Quels sont les aliments riches en magnésium à favoriser ?

aliments riches en magnésium

Les carences en magnésium peuvent avoir de lourdes conséquences sur la santé, allant de la fatigue, à la perte d’appétit en passant par l’irritabilité et les troubles du sommeil. Pour contrer ces effets négatifs, il peut être important de consommer des aliments riches en magnésium. Cheef vous donne la liste des aliments qui peuvent vous aider à éviter ces carences.

Apport en magnésium : quels bienfaits ?

Le magnésium est un minéral essentiel au bon fonctionnement de notre organisme. Il joue principalement un rôle dans l’activité musculaire de notre corps. Lors de période de douleur comme des crampes, le magnésium aide à soulager les muscles. De la même manière, le magnésium aide à lutter contre la fatigue chronique. Enfin, la santé des os dépend du magnésium puisqu’il intervient dans le processus de fixation du calcium sur les os.

Quels sont les symptômes du manque de magnésium ? Qu’est-ce qui provoque le manque de magnésium ?

Les carences empêchent le bon fonctionnement de l’organisme, c’est pourquoi il faut les éviter à tout prix. Certains symptômes de la carence en magnésium sont facilement détectables : les spasmes des paupières ou des sourcils, la fatigue (vous avez du mal à trouver le sommeil), les fourmillements, les crampes, les vertiges, les maux de tête, l’anxiété ou encore l’irritabilité. Si vous remarquez certains de ces symptômes, vous pouvez d’ores-et-déjà inclure à votre alimentation les aliments qui sont listés ci-dessous, ou consulter votre médecin traitant.

N’oubliez pas que ces carences peuvent être liées à une alimentation peu diversifiée. Il est important de manger varié et sain pour profiter au mieux des bienfaits d’une multitude d’aliments. Il n’est pas trop tard pour commencer un rééquilibrage alimentaire et changer vos habitudes pour manger mieux et de tout.

Où trouver du magnésium ?

Le magnésium se trouve principalement et naturellement dans l’alimentation. Mais ce n’est parfois pas suffisant. C’est pourquoi, il arrive qu’il soit nécessaire de suivre des cures de magnésium. Arrivées à un certain âge, certaines personnes ont besoin de recharger leur réserve en magnésium. Les cures de magnésium sont alors recommandées pour les personnes âgées. Les compléments alimentaires permettront de pallier ces carences souvent dues à une alimentation peu diversifiée.

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Alimentation : quels sont les aliments qui contiennent beaucoup de magnésium ?

Le magnésium se trouve partout dans nos assiettes. Mais pour en profiter et faire le plein de ce minéral, il est important d’avoir une alimentation équilibrée et variée. Voici quelques exemples d’aliments qui ont de forts apports en magnésium.

Les légumineuses

Leur apport en magnésium est très important et elles sont à intégrer dans votre alimentation si vous êtes en carence. La famille des légumineuses regroupe les lentilles, haricots, pois chiches, graines de soja, fèves et pois par exemple.

À titre d’exemple 200 gr d’haricots secs contient 100 à 120 mg de magnésium. Les haricots secs, et les légumineuses en général, sont très riches en fibres et permettent de ressentir un sentiment de satiété plus rapidement.

Le chocolat noir

Le chocolat noir à plus de 85% concentré en cacao est une excellente source de magnésium. De manière générale, Le chocolat noir possède de nombreux bienfaits pour la santé. Si vous êtes intéressé(e) par ce sujet, n’hésitez pas à jeter un coup d’œil à notre article « Et le chocolat noir dans tout ça ? Quels sont ses bienfaits ?« .

Il faut retenir que c’est le cacao qui possède de nombreuses qualités. Un chocolat blanc, pauvre en cacao, ne sera pas utile pour notre organisme et participera plutôt à la prise de poids car trop sucré.

Les bigorneaux

Ces crustacés présentent une teneur en magnésium très concentrée. En effet, une portion de 100g de ce fruit de mer suffit à remplir les besoins journaliers en magnésium d’une personne. On estime que 100 g de bigorneaux contiennent 400 mg de magnésium. S’ils sont à votre goût, n’hésitez pas à en consommer pour faire le plein de cet oligo-élément.

De manière générale, les fruits de mer sont riches en magnésium alors n’hésitez pas à les consommer et à varier les plaisirs. Voici des exemples de fruits de mer riches en magnésium : huîtres, bigorneaux, bulots ou palourdes. Les crustacés comme les crevettes en contiennent également mais beaucoup moins que ceux cités précédemment.

Les oléagineux : amandes, noix de cajou, noix du Brésil ou noisettes

Les fruits oléagineux sont riches en magnésium. Ils sont également très bons pour la santé car ils sont également riches en omégas 3. La noix du Brésil est considérée comme le fruit sec le plus riche en magnésium. Pour 100 gr, on compte 400 mg de magnésium.

Les graines de tournesol sont également une source importante de magnésium. Pour 100 gr, leur teneur en magnésium est de 364 mg. Elles peuvent facilement être intégrées à notre alimentation, dans des salades froides par exemple.

Les céréales complètes

Elles se retrouvent dans les pains, les pâtes ou le riz complets par exemple. Elles sont riches en magnésium et vous pouvez facilement les intégrer à vos repas du matin, du midi ou du soir. Si vous cherchez à diminuer votre carence en magnésium en consommant des céréales complètes mais que vous souhaitez tout de même continuer à faire attention à votre ligne, l’article « Quel est le pain le moins calorique ? » vous intéressera sans aucun doute.

À quel(s) repas consommer les aliments riches en magnésium ?

Vous pouvez facilement ajouter la liste des aliments riches en magnésium à vos repas du quotidien. Profitez du petit-déjeuner pour consommer des céréales complètes, présentes dans le pain complet ou dans le muesli par exemple. Lors du déjeuner et du dîner vous pouvez intégrer des légumineuses ou des légumes verts de votre choix. Profitez du goûter/collation pour manger une poignée d’oléagineux tels que les noix, amandes, noix de cajou ou noisettes.

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Quel fruit/légume contient le plus de magnésium ?

Les légumes verts

En effet, les légumes verts tels que les haricots ou les épinards sont une très grande source de magnésium. Les légumes verts représentent environ 50 mg de magnésium pour 100 gr de légumes. Les avocats sont également une bonne source de magnésium, ils contiennent 55 mg de magnésium par pièce.

La banane séchée

Elle représente 108 mg de magnésium pour 100 gr de fruits. Si jamais vous n’êtes pas fan de banane séchée, d’autres fruits secs feront l’affaire comme la figue séchée, les dattes ou l’abricot sec.

En bref,

Vous avez maintenant les clés en main pour éviter toute carence en magnésium. Si vous le souhaitez, accompagner vos repas d’une eau minérale riche en magnésium. Celle-ci vous aidera à poursuivre vos apports de cet oligo-élément sans faire d’effort ! Si malgré cela, les symptômes d’une carence en magnésium persistent, consultez un médecin qui vous prescrira certainement une cure de magnésium.

Découvrez les aliments à privilégier riches en Oméga 3 en consultant notre article « Oméga 3 : quels sont les aliments à privilégier ? ».

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Barbara Kemp

Barbara est diététicienne nutritionniste depuis plus de 14 ans. Son diplôme universitaire en génie biologique option diététique obtenu en 2008, elle commence alors son parcours professionnel... En savoir plus...

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