Régime kéto : avantages et inconvénients

Le régime alimentaire kéto, ceto ou cétogène est un régime de plus en plus répandu mais qui est encore difficile à comprendre pour beaucoup. Dans cet article, Cheef vous aide à comprendre les rouages du régime kéto.

En quoi consiste l’alimentation cétogène ? Comment fonctionne le régime kéto ?

Le régime cétogène se base sur un changement d’alimentation. Ce type de régime se base sur une réduction des glucides mais une augmentation des lipides et des protéines. Ainsi les lipides deviennent une source d’énergie pour notre organisme. Ainsi les aliments que nous consommons en tant normal vont être modifiés.

Le corps en état de cétose

Le régime cétogène met le corps en état de cétose. Ce qui signifie qu’un processus métabolique va se mettre en place, le corps va maintenant puiser son énergie dans les réserves graisseuses. En effet, avec le régime kéto consiste à priver notre corps en apports en glucides qui, en temps normal, constitue une source d’énergie pour ce dernier. L’organisme, privé d’apports en glucide, va donc rentrer en état de cétose. Il va épuiser les derniers glucides présents dans le foie et les muscles, puis il va participer à la diminution du stockage des graisses et à leur utilisation.

Placer votre corps en état de cétose peut déclencher quelques signaux qui peuvent sembler alarmants. Les chercheurs parlent d’une “grippe kéto” ce qui peut faire peur mais en réalité ces symptômes sont tout à fait normaux. L’état de cétose se caractérise parfois par des maux de tête, des nausées, de la fatigue, des troubles du sommeil ou encore des dérèglements du système digestif.

Un changement d’alimentation

Le régime alimentaire kéto ne repose pas sur des quantités réduites mais bel et bien sur un mode d’alimentation différent. Les aliments avec de forts apports en glucides : pain, sucre, lait, pomme de terre, pâtes, riz, deviennent des aliments à limiter fortement. À l’inverse, les éléments riches en protéines et en lipides sont à la base de la pyramide alimentaire et donc à consommer en plus grande quantité : produits laitiers, viandes, poissons, œufs, graines et noix. Dans le régime kéto, il ne faut pas négliger les légumes et les fruits.

Il est important de retenir que le régime cétogène ne réduit pas forcément les apports caloriques totaux, ce qui évite de ressentir des sensations de faim. Pour plus d’information, retrouvez notre article “liste des aliments interdits dans un régime cétogène“.

Comment faire le régime kéto : quelle quantité de glucide ?

Nous savons maintenant que le régime cétogène repose sur un nouveau mode d’alimentation qui pousse le corps à puiser dans ses réserves de graisses. Les chercheurs ont déterminé les proportions en macronutriments suivantes :

• 70 à 80% de lipides (matières grasses)
• 20 à 25% de protéines
• 5 à 10% de glucides

Dans un mode d’alimentation classique, la part de glucides peut aller jusqu’à 55%. À l’inverse, les protéines représentent seulement 15% de nos apports et les lipides 30%.

En termes de quantité, les glucides représentent donc 20 à 50g par jour. Cette faible quantité permet de voir de vrais résultats et d’enclencher la production de corps cétoniques.

Programme kéto : quels résultats sur la perte de poids ?

Vous vous en doutez, le régime cétogène peut permettre d’avoir des résultats en termes de perte de poids rapide. En effet, les chercheurs ont réussi à expliquer l’origine de la perte de poids liée au régime cétogène.

 

• Les protéines

Dans le cadre du régime cétogène, les apports en protéines sont plus importants. Or, les protéines permettent de se sentir rassasié plus rapidement et plus longtemps. Ainsi, des apports en protéines plus importants permettent de manger moins et de ressentir un effet coupe-faim.

 

• Le déstockage des graisses.

L’état de cétose va pousser l’organisme à utiliser les glucides stockés sous forme de graisses. Le résultat de ce processus va donc être une élimination des graisses stockées et par extension une perte de poids.

Cependant, certaines études montrent que, sans réelle réduction des calories, la perte de poids ne durera pas sur le long terme. C’est pourquoi, il est souvent plus intéressant de mettre en place un rééquilibrage alimentaire qui vous assurera des résultats plus durables.

Quels sont les impacts sur le régime cétogène sur notre santé ?

 

• Régime kéto et diabète de type 2

La réduction des glucides peut constituer un réel intérêt pour les diabétiques de type 2. En effet, certaines études, réalisées auprès de personnes touchées par le diabète de type 2, ont montré que le régime alimentaire cétogène a permis une réduction de la glycémie de 16%.

Par extension, le régime cétogène permet une perte des graisses et donc une meilleure santé chez les personnes concernées par le diabète de type 2.

 

• Régime kéto et cancer

Certaines études ont révélé que le régime cétogène pourrait participer à la neutralisation des cellules cancéreuses et donc à la lutte contre le cancer. En effet, ces cellules se nourrissent du glucose pour se développer. Or, le régime cétogène induit une réduction significative des sources de glucose. Suivre ce type d’alimentation permettrait donc d’affamer les cellules cancéreuses. Pour autant, il existe encore peu de preuves de réels résultats du régime cétogène contre le cancer.

Quels sont les avis sur la méthode ceto ?

De manière générale, le régime cétogène ne fait pas l’unanimité car ses effets ne sont pas prouvés sur le long terme. Cependant, il est vrai que le régime cétogène permet une liberté agréable, les quantités ne sont pas réduites et les calories non plus. Les règles de base du régime consistent à manger uniquement les aliments autorisés.

L’idéal est de consulter votre médecin généraliste ou un(e) diététicien(ne) spécialisé(e) qui saura vous conseiller sur le type de régime à adopter suivant vos problématiques de santé. Vous pouvez également retrouvez notre article “Les différents types de régimes alimentaires, quels sont-ils ?” pour vous aider à choisir.

Menu spécial régime kéto : recettes pour une journée type

Comme nous l’avons vu, le régime kéto se base majoritairement sur un changement d’alimentation : produits protéinés (viandes, produits laitiers, poissons, œufs, graines etc), les légumes et les fruits constituent l’essentiel du régime alimentaire. Nous vous proposons un menu pour une journée type dans un régime cétogène.

• Petit déjeuner

Dans un régime cétogène, le petit déjeuner peut être assez clivant car il est intéressant d’y intégrer des sources de protéines avec une portion de viande/poisson ou des œufs, ce qui peut être un frein pour les fans du sucré. Pensez toujours à bien vous hydrater avec de l’eau ou des boissons chaudes comme le café ou le thé mais toujours sans sucre. Voici deux variantes d’un petit déjeuner spécial régime kéto.

– 2 œufs au plat avec un demi avocat

– Un fromage blanc avec des oléagineux (Noix de Grenoble, amandes, graines de chia et autres)

• Déjeuner

Le déjeuner est le moment pour faire le plein d’énergie pour le reste de la journée et ne pas ressentir de fringales. Dans un régime kéto, le poisson gras est un aliment idéal car il constitue une grande source de lipides mais également de protéines. Voici deux exemples de déjeuner spécial régime kéto :

– Salade de tomates-mozzarella au pesto maison et pavé de saumon au citron. Il est possible de confectionner une croûte de fruits secs sur le saumon afin d’augmenter davantage les apports en lipides, nous choisirons les amandes et les noisettes.

– Poêlée de poulet aux champignons et crème fraîche aux lardons.

• Collation

Lors d’un régime, il est important de ne pas s’affamer ou se priver à outrance car cela mène souvent à des craquages et des excès. C’est pourquoi, vous pouvez vous accorder une collation équilibrée qui vous aidera à tenir jusqu’au dîner. Retrouvez notre article sur des coupes faim idéals dans le cadre d’un régime. Dans un régime cétogène, optez encore une fois pour une collation riche en lipide.

– Cookies à la farine d’amande ou de coco.

– Energy balls à base de fruits secs broyés, d’huile de coco et de chocolat noir 85%

• Dîner

Le soir, il est possible de réduire légèrement les quantités pour ne pas manger trop lourd avant de se coucher. Mais il est important de garder des aliments faibles en glucides, une source de protéine et des légumes.

– Sardines grillées aux herbes et à l’huile d’olive, avec une salade verte accompagnée de noix rôties.

– Soupe thaï épicée au poulet, bacon, poireau et crème coco.

En bref,

Le régime cétogène présente des avantages comme des inconvénients. C’est pourquoi, il est important de définir vos objectifs et de déterminer quel type de régime vous correspond le mieux. Pour une perte de poids durable et stable, privilégiez un programme minceur équilibré.