Les oléagineux présentent de nombreux bienfaits pour la santé bien qu’ils soient encore trop peu présents dans notre assiette. Leurs teneurs en acide gras, en fibres et en protéines font qu’ils sont recommandés par les experts. Dans cet article, Cheef vous dresse le portrait des oléagineux !
Quels sont les aliments dits oléagineux : trois familles distinctes
Les oléagineux sont des aliments considérés comme des végétaux qui sont à l’origine de nombreuses huiles. Ils peuvent prendre la forme de fruits, de fruits à coque ou de graines.
Liste des fruits et fruits à coques oléagineux :
- Amandes
- Glands
- Châtaignes
- Pignons de pin
- Noisettes
- Noix (chiliennes, cajou, arec, macadamia, Brésil, Kola, pécan)
- Pistaches
- Olive
- Noix de coco
- Avocat
Liste des graines oléagineuses :
- Graines de tournesol
- Graines de courge/citrouille
- Graines de lin
- Graines de sésame
- Graines de soja
- Graines de pavot
- Graines de chanvre
- Graines de chia
- Graines de colza
Et les cacahuètes dans tout ça ?
Les cacahuètes ne sont pas des oléagineux mais elles font partie de la famille des légumineuses ! Pour autant, sa composition présente de nombreux bienfaits qui se rapprochent de ceux des oléagineux. En effet, ces arachides sont très riches en protéines, à hauteur de 26 %. Les cacahuètes sont encore très peu présentes dans notre alimentation, à l’inverse des pays d’Afrique et d’Asie qui intègrent la cacahuète dans de nombreux plats.
Cependant, il faut consommer cet aliment à l’état brut : sans sel. La purée de cacahuète, et non le beurre, peut également être très intéressante à intégrer dans votre alimentation.
Quelles sont les caractéristiques des oléagineux ?
Les oléagineux possèdent de nombreux bienfaits pour la santé mais ces derniers sont encore peu connus en Occident. Ces derniers sont particulièrement riches en bonnes graisses et sont une source importante d’acide gras. En effet, les acides gras, comme les omégas 3, sont des nutriments essentiels au bon fonctionnement de notre organisme. Ils jouent un rôle sur notre santé cardiaque, notre vision et également notre santé cérébrale car ils ont une action directe sur les neurones et le bon fonctionnement du système nerveux.
Les oléagineux ne sont pas les seuls aliments riches en omégas-3, consultez notre article « Oméga 3 : quels sont les aliments à privilégier ?« .
Les oléagineux font-ils grossir : calories, graisses et protéines.
Les acides gras qu’ils apportent sont dits « insaturés ». Ils s’opposent aux acides gras saturés qui sont essentiellement issus des produits d’origine animale. Une combinaison optimale de ces deux sources d’acides gras est essentielle pour la santé de notre organisme. Selon les experts, les acides gras ne doivent pas représenter plus de 30% de notre apport calorique journalier. De plus, les acides gras insaturés doivent représenter les 3/4 des apports en acides gras. C’est pourquoi la consommation d’oléagineux peut réellement aider à atteindre ces recommandations.
La teneur en gras des oléagineux fait qu’ils sont également caloriques. Cependant, les nutriments qu’ils apportent sont bien plus importants et font qu’il est possible de les consommer même lorsque l’on veut perdre du poids, ils apportent de bonnes graisses. À titre d’exemple, les produits transformés sont très caloriques et n’apportent aucun nutriment essentiel au bon fonctionnement de notre organisme.
Ils sont également riches en protéines végétales, ce qui peut être intéressant pour les personnes qui suivent un régime végétarien ou végétalien. Il est alors possible de dire que, consommés avec modération et intégrés dans une alimentation saine, ils ne participent pas à la prise de poids. Ils apportent de bonnes graisses à notre organisme.
Des bienfaits pour notre peau ?
Les oléagineux ont des avantages pour la santé mais aussi pour la peau ! En effet, ces derniers sont riches en vitamines et en oligo-éléments qui contribuent à la santé de notre peau. Selon les besoins de notre peau, certains d’entre eux peuvent aider à pallier à ces besoins. L’amande, par exemple, va aider les peaux sèches grâce à sa teneur en antioxydants puissants qui vont permettre aux cellules de la peau de retenir l’eau. Pour les peaux grasses, la noix de Cajou va apporter du zinc qui va avoir un effet régulateur sur la production de sébum.
Quelle quantité de fruits oléagineux peut-on consommer par jour ?
Comme mentionné plus haut, les oléagineux vont faire partie des apports journaliers en acides gras. Cependant il ne faut pas en abuser. Les recommandations sont de 30g par jour. L’idéal, pour profiter au mieux de leurs bienfaits, est de réaliser un mélange avec différents fruits et graines. Les graines oléagineuses peuvent être facilement intégrées dans vos repas comme dans des salades. Les purées d’oléagineux (purée d’amandes, purée de cacahuète, etc…) sont aussi une solution pour les intégrer à votre alimentation.
Quand manger des oléagineux ?
Les oléagineux peuvent être facilement intégrés à notre alimentation. Cependant, leur teneur en fibres fait qu’ils ont un effet coupe faim qui peut aider lors d’un régime pour maigrir. En effet, lorsque la sensation de faim se fait ressentir, ils sont l’en-cas idéal. En effet, en purée sur une tartine ou entier avec des fruits, ils sont facilement déclinables dans de nombreuses recettes ! Cependant, il est préférable d’éviter de les consommer avant les repas car leur teneur en fibres fait qu’ils ont un pouvoir rassasiant important.
Quel oléagineux choisir pour maigrir ? Quel oléagineux est le meilleur pour la perte de poids ?
Les oléagineux ne vont pas vous faire maigrir mais ils peuvent vous aider lors de votre démarche de perte de poids. En effet, leur action coupe faim liée à leur teneur en fibres peut être un réel allié dans le cadre d’un rééquilibrage alimentaire.
Les graines de chia sont particulièrement connues pour leur action coupe-faim. Elles sont de plus en plus mentionnées dans les routines minceur. Retrouvez notre article « Les graines de chia, qui sont-elles vraiment ? » pour en apprendre davantage sur cet aliment encore peu commun.
En bref,
Les oléagineux sont encore peu présents dans nos assiettes et pourtant ils devraient ! Riches en acides gras insaturés, en protéines, en fibres, ils peuvent apporter de nombreux nutriments à notre organisme.
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