Quelle alimentation adopter pour freiner mon ostéoporose ?

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Arrivé à un certain âge, les risques de développer de l’ostéoporose se multiplient car la masse osseuse se détériore petit à petit. Vous vous demandez sûrement quelle alimentation suivre en cas d’ostéoporose ? Sachez que vous pouvez mettre toutes les chances de votre côté pour éviter ce phénomène en suivant quelques conseils et en privilégiant des aliments sains. Cheef vous indique la marche à suivre pour freiner votre ostéoporose.

Qu’est-ce que l’ostéoporose, quels sont ses effets ? Est-ce grave ? Que faire en prévention de cette maladie ? Quels sont les traitements possibles contre l’ostéoporose ? Suivez les recommandations Cheef !

L’ostéoporose est une maladie osseuse caractérisée par la diminution de la densité des os et provoquant ainsi une certaine fragilité de la structure osseuse du corps humain. Cette maladie augmente le risque de fracture ou de rupture des os, c’est pourquoi il faut veiller à mettre les chances de son côté pour éviter d’arriver à des stades graves de la maladie.

L’ostéoporose touchant en majorité les personnes âgées, les conséquences sont d’autant plus graves pour le corps car ce dernier a plus de difficultés et nécessite plus de temps pour se remettre d’une fracture. De plus, le quotidien des personnes souffrant de fractures est lourdement impacté et les gestes du quotidien peuvent s’avérer compliqués et fatigants.

consultation médecin ostéoporose

Reconnaître les symptômes de l’ostéoporose

L’ostéoporose n’entraîne pas de symptômes à proprement parler car cette maladie est le plus souvent détectée à la suite d’une fracture lorsque des examens poussés mettent en lumière une certaine dégradation de la masse osseuse. Cependant les personnes touchées par cette maladie peuvent remarquer des maux de dos, la diminution de la circonférence de la taille, une courbure du dos ou encore des fractures récurrentes notamment aux poignets, aux vertèbres ou aux hanches. Ces symptômes mettent tout de même quelques années à apparaître après le début de l’ostéoporose. C’est pourquoi certains gestes sont à inclure dans votre quotidien pour prévenir l’apparition de cette maladie qui est irréversible. Une fois que l’ostéoporose est déclenchée on ne peut plus la stopper.

Etant asymptomatique, l’ostéoporose est détectée grâce à des scanners, échographies ou radiographies. Une fois que le diagnostic est posé, il est possible de mettre en lumière les raisons de l’apparition de la maladie, grâce à des analyses d’urines ou de sang.

La dégradation de la masse osseuse est certes en partie due à la génétique, mais elle est très influencée par l’activité physique et les aliments consommés. La recommandation de la masse osseuse chez l’homme commence à se dégrader à partir de la vingtaine de 0,5 à 1% par an. Chez la femme, la dégradation est différente et commence peu de temps avant la ménopause c’est à dire vers 50 ans avec une dégradation de 1 à 2% par an.

symptôme ostéoporose

Prévention de l’ostéoporose

Pour prévenir cette maladie, certaines habitudes sont à bannir. Une consommation excessive de café, de sel, de protéines, de tabac ou d’alcool entraîne le déversement du calcium dans les urines. Cela signifie que votre corps se débarrassera lui-même du calcium que vous lui avez apporté via la consommation de produits laitiers par exemple. Ainsi, si vous souhaitez que vos efforts payent pour réduire votre ostéoporose, réduisez votre consommation de sel, de protéines et de tasses de café quotidiennes de manière raisonnable.

Si vous avez des enfants, leur garantir une alimentation équilibrée pendant les 20 premières années de leur vie permettra d’atteindre une masse osseuse importante et ainsi avoir moins de risques de développer de l’ostéoporose en vieillissant.

Une autre des bonnes habitudes à prendre pour prévenir l’apparition de l’ostéoporose est la pratique d’une activité physique régulière.

Quels aliments les plus riches en calcium privilégier pour renforcer les os en cas d’ostéoporose ? Quel régime alimentaire mettre en place ? Suffit-il de boire du lait ?

Contrairement aux idées reçues, il ne suffit pas de boire du lait pour avoir le squelette en bonne santé. Le calcium se retrouve dans une multitude d’autres aliments et pas seulement dans les produits laitiers comme on peut souvent le croire.

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Quels sont les apports en calcium dont le corps humain a besoin ?

Entre 19 ans et 50 ans, il est recommandé de consommer 1 000 mg par jour d’aliments qui contiennent du calcium.

Au delà de 50 ans, il est recommandé de consommer 1 200 mg par jour de calcium, car c’est la période de la vie à laquelle le squelette et les os commencent à se détériorer. C’est d’autant plus le cas pour les personnes âgées, à partir de 65/70 ans il faut prendre soin de son capital osseux pour ralentir sa détérioration.

Pour les femmes enceintes ou allaitantes, une recommandation stricte, consommer 1 000 mg par jour de calcium, pour également subvenir aux besoins du fœtus/bébé.

Entre 9 ans et 19 ans, une recommandation de 1 200 mg par jour de calcium. Ces adolescents sont en pleine phase de croissance et c’est à cette période de la vie qu’on construit son capital osseux. Il faut donc garantir dès le plus jeune âge une bonne densité osseuse.

Quelle alimentation suivre en cas d’ostéoporose ?

Une fois que le processus d’ostéoporose est déclenché, il n’est plus possible de l’arrêter. Cependant, vous pouvez ralentir la détérioration de vos os en mettant en place une alimentation saine et équilibrée, avec des aliments sains. Ils apporteront à votre corps et à votre squelette, les nutriments nécessaires à son maintien en bonne santé.

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Intégrez à votre alimentation des aliments riches en calcium

Une carence en calcium rend les os poreux et multiplie les risques de développer de l’ostéoporose et ainsi par la suite des fractures à répétition notamment. Intégrez les produits laitiers comme le lait, le fromage blanc, le fromage, les yaourts ou les laits végétaux à votre alimentation. Pensez également aux eaux minérales riches en calcium et aux légumes verts comme les épinard, le cresson ou le brocolis. Voici une liste d’autres aliments riches en calcium à intégrer à votre liste de courses : amande, noisette, soja, amarante, sésame, pistache, persil, cacao en poudre, roquette, figue séchée, chou vert, graine de lin, thé noir, pois chiche…

Mettez en place un régime alcalin.

Un régime alimentaire trop acide fragilise la densité osseuse à long terme car l’organisme va puiser certains minéraux pour neutraliser cette acidité. Ces minéraux ne pourront donc plus être délivrés aux os pour assurer leur solidité. En adoptant un régime alimentaire alcalin, vous consommez de bons aliments et vous faites le plein de bons minéraux comme le potassium et vous assurez à votre organisme un bien-être. Pour suivre le régime alcalin, consommez ces aliments :

  • Fruits,
  • Légumes,
  • Oléagineux de type amandes, noisettes, noix, noix de cajou…,
  • Légumineuses de type lentilles, pois chiches, fèves…,
  • Sources de céréales de type avoine, sarrasin, quinoa, riz complet…,
  • Huiles végétales de type huile d’olive, huile de coco…,
  • De la viande en petite quantité.

Alimentation et ostéoporose : idée de menu pour la journée pour un régime spécial ostéoporose

  • Petit-déjeuner : 2 tranches de pain aux céréales avec une microplaquette de beurre, 2 cuillères à soupe de fromage blanc avec une poire coupée en morceaux, une boisson chaude sans sucre de type thé ou café.
  • Déjeuner : 1 pavé de saumon cuit à la vapeur, des brocolis et une portion de blé. 1 banane en dessert.
  • Collation : 1 yaourt et une poignée de mélange d’oléagineux (amandes, noix, noisettes…).
  • Dîner : Soupe au chou, 2 tranches de pain complet. Une salade de fruits en dessert (pomme, melon, pêche).

Quelques idées de recettes pour une alimentation spéciale ostéoporose

Recette Velouté de courge au parmesan et aux noix

velouté recette ostéoporose

Ingrédients pour 1 personne :

  • 150g de courge
  • 4 noix
  • 10g de parmesan
  • 20g de fromage blanc
  • sel
  • poivre
  • thym

Préparation :

Commencez par éplucher la courge et retirer ses pépins. Une fois qu’il ne vous reste que la chair, coupez-la en dés.

Introduisez les dés de courge et le thym dans une casserole d’eau salée bouillante et laissez cuire pendant 20 minutes.

Une fois les 20 minutes écoulées, égouttez la courge et retirez le thym. Vous pouvez ensuite mixer la courge avec le fromage blanc. Salez et poivrez.

Pour le dressage, déposez la mixture dans un bol adéquat. Râpez le parmesan sur la surface du velouté et concassez les noix pour les déposer à la surface de la mixture également.

Vous pouvez déguster ! L’idéal est de consommer ce velouté pour un dîner léger et un sommeil tranquille.

Compote banane x noisette

compote banane ostéoporose

Cette recette est idéale pour l’heure de la collation ou pour le dessert du déjeuner.

Ingrédients pour 1 personne :

  • 1 banane
  • 2 cuillères à café de jus de citron
  • 1 pincée de sucre
  • 1 pincée de cannelle

Préparation :

Commencez par éplucher la banane et la couper en rondelle.

Disposez la dans une petite poêle ou petite casserole adaptée et faites cuire à feu doux en ajoutant le jus de citron, la cannelle et le sucre.

Laissez mijoter 10 minutes, puis si vous disposez d’un mixeur, mixez la préparation. Sinon, une fourchette et un peu d’huile de coude suffisent pour hacher le tout 🙂

Disposez la mixture des aliments dans un verre puis concassez les noisettes et ajoutez-les au-dessus de la préparation.

C’est prêt, régalez-vous !

Curry de chou fleur et pois chiches

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Ingrédients pour 1 personne :

  • 100 g de chou-fleur
  • 50g de pois chiches (en boîte si vous ne souhaitez pas les cuire vous même)
  • 1/2 oignon
  • 1 cuillère à café de curry
  • 10cL de lait de coco
  • 1 filet d’huile d’olive
  • 1 branche de coriandre (optionnel si vous n’aimez pas)
  • sel
  • poivre

Préparation :

Commencez par couper votre chou fleur et le faire cuire dans de l’eau salée bouillante pendant 10 minutes.

Pendant ce temps-là, égouttez les pois chiches. Ensuite, épluchez l’oignon et hachez-le. Faîtes le revenir dans l’huile d’olive à la poêle, puis, une fois que le chou-fleur est cuit, ajoutez le à la poêle et remuez. Mettez la cuisson sur feu-doux puis ajoutez à la poêle le lait de coco, la cuillère à café de curry, les pois chiches. Laissez mijoter pendant 10 minutes, puis en fin de cuisson ajoutez la coriandre si vous aimez.

C’est prêt vous pouvez servir ! Salez, poivrez à votre convenance mais en toute modération bien-sûr 🙂

Si vous désirez davantage d’idées recettes pour mettre en place des menus plus équilibrés, rendez-vous sur les articles « Nos 15 meilleures idées de plats pour maigrir en se faisant plaisir« , « Maigrir en se faisant plaisir et idée recette » et « Comment équilibrer son alimentation pour maigrir« .

Si vous suivez tous ces conseils vous mettez les chances de votre côté pour faire le plein de calcium et maintenir vos os en bonne santé. Mais gardez en tête que le calcium n’est pas la seule molécule à entrer en compte dans le bon maintien des os. En effet, la vitamine D entre aussi en compte contenant d’importants nutriments pour notre corps.

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Comment fixer le calcium sur les os ?

Manger des aliments riches en calcium ne suffit pas pour garantir une concentration assez importante de cet oligo-élément dans le corps. En effet, les molécules de calcium nécessitent également des protéines et de la vitamine D pour pouvoir les fixer aux os et ainsi leur garantir solidité, résistance et santé. Le corps humain nécessite environ 1g de protéines par kg de masse corporelle par jour. Si vous pesez 65kg, votre organisme nécessitera environ 65 grammes de protéines par jour. Attention à ne pas consommer les protéines de manière excessive auquel cas elles n’auront plus pour effet de fixer le calcium aux os. La vitamine D est le second élément important pour garantir la bonne absorption du calcium ingéré. On la retrouve dans les poissons gras tels que le saumon, le hareng, le maquereau, la sardine, le foie de morue, mais aussi dans le jaune d’œuf, les champignons, le beurre…

Ce qu’il faut en retenir c’est qu’en mettant en place une alimentation équilibrée, votre corps n’est pas censé manquer de vitamine D, de protéines ou de calcium. A noter que pour la vitamine D, le corps a également besoin de soleil pour la synthétiser. Toutefois, certains problèmes de santé dépendent également des facteurs génétiques et c’est le cas de l’ostéoporose. Alors si vous avez des doutes, des symptômes, n’hésitez pas à aller consulter votre médecin.

consultation médecin ostéoporose

Quel est le traitement médical à suivre contre l’ostéoporose ? Faut-il prendre des vitamines ? Comment augmenter la densité osseuse ?

L’ostéoporose causant de nombreux effets négatifs au squelette, il existe des traitements permettant de ralentir la progression de la maladie.

Les traitements actuels pour ralentir l’ostéoporose sont médicamenteux ou non-médicamenteux :

  • médicamenteux : la prise de compléments vitamino-calciques permet d’adapter les apports en vitamine D et en calcium à celui qui les prend. Certains médicaments anti-ostéoporotiques peuvent être prescrits par votre médecin
  • non-médicamenteux : l’introduction d’aliments riches en calcium dans l’alimentation, la pratique d’une activité physique régulière et adaptée à vos capacités. Également, la réduction des facteurs entraînant l’apparition de l’ostéoporose (consommation excessive de café ou d’alcool par exemple) et la réduction des activités facteurs de risques de fractures (randonnées, sports extrêmes…).

Pour une prévention de l’ostéoporose, si vous pensez souffrir d’ostéoporose, pensez à consulter votre médecin qui saura vous éclairer sur les bons gestes à adopter et sur les traitements à suivre pour ne pas aggraver la maladie. Il en est de même si vous êtes une femme enceinte ou allaitante.

En bref,

Calcium et vitamine D préviennent l’apparition de l’ostéoporose. Retenez l’importance de la mise en place d’un bon équilibre alimentaire pour garantir à votre organisme une bonne santé. Allié à la pratique d’une activité physique régulière et adaptée à votre forme physique, vous mettez les chances de votre côté pour rester en forme et en bonne santé. Si vous ressentez le besoin d’être accompagné dans votre diagnostic d’ostéoporose, prenez contact avec votre médecin qui saura vous conseiller spécifiquement sur vos besoins. Si vous souhaitez faire coïncider un régime alimentaire spécial ostéoporose, n’hésitez pas à aller consulter nos articles « Comment perdre 5 kilos facilement » ou « Comment perdre 15 kilos« , ou à aller consulter un.e diététicien.ne.

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Barbara Kemp

Barbara est diététicienne nutritionniste depuis plus de 14 ans. Son diplôme universitaire en génie biologique option diététique obtenu en 2008, elle commence alors son parcours professionnel... En savoir plus...

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