Régime anticholestérol : mincir en préservant sa santé

cholesterol Cheef conseils d'experts

Vous avez déjà entendu dire qu’il faut surveiller son cholestérol sans vraiment avoir d’explication sur ce que cela peut causer, si c’est grave pour la santé … ? Cheef vous explique la différence entre bon et mauvais cholestérol et vous apporte les bonnes pratiques afin d’éviter d’en développer.

Bon ou mauvais cholestérol ? Comment faire la différence ?

Le cholestérol est un lipide (matière grasse) produit par le foie et également apporté au corps par certains aliments. Il est indispensable au bon fonctionnement de l’organisme car il est présent dans la membrane des cellules de notre corps. Il entre dans la fabrication de certaines hormones et est indispensable à la création de la bile (qui intervient dans le processus de digestion) …

A savoir qu’il existe deux types de cholestérol : le LDL cholestérol et le HDL cholestérol. Il s’agit du même lipide mais l’un est ‘bon’ pour l’organisme (le HDL) et l’autre ‘mauvais’ (LDL). Le ‘bon’ cholestérol est facilement éliminé par le corps grâce au foie tandis que le mauvais est un facteur de risque pour la santé. Il se fixe dans les artères et peut, à terme, former des plaques d’athérome qui provoquent une hypertension artérielle et empêchent la bonne circulation du sang.

Au fur et à mesure des années, nous accumulons le mauvais cholestérol dans les artères, ce qui augmente les risques d’accidents cardio-vasculaires. Idéalement, le taux de cholestérol sanguin est compris entre 1,8 et 2,0 g/L. Toutefois, il faut faire la différence entre les deux sortes de cholestérol qui composent ce taux : le HDL cholestérol doit être supérieur à 0,35 g/L, et le LDL cholestérol doit être inférieur à 1,6 g/L. Il est important de réaliser un bilan sanguin régulier afin de surveiller cela et de se faire suivre par un médecin au besoin.

Comment lutter contre son mauvais cholestérol et faire baisser son taux rapidement ?

Faire baisser son mauvais cholestérol passe par la mise en place de bonnes habitudes alimentaires dans son quotidien.

1) Réduisez vos apports en graisses et en acides gras saturés. Ces derniers augmentent considérablement le mauvais cholestérol et sont contenus dans :

– les protéines animales (type œufs, viandes rouges, fromages…). Préférez les viandes maigres telles que la volaille ou le veau. Elles sont sources de protéines et contiennent beaucoup moins de graisses que la charcuterie ou la viande rouge par exemple. Si vous êtes curieux d’en connaître plus sur les viandes blanches, consultez l’article « La viande blanche : un partenaire minceur ?« .

– le beurre, le fromage, les produits laitiers

– les viennoiseries et pâtisseries (trop riches en beurre)

– les confiseries

– les produits industrialisés type biscuits, chips…

2) Consommez des acides gras insaturés et omégas 3. Diminuer sa consommation d’acides gras saturés, tout en privilégiant les omégas 3 et acides gras insaturés, permet de réduire votre taux de mauvais cholestérol tout en maintenant votre bon cholestérol. Pour cela, consommez plutôt :

– des huiles végétales (huile de colza, de tournesol, d’olive, de pépins de raisin, de noix…)

– des margarines végétales

– des fruits secs et oléagineux comme les raisins secs, les dattes, les noix, les amandes…

– des purées d’oléagineux comme le beurre de cacahuètes naturel, la purée d’amande ou de sésame.

– des poissons gras riches en omégas 3 tels que le saumon, la sardine, le maquereau, le hareng…

3) Modérez votre consommation d’alcool. Il ne s’agit pas de faire baisser votre taux de cholestérol puisque la consommation d’alcool ne concerne que les triglycérides… Cependant, ces triglycérides sont responsables du développement de certaines maladies cardiaques tout comme le cholestérol. Veillez donc à limiter votre consommation d’alcool.

4) Améliorez votre hygiène de vie : sommeil, activité physique et équilibre alimentaire. Une journée doit être composée d‘au moins 7 heures de sommeil, de 3 à 4 repas équilibrés et de minimum 30 minutes d’activité physique (recommandations de l’Organisation Mondiale de la Santé). Nous n’avons pas toujours le temps de faire du sport dans la journée, mais ce serait un bon début. Profitez de vos fins de journées pour aller vous balader ou pour rentrer du bureau en vélo si vous en avez la possibilité.

5) Ayez la main légère avec le sel. Nous avons tendance à rajouter du sel sur nos plats avant même d’avoir goûté. C’est une vilaine habitude à abandonner, en effet il est préférable de le consommer en quantité raisonnable. Si vous avez un taux élevé de mauvais cholestérol, pensez à réduire votre consommation de sel, cela pourra l’améliorer considérablement.

6) Mangez des fruits et légumes. Les fruits et légumes sont plein de fibres et aident donc à l’élimination des graisses. Consommez-les frais autant que possible, sinon surgelés. Ils contiendront tout de même suffisamment de fibres pour avoir l’effet escompté. Le mieux est de manger des fruits et des légumes riches en fibres solubles telles que les carottes, les courgettes, les asperges…

7) Soyez attentif(ve) à ce que vous achetez. Il faut s’intéresser à la composition des aliments que vous achetez en supermarchés ou autres. Pour cela, lisez les étiquettes ou les listes d’ingrédients sur les emballages afin de pouvoir comparer les quantités de lipides entre deux aliments similaires.

Pour éviter de développer trop de mauvais cholestérol, il faut privilégier les apports gras grâce à des aliments riches en omégas 3. Bannissez ou consommez plus occasionnellement les produits gras et transformés ou riches en acides gras saturés.

Le caractère héréditaire du cholestérol

Il arrive que le cholestérol dépende d’un caractère héréditaire. Environ une personne sur 200 en France naît avec un fort taux de mauvais cholestérol dans le sang. C’est ce que l’on appelle des cas d’hypercholestérolémie familiale. Seulement une personne atteinte sur 100 est diagnostiquée de cette maladie. A savoir que les personnes atteintes d’hypercholestérolémie familiale non traitée ont 13 fois plus de risques de développer une maladie cardiovasculaire ou coronarienne. Les maladies coronariennes affectent les artères qui alimentent le cœur en sang.

Pour toute personne de moins de 60 ans ayant un taux de LDL cholestérol supérieur à 1,9 g/L et présentant un antécédant personnel ou familial d’AVC ou de maladie cardiovasculaire, il est important de faire diagnostiquer les enfants dès le plus jeune âge. Si le résultat s’avère être positif à l’hypercholestérolémie familiale, un traitement médicamenteux sera de rigueur ainsi qu’un régime anticholestérol.

Quels aliments manger pour faire baisser le cholestérol ?

Certes une alimentation saine aide à prévenir du mauvais cholestérol, mais certains aliments peuvent éliminer plus rapidement celui que vous avez déjà accumulé.

Pour ce faire, misez sur les fruits et légumes véritables alliés anticholestérol. Et en particulier ceux qui sont plein de pectine comme la pomme ou l’aubergine. Celle-ci capte les graisses dans le corps et facilite leur élimination. Consommer quotidiennement plusieurs pommes permet l’élimination de 5 à 10% du cholestérol sanguin.

Les fibres aident à l’élimination du LDL cholestérol. Elles sont présentes dans les fruits, les légumes, les légumineuses ou les céréales complètes. Alors pommes, poires, oranges, courgettes, lentilles, pois chiches, avoine, orge… intégrez-les à vos repas pour éliminer efficacement votre mauvais cholestérol.

Les avantages des omégas 6

Les omégas 6 sont des acides gras essentiels à l’organisme mais qui ne peuvent être synthétisés directement par celui-ci. C’est pourquoi il est important de les apporter à votre corps par le biais d’une bonne alimentation. En les consommant en bonne proportion, les omégas 6 permettent de faire diminuer le mauvais cholestérol. Attention, en cas de surconsommation, ils peuvent également faire baisser le bon cholestérol, ce qui n’est pas le but escompté.

Pour un adulte qui consomme 2 000 calories par jour, la proportion d’omégas 6 doit être de 4%, soit environ 8 grammes.

Quels sont les aliments les plus riches en omégas 6 à inclure dans l’alimentation ?

– Les huiles végétales : de colza, de pépins de raisin, de noix, de tournesol, de sésame…

– Les noix. Elles contiennent 36g d’omégas 6 pour 100g

– Les pignons de pin. Ils contiennent 30g pour 100g

– Les graines de tournesol ou de pavot. Elles contiennent 28g pour 100g

– Les pistaches. Elles contiennent 14g pour 100g

L’Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation recommande de respecter un rapport de un oméga 3 pour un maximum de quatre omégas 6 par jour. Cependant, les omégas 6 sont naturellement plus présents dans notre alimentation que les omégas 3. En effet, on trouve également des omégas 6 dans les céréales, légumes, produits laitiers, viande… Il faut donc naturellement se concentrer sur les apports en omégas 3 qui sont moins fréquemment consommés dans le quotidien.

Attention cependant à ne pas surconsommer les omégas 6, car ils sont pro inflammatoires : ceux-ci peuvent perturber l’équilibre intestinal et entraîner des maladies cardiovasculaires.

Quels aliments éviter quand on a du cholestérol ?

Certains aliments sont naturellement riches en cholestérol. Pour pouvoir éviter de les consommer trop fréquemment, Cheef vous simplifie la tâche et vous énumère ceux qu’il faut éviter :

– la cervelle (de veau, de porc, d’agneau) qui compte entre 2 000 et 3 000mg de cholestérol

– le foie gras qui compte environ 1 000mg de cholestérol

– le jaune d’œuf cru en compte 1 100mg, cependant les œufs sont une bonne source de protéines, il ne faut donc pas les bannir de votre alimentation

– le museau compte environ 580mg de cholestérol

– les rognons comptent environs 500mg de cholestérol

– l’andouillette compte environ 340mg de cholestérol

– …

Lorsque l’on a un taux de cholestérol très élevé, certains aliments sont à bannir ou à consommer plus occasionnellement pour ne pas aggraver sa santé. C’est le cas des aliments qui contiennent des mauvais gras ou du sucre en trop grande quantité.

Les produits trop gras qu’il faut éviter de consommer trop souvent sont les aliments frits tels que les frites, les beignets, ceux à panure ou qui sont à base de fromage (comme une tartiflette par exemple).

Les aliments qui contiennent du sucre en trop grande quantité tels que les confiseries, les bonbons, les sodas sont à consommer que très occasionnellement car ils augmentent considérablement le taux de cholestérol. Le pain et les produits de boulangerie trop raffinés sont à éviter. Si vous souhaitez vous renseigner à ce sujet, consultez notre l’article « Quel est le pain le moins calorique ?« .

Enfin, l’alcool ne contient pas en lui-même du cholestérol, mais il est riche en sucres et en calories. Ces sucres et ces calories augmentent le niveau de triglycérides de l’organisme et comme le cholestérol, ce qui a effet de boucher les artères.

Que manger quand on a du cholestérol et quel menu efficace mettre en place ?

Adopter un régime méditerranéen est une bonne solution pour éviter de développer trop de mauvais cholestérol. En effet, ce régime alimentaire est connu pour être sain. Il permet de réduire le cholestérol propice au développement de maladies cardiovasculaires.

Mais de quoi est composé le régime méditerranéen ?

Mangez des légumes verts ou des crudités au moins une fois par jour. Ils doivent représenter une grande partie de votre alimentation.

Consommez au moins 2 fruits par jour. Combinés avec des légumes, vous devez en manger 5 chaque jour comme le préconise le PNNS (Programme National Nutrition Santé). Les fruits et légumes sont riches en fibres et aident ainsi à l’élimination des graisses.

Pour les apports en graisse, utilisez par exemple les huiles végétales telles que l’huile de colza, l’huile d’olive, de noix, de pépins de raisin… Evitez les huiles de palme ou de coprah, ainsi que les apports en graisses saturées comme le beurre, la crème, la charcuterie, les fromages gras, pâtisseries et viandes grasses.

Préférez manger peu le soir et vous faire plaisir au petit-déjeuner car c’est pendant la nuit que le foie fabrique le cholestérol. Comme disaient nos grand-mères, « un petit-déjeuner de roi, un déjeuner de prince et un dîner de pauvre ».

Instaurez au moins deux repas au poisson par semaine, y compris des poissons gras. En effet, riches en omégas 3, le saumon, maquereau, sardine sont de bons apports pour l’organisme, sans pour autant aggraver votre mauvais cholestérol.

Perdre du poids, quel programme choisir ?

Vous avez du cholestérol et vous souhaitez perdre du poids ? N’hésitez plus et démarrez un programme minceur Cheef. En effet, les programmes sont équilibrés et variés et vous permettront de vous délester de vos kilos superflus tout en réduisant votre taux de mauvais cholestérol.

Quel fromage pour un régime anticholestérol ?

Le fromage est un aliment riche en graisses saturées qui peut ainsi facilement augmenter le taux de mauvais cholestérol dans le sang. Voilà pourquoi dans le cadre d’un régime, d’un rééquilibrage alimentaire ou d’un régime anticholestérol, il est important de réduire sa consommation de fromage. Mais pour les plus gourmands en fromage, ne vous inquiétez pas ! Certains peuvent être consommés sans problème.

C’est le cas du Chamois d’or, qui contient environ 3g de lipides pour une portion de 30g. La cancoillotte contient 3,5g de lipides pour une portion de 30g, le chèvre frais en contient 3,6g pour la même portion, la mozzarella en contient 5,5g et le camembert 6,5g.

Idée de menu anticholestérol pour une journée complète :

Petit-déjeuner : yaourt de brebis gourmand

INGREDIENTS :

– un yaourt de brebis

– un fruit de saison

– une cuillère à café de miel

– des oléagineux ou fruits secs de votre choix (noix, amandes, noisettes, raisins secs…)

PREPARATION :

1. Se munir d’un bol et verser le yaourt de brebis.

2. Couper le fruit et le mélanger au yaourt.

3. Ajouter ensuite le miel et les oléagineux. Mélanger. (Le miel a de bonnes vertus pour la santé. Si vous souhaitez vous renseigner à ce sujet, allez lire l’article « Le miel fait-il grossir ?« .)

4. Déguster !
Notre conseil : accompagner ce petit-déjeuner d’une boisson : un thé, un café, une infusion…

Déjeuner : Saumon grillé et courgettes

INGREDIENTS (pour 1 personne) :

– 1 pavé de saumon

– 1 courgette

– 1 cuillère à café d’aneth

– 1 demi-citron

– 1 échalote

PREPARATION :

1. Laver la courgette. Si elle est ‘bio’ conserver la peau, sinon la retirer.

2. La peler en entier afin d’obtenir des tagliatelles de légume.

3. Les déposer dans une poêle à feu moyen, faire cuire avec un peu d’huile d’olive pendant 5 minutes.

4. Emincer l’échalote, l’ajouter aux tagliatelles de courgette.

5. Cuire le pavé de saumon à la vapeur, ajouter le jus de citron et l’aneth.

6. Laisser cuire pendant 10 minutes, surveiller la cuisson.

7. Disposer le saumon dans l’assiette, ajouter les courgettes, saler, poivrer

Dîner : aubergines farcies

INGREDIENTS (pour 1 personne) :

– 50g de lentilles

– 1 aubergine

– 100g de pulpe de tomate

– un demi-oignon

– cumin

– paprika

– huile d’olive

PREPARATION :

1. Préchauffer le four à 200°C.

2. Cuire les lentilles dans de l’eau bouillante.

3. Emincer l’oignon, faire revenir dans l’huile d’olive.

4. Ajouter le cumin, le paprika et laisser mijoter pendant 3 minutes à feu moyen.

5. Ajouter la pulpe de tomate et mélanger.

6. Verser les lentilles au reste de la préparation.

7. Saler, poivrer, et laisser mijoter une quinzaine de minutes.

8. Couper l’aubergine dans sa longueur et verser un filet d’huile d’olive sur les deux faces coupées.

9. Les enfourner pendant 20 minutes, les sortir du four lorsque les faces sont dorées.

10. Vider la chair et la mélanger avec la préparation de lentilles.

11. Les remplir de la préparation.

C’est prêt, régalez-vous !

Pour conclure

Si votre prise de sang récente vous a révélé un taux de cholestérol trop élevé, tâchez de le surveiller. En vous faisant suivre par votre médecin traitant, vous bénéficierez d’un traitement au besoin. Il est cependant tout aussi important d’instaurer une régime alimentaire sain dans votre quotidien. Si vous êtes intéressé(e) par ce sujet, consultez notre article « Comment équilibrer son alimentation pour maigrir ?  » En limitant au maximum les produits transformés, trop riches en lipides et en sucre et en privilégiant les « bons gras » tels que les omégas 3, vous donnerez un coup de pouce à votre organisme. Les risques pour la santé qu’entraîne le cholestérol ne sont pas à négliger alors faîtes-vous diagnostiquer et prenez soin de vous !

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    Fabienne de Cheef

    Diététicienne nutritionniste, spécialisée dans les troubles du comportement alimentaire, Fabienne est également titulaire d'un DU en gestion du stress de la fac de médecine de Lille ainsi que d'un DU en micronutrition de la fac de pharmacie de Strasbourg.
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