidienne du jour suffisent pour éviter les carences. Cependant, ces derniers mois, après une longue période d’hiver et de confinement, nous n’avons pas eu l’occasion de sortir beaucoup de chez nous et de profiter de l’action des rayons ultraviolets. Pour combler ce manque de luminosité et donc ce manque de vitamine D, une supplémentation est recommandée. L’alimentation joue un rôle dans notre apport en vitamines.

Parmi les aliments les plus concentrés en vitamines D, on retrouve les poissons gras, voici quelques exemples :

  • Hareng : 100 g de hareng de l’Atlantique mariné = 7 µg de vitamine D
  • Saumon : 100 g de saumon = entre 6 et 23 µg de vitamine D
  • Sardines : 100 g de sardines à l’huile = 10,8 µg de vitamine D
  • Thon : 100 g de thon blanc en conserve = 2 µg de vitamine D

L’huile de foie de morue est sur le podium avec 250 µg de vitamine D pour 100 g.

D’autres aliments tels que l’œuf (100 g de jaune d’œuf = de 2 à 3,2 µg de vitamine D), les produits laitiers (250 ml de lait de vache, 0% à 3,25% de MG = 3 µg de vitamine D) ou encore les abats comme le foie de veau (100 g de foie de veau cuit = 2,5 µg de vitamine D) sont d’excellentes sources de vitamines D.

 

Quel est le fruit le plus riche en vitamine D ?

Contrairement à ce que l’on pourrait penser, les fruits ne contiennent quasiment pas de vitamine D. Il faudra alors vous tourner vers les légumes comme les champignons. En effet, ils ont la plus forte teneur en vitamine D.

Que puis-je prendre comme complément de vitamine D (gouttes, ampoules,…) ?

Notre corps fabrique des réserves de vitamines D qui contribuent à nous fournir le nécessaire pendant plusieurs mois. La vitamine s’accumule dans les graisses et le foie pour former des stocks. On parle de vitamine liposoluble.

Pour entretenir ces réserves, et quand l’alimentation ou l’exposition au soleil ne sont pas suffisantes, il est possible de combler les manques de vitamine D en ayant recours aux compléments alimentaires. Ainsi, cette supplémentation en vitamine peut se prendre sous plusieurs formes : ampoules liquides, comprimés, capsules… Afin d’éviter un surdosage de vitamine D, il est préférable de consulter un médecin, un pharmacien, un micro nutritionniste ou un phytothérapeute qui saura vous conseiller selon vos besoins. Les compléments sont à prendre uniquement sur indication diététique ou thérapeutique.

Retrouvez une sélection de compléments alimentaires sur le site Origine Naturelle.

Quand prendre de la vitamine D ?

Les cures sont souvent recommandées l’hiver. En effet, c’est à cette période que notre exposition au soleil est insuffisante : les journées sont plus courtes et le soleil est souvent timide. La période idéale pour recharger ses réserves : d’octobre à mars. C’est également à cette période de l’année que les infections virales sont les plus présentes et comme nous l’avons appris plus haut, la vitamine D renforce le système immunitaire. Les experts recommandent souvent des cures de trois mois mais comme nous l’avons dit, recharger ses batteries en vitamine D toute l’année ne peut pas faire de mal.

Il est souvent recommandé de la prendre pendant les repas car cela va lui permettre de se fixer directement sur les graisses des aliments. En effet, elle est liposoluble, elle est bien absorbée par le gras.

Est-ce qu’un surdosage de vitamine D peut être dangereux ?

Des études affirment que la vitamine D est essentielle à notre organisme, mais en trop grande quantité, ses effets peuvent devenir indésirables.

Une intoxication à la vitamine D est lente et met du temps à s’installer. Elle se traduit par un état de fatigue, une somnolence, des maux de tête, des vomissements et des vertiges. Ses symptômes peuvent être la cause de nombreux problèmes de santé, c’est pourquoi il est nécessaire d’agir et de consulter un médecin pour comprendre d’où viennent ces complications. Le facteur le plus fréquent du surdosage provient d’une supplémentation excessive d’un aliment ou d’un complément alimentaire. Si vous suivez un régime alimentaire équilibré et varié vous ne risquez rien.

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Quels sont les signes du manque de vitamine D ? Que provoque une carence en vitamines ?

Quels sont les symptômes du manque de vitamine D ?

Les premiers signes de carence sont une sensation de fatigue constante, de faiblesses musculaires et le sentiment de déprime. Si le manque de vitamine n’est pas traité, cela peut entraîner par la suite des crampes, des vertiges, des sécheresses cutanées, des fourmillements et une prise de poids. Une bonne partie de la population française (près de la moitié) serait en déficit de vitamines D. Une prise de sang permet de détecter une éventuelle carence de vitamine.

Selon les études, une carence sévère en vitamine D favorise chez les adultes et les personnes âgées le risque d’ostéoporose et de fractures. Chez les enfants et les nourrissons, le risque est de développer une maladie de la croissance et de l’ossification : le rachitisme.

Le corps ne produit pas de vitamine D tout seul. Ainsi, un manque de soleil ou une mauvaise alimentation peut être la cause du déficit de vitamine D.

Pour conclure,

La vitamine D est un micronutriment essentiel à notre organisme. Elle nous permet d’être en forme, d’éviter de tomber malade, de grandir et de vieillir correctement. Elle permet également d’éviter des désagréments osseux ainsi que certaines maladies cardiovasculaires. De manière générale, manger équilibré et en quantité raisonnable permet de profiter de tous les bienfaits des aliments et de maintenir une bonne santé, de garder la ligne. Globalement, les vitamines permettent d’utiliser les nutriments apportés par notre alimentation et sont indispensables au bon fonctionnement de notre système immunitaire.

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Barbara Kemp

Barbara est diététicienne nutritionniste depuis plus de 14 ans. Son diplôme universitaire en génie biologique option diététique obtenu en 2008, elle commence alors son parcours professionnel... En savoir plus...

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