Il est parfois difficile de suivre son régime à la lettre l’été, surtout lors de bons barbecues où l’on a envie de se faire plaisir. Dans cet article, Cheef vous livre tous ses secrets pour réaliser un barbecue light et profiter sans culpabiliser !
Qu’est-ce qu’un régime barbecue ?
Le « barbecue regime » n’est pas un régime strict, mais une façon de cuisiner et de composer l’assiette pour profiter du barbecue tout en respectant ses objectifs santé ou perte de poids.
Ses principes :
Prioriser les protéines maigres (poisson, volailles sans peau, alternatives végétales) et les légumes en abondance.
Limiter les matières grasses ajoutées (huiles, sauces industrielles) et maîtriser les portions de féculents.
Cuisiner maison (marinades, sauces légères) pour contrôler le sucre, le sel et les lipides.
Adopter de bonnes techniques de cuisson (cuisson indirecte, grilles propres, marinade anti-dessèchement).
Compatible avec une perte de poids ? Oui, si l’on respecte la densité calorique de l’assiette. Un repère simple :
½ assiette de légumes grillés + ¼ protéines maigres + ¼ féculents (ou pain complet), avec 1 c.à.s d’huile max par personne sur l’ensemble du repas.
Comment faire un bon barbecue diététique entre amis ?
Le barbecue est bien évidemment un moment convivial type de la saison estivale. Dans une démarche de perte de poids, il est possible de profiter d’un barbecue light l’été sans mettre en péril son rééquilibrage alimentaire. En effet, l’essentiel est de choisir les bons aliments et de connaître les bonnes techniques de préparation.
Certains aliments sont à bannir de vos barbecues si vous essayez de perdre du poids. En effet, les viandes telles que les chipolatas, les grillades, les merguez ou encore les tranches de lard, sont beaucoup trop grasses. Il est important d’éviter au maximum les produits industriels comme les sauces : mayonnaise, sauce barbecue, ketchup et autres. De même, les chips qui accompagnent souvent les barbecues sont à bannir. Quant aux salades et autres accompagnements, il est essentiel de les préparer soi-même et d’éviter les produits de grandes surfaces souvent trop gras. Retrouvez notre article sur les faux pas à ne pas commettre pendant votre régime d’été et notamment lors des repas entre amis comme les barbecues !
➡️ Le bon réflexe : préparer vous-même sauces et accompagnements. Retrouvez notre article sur les faux pas à ne pas commettre pendant votre régime d’été et notamment lors des repas entre amis comme les barbecues !
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Quelles boissons pour un barbecue light ?
Lors d’un barbecue l’été, boissons alcoolisées et sodas s’invitent souvent… et alourdissent la facture calorique. L’eau (plate ou gazeuse) reste la meilleure option, mais on peut se faire plaisir autrement !
3 idées de cocktail peu caloriques pour votre barbecue !
- Mojito sans alcool
Récupérer le jus de 4 citrons vert et le verser dans un shaker. Ajoutez 16 feuilles de menthe préalablement écrasées avec un pilon. Ajoutez 4 c.à.s de sirop d’agave, 20cl d’eau gazeuse et 4 glaçons. Secouez énergiquement, ajoutez de l’eau gazeuse pour remplir le verre et un quartier de citron vert !
(Astuce : baissez le sirop pour descendre sous ~50–60 kcal/verre.)
- Jus d’ananas et coriandre
Retirez la peau et le cœur de l’ananas, puis coupez-le en dés. Placez les morceaux dans un blender et ajoutez quelques feuilles de coriandre, des fines tranches de gingembre et une pincée de sel. Mixez le tout pendant une bonne minute et servez frais.
- Pina colada light
Mixez deux bananes bien mûres avec, 250gr d’ananas, 12,5cl de jus d’ananas, 25cl d’eau de coco et quelques glaçons. Servez aussitôt pour que le jus soit bien frais
(Astuce : remplacez une partie de la banane par de la courgette crue pelée pour alléger sans perdre l’onctuosité.)
Que peut-on faire griller au barbecue ?
L’avantage du barbecue, c’est qu’on peut y cuire une grande variété d’aliments. L’essentiel est de choisir les bons produits. Grâce à nos recettes saines, vous pourrez vous préparer des plats healthy, sans grossir. Que ce soit au four ou au gril, nous avons toujours la solution chez Cheef !
Protéines à privilégier
-
Poisson & fruits de mer : sardines, maquereau, dorade, crevettes, Saint-Jacques.
-
Volailles : poulet, dinde (filets, aiguillettes).
-
Alternatives végétales : tofu ferme mariné, tempeh, seitan, halloumi (en petite quantité).
-
Bœuf/agneau : pièces maigres, portions maîtrisées et cuisson non carbonisée.
Légumes stars du gril
Aubergine, courgette, poivron, tomates, champignons, oignon nouveau, fenouil, maïs (½ épi), asperges…
Assaisonnez avec herbes, épices, citron, ail ; limitez l’huile (pinceau/spray).
Quelle viande grillée choisir pour barbecue spécial régime ?
Recette des sardines grillées au citron
Ingrédients pour 4 personnes :
- 1kg de sardines
- 3 citrons non traités
- 2 gousses d’ail
- 1 oignon
- 5gr de romarin
- Sel et poivre
Préparation :
- Dans un récipient, râpez le zeste de 2 citrons. Pressez-les et récupérez le jus.
- Dans le même récipient, épluchez et pressez l’ail.
- Épluchez l’oignon.
- Mélangez le tout dans un bol puis ajoutez la fleur de sel et le poivre.
- Dans un plat, faire mariner les sardines dans la préparation pendant 10 minutes.
- Découpez le dernier citron en tranches.
- Sortez les sardines de la marinade et garnissez-les de citron et de romarin.
- Faîtes griller les sardines pendant 5 minutes au barbecue.
Recette de brochettes aux fruits de mer et au safran
Ingrédients pour 4 personnes :
- 4 grosses crevettes
- 4 langoustines
- 4 noix de Saint-Jacques
- 1 citron
- 4 c.à.s d’huile d’olive
- 2 c.à.s de safran
- Sel et poivre
Préparation :
- Versez le jus d’un citron dans un récipient puis ajoutez l’huile d’olive, le safran, le et le poivre.
- Mélangez bien la marinade.
- Décortiquez les crevettes et les langoustines.
- Lavez et épongez les noix de Saint-Jacques.
- Laissez mariner tous les fruits de mer dans la marinade pendant 3h00 au frais.
- Égouttez les fruits de mer et réalisez 4 brochettes identiques. Vous pouvez huiler les piques à brochettes pour vous faciliter la tâche.
- Faîtes griller les brochettes sur le barbecue pendant 8 minutes en pensant à les retourner.
Recette d’aiguillettes de poulet au curry
Ingrédients pour 4 personnes :
- 800gr d’aiguillettes de poulet
- 8 c.à.s d’huile d’olive
- 2 c.àc de curry en poudre
- 2 branche de romarin frais
Préparation :
- Placez les aiguillettes de poulet dans un plat.
- Dans un bol, mélangez l’huile d’olive et le curry.
- Versez la marinade sur le poulet et ajoutez le romarin avant de réserver au frais pendant 1h.
- Égouttez les aiguillettes et faîtes-les griller au barbecue pendant 2 minutes puis retournez et laissez à nouveau 2 minutes.
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Quels accompagnements/plats légers et faciles à préparer ?
Les légumes constituent un accompagnement idéal lors d’un barbecue car ils sont beaucoup moins caloriques que des salades avec des sauces industrielles. Pensez à choisir des légumes de saison qui seront plus riches en nutriments et donc plus bénéfiques à votre organisme !
Recette simple d’aubergines marinées au thym et au piment
Ingrédients pour 4 personnes :
- 1 gousse d’ail
- 2 échalotes
- Huile d’olive
- 1 branche de thym
- 1 c.à.c de piment en poudre
- 4 aubergines
- Sel et poivre
Préparation :
- Pelez et hachez la gousse d’ail, faîtes de même avec les échalotes.
- Dans bol, mélangez 20cl d’huile d’olive, l’ail, les échalotes, le thym et le piment.
- Lavez et coupez les aubergines dans leur longueur en lamelles d’un cm, tout en laissant la peau.
- Faîtes mariner les tranches d’aubergine dans la préparation pendant 20 minutes.
- Égouttez les aubergines et faîtes les griller au barbecue pendant 10 minutes tout en les retournant régulièrement.
Recette brochette de légumes grillés
Ingrédients pour 4 personnes :
- 1 aubergine
- 1 courgette
- Des tomates cerises
- 1 poivron
- Des champignons entiers
- Huile d’olive
- Miel
Préparation :
- Lavez et découpez les légumes.
- Enfilez les légumes sur des piques à brochettes.
- Arrosez d’huile d’olive et de miel.
- Laissez reposer pendant 30 minutes au frais.
- Faîtes griller 2 minutes au barbecue.
Nouvelles idées express à ajouter
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Tzatziki minute : yaourt grec 0%, concombre râpé, ail, citron, aneth.
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Salsa fraîche : tomate, oignon rouge, coriandre, citron vert, piment.
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Chimichurri léger : persil, ail, origan, vinaigre, un filet d’huile, eau.
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Protéines veggie : tofu ferme mariné (soja, citron, gingembre), tempeh fumé, pois chiches grillés en papillote (paprika, cumin).
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Féculents malins : pommes de terre grenaille en papillote (1 c.à.c d’huile pour 2 pers.), maïs ½ épi/personne, pain complet (1 petite tranche).
Techniques de barbecue sain (à connaître)
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Cuisson indirecte & deux zones : évite les flammes et la carbonisation.
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Grille propre : réduit l’adhérence et les composés indésirables.
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Marinades acides (citron, yaourt, vinaigre) : attendrissent, protègent la viande et réduisent le besoin d’huile.
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Papillotes & plancha/grill-mat : parfaits pour poissons, légumes, marinades sans excès de gras.
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Temps/Températures : mieux vaut juste cuit que noirci ; retirez les parties trop grillées.
Menus “barbecue regime” (exemples équilibrés)
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Menu mer & végétal (~500–600 kcal) : brochette crevette-Saint-Jacques + salade de tomates & pastèque-feta light + ½ épi de maïs + tzatziki.
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Menu volaille (~550–650 kcal) : aiguillettes de poulet au curry + brochettes de légumes + 1 petite tranche de pain complet + salsa.
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Menu veggie (~550–650 kcal) : tofu citron-gingembre + aubergine grillée + semoule complète (½ tasse cuite) + chimichurri léger.
Erreurs courantes à éviter
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Tout miser sur la viande grasse (chipos/merguez) : préférez variété et maigreur.
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Sauces industrielles à volonté : cumulent sucre/gras/sel. Optez pour sauces maison.
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Grignotages avant le repas (chips, biscuits apéro) : prévoyez crudités + dips légers.
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Flammes et cuisson carbonisée : faites cuire à chaleur maîtrisée.
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Trop d’huile dans les marinades : une c.à.s par personne suffit largement.
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Boissons sucrées : privilégiez eau aromatisée maison, infusions glacées, cocktails sans alcool peu sucrés.
FAQ sur le barbecue léger
Le barbecue regime fait-il maigrir ?
Il aide surtout à mieux choisir et mieux portionner. Avec un déficit calorique raisonnable et de l’activité physique, il favorise la perte de poids.
Quels aliments privilégier ?
Poissons, volailles, tofu/tempeh, légumes en quantité, féculents complets en petites portions, sauces maison légères.
Peut-on garder du goût ?
Oui : herbes fraîches, épices, agrumes, ail, marinades acides et fumées douces apportent beaucoup d’arômes sans calories.
Risques/limites ?
La cuisson trop forte et carbonisée est à éviter. Travaillez à chaleur modérée, grille propre, marinades protectrices, et retirez les zones brûlées.
En bref,
Il est important de ne pas redouter terriblement la période estivale au risque de déclencher trop de stress et mal vivre votre rééquilibrage alimentaire. C’est pourquoi il est possible de vous accorder des moments de plaisir et de convivialité comme des barbecues ou des apéritifs entre amis ou en famille ! De plus, l’été est la meilleure période pour perdre du poids et suivre votre programme minceur ! Découvrez comment mincir avant l’été pour aborder la saison sereinement !
