Bienfaits des graines de lin : pourquoi en consommer ?

graines de lin

Les graines de lin sont des oléagineux qui possèdent des propriétés intéressantes lors d’une démarche de perte de poids. Dans cet article, Cheef vous explique quels sont les bienfaits des graines de lin sur notre organisme et comment les intégrer à vos habitudes alimentaires.

Quelles sont les propriétés des graines de lin ?

Au même titre que les amandes, les noix ou encore les graines de chia, les graines de lin font partie de la famille des oléagineux, plus précisément des graines oléagineuses. Ces graines proviennent du lin, une plante herbacée cultivée pour ses fibres textiles. Ce sont des graines très anciennes, consommées depuis le Néolithique, elles regorgent de bienfaits pour la santé.

Valeurs nutritionnelles

Les graines de lin sont relativement pauvres en glucides, à raison de 6,6g de glucides pour 100g de graines. A l’inverse, elles sont particulièrement riches en protéines végétales et en lipides avec respectivement 20,2g et 36,6g pour 100g de graines. Dans le cadre d’un régime végétarien, il peut être intéressant d’ajouter des graines de lin pour participer aux apports quotidiens en protéines nécessaires.

Les graines de lin sont également riches en fibres alimentaires : 27,3g pour 100g de graine. Ce qui en fait un excellent aliment rassasiant. Les graines de lin sont également très riches en acides gras tels que les omégas-3. En effet, il suffit de 2 cuillères à soupe de graines de lin pour remplir 140% des apports quotidiens en omégas-3.

Quelle quantité de graines de lin par jour ?

De manière générale, il est conseillé de consommer 30g d’oléagineux par jour. Cependant, la consommation de graines de lin peut aller jusqu’à 45g par jour. Afin que votre cure de graine de lin soit efficace, il est important d’être régulier et d’en consommer chaque jour. Sous forme d’infusion, il est même possible de consommer des graines de lin plusieurs fois par jour. Cependant, accordez vous une pause de deux à trois semaines après deux mois de cure maximum.

Vertus et bienfaits pour la santé

  • Santé cardio-vasculaire

Les graines de lin possèdent de nombreux bienfaits. Elles sont riches en vitamines, notamment la vitamine E qui participe à la santé des muqueuses et de la peau de notre corps. Leur teneur en vitamine et en antioxydants est bénéfique à l’activité du système cardiovasculaire et digestif. D’après les études, elles jouent également un rôle dans la prévention de certains cancers comme le cancer du sein, de l’arthrose et des soucis liés à la ménopause.

Son action protectrice sur le système cardiovasculaire vient également de sa teneur en omégas-3 qui sont des acides gras essentiels. En effet, les graines de lin sont riches en omégas-3, des bonnes graisses pour l’organisme qui participent au renouvellement cellulaire. Retrouvez notre article sur les omégas-3 et les aliments à privilégier pour plus d’information.

  • Perte de poids

La graine de lin peut s’avérer être un partenaire minceur. Grâce à sa teneur en fibres solubles, elle constitue un aliment rassasiant qui vous donne une impression de satiété et vous empêche de grignoter entre les repas. Au moment des repas, vous pouvez prendre trois cuillères à café de graines de lin moulues avec de l’eau. Il est aussi possible d’intégrer les graines de lin dans votre alimentation quotidienne : yaourt ou céréales par exemple. Les graines de lin ne suffisent pas pour perdre du poids, instaurer un régime équilibré et une activité sportive régulière.

  • Constipation

Les graines de lin contiennent des fibres insolubles qui facilitent l’activité intestinale. En effet, elles permettent de réduire les symptômes du côlon irritable : ballonnements et douleurs abdominales. Associées avec certains fruits comme les prunes et les pruneaux, les graines de lin seraient la solution idéale et naturelle pour lutter contre la constipation. Elles permettent d’éviter les effets secondaires de certains laxatifs trop agressifs. Si vous avez des problèmes de constipation vous pouvez donc optez pour les graines de lin. Ces cures de graines peuvent durer 5 à 6 jours afin de réguler l’activité du transit intestinal.

  • Ménopause

Certaines études ont montré que les graines de lin pourraient aider à limiter les symptômes de la ménopause. Les graines de lin contiennent des lignanes, ces composants présents dans les plantes sont des phytoestrogènes capables de soulager les symptômes de certaines femmes ménopausées, notamment les bouffées de chaleur incessantes. Les lignanes permettent également de réduire les douleurs inflammatoires. D’ailleurs, ces lignanes sont des antioxydants idéaux pour la protection des cellules de notre corps.

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Comment consommer les graines de lin pour perdre du ventre grâce au transit ?

Favoriser l’activité de votre transit va permettre à votre corps d’être dans un état de bien être digestif ce qui va vous aider à avoir un ventre plat. Pour profiter au maximum des bienfaits des graines de lin, vous pouvez réaliser une infusion à boire tout au long de la journée lors de vos périodes de cure.

Pour cela, voici les ingrédients nécessaires à la préparation :

  • 1 litre d’eau bouillante
  • 3 cuillères à soupe de graines de lin moulues

Placez les graines dans l’eau bouillante et laissez infuser toute la nuit. La texture de l’infusion peut être dérangeante car les graines forment un gel au contact de l’eau. Si vous avez utilisé des graines entières vous pouvez filtrer la préparation.

Comment bien manger les graines de lin ?

Graines de lin entières

Les graines de lin peuvent être consommées entières. En effet, elles peuvent être facilement ajoutées dans le pain ou les gâteaux. Cependant, les graines de lin entières sont très difficiles à digérer pour notre organisme. De plus, elles ne libèrent pas les propriétés bénéfiques lorsqu’elles sont consommées entières. Il est donc conseillé d’au minimum broyer les graines de lin pour profiter de leur bienfaits. Vous trouverez facilement des graines de lin dans les grandes surfaces ou les magasins bio.

Graines de lin moulues ou broyées

Les graines de lin moulues peuvent être plus facilement ajoutées dans vos préparations. En effet, dans les boissons, les soupes, les céréales, les yaourts ou même les salades, il est plus facile de moudre les graines.

Huile de graine de lin

Les graines de lin peuvent aussi être consommées sous forme d’huile. Cependant, l’huile de graine de lin ne supporte pas la chaleur, elle ne peut donc pas être utilisée comme huile de cuisson. Si vous souhaitez consommer les graines de lin sous forme d’huile vous pouvez directement l’intégrer dans vos préparations, dans les vinaigrettes par exemple.

Contre-indications

Les graines de lin ne présentent pas beaucoup de contre-indication. Cependant, il est important de les consommer raisonnablement et avec des quantités d’eau suffisantes. Si vous souffrez d’occlusion intestinale ou de diverticules de l’intestin, les graines de lin sont déconseillées car elles peuvent avoir un effet inflammatoire.

Recettes avec des graines de lin

Muffins aux fruits secs et graines de lin

Les pâtisseries sont idéales pour consommer des graines de lin. Voici la liste d’ingrédients nécessaires pour réaliser des muffins aux fruits secs et aux graines de lin pour 6 personnes :

  • 40g de farine complète
  • 60g de farine blanche
  • 60g de flocons d’avoine
  • 1 cuillère à soupe de graines de lin
  • 2 œufs
  • 1 cuillère à soupe de raisins secs
  • 1 cuillère à soupe de cranberries
  • 1/2 sachet de levure
  • 50g de beurre
  • 20cl de lait
  • 100g de sucre

Préparation :

  • Préchauffer le four à 180°
  • Verser 10cl de lait dans une casserole et faire chauffer
  • Verser le lait sur les flocons d’avoine et laisser gonfler
  • Mélanger les farines, le sucre et la levure dans un saladier
  • Fouetter les œufs entier avec 10cl de lait et le beurre fondu
  • Verser le mélange dans la farine et ajouter les flocons d’avoine, puis mélanger
  • Incorporez les cranberries, les raisins secs et les graines de lin
  • Placer la préparation dans les moules
  • Enfourner 20 minutes

Ces muffins sont très riches, si vous avez une démarche de perte de poids, contentez-vous d’en manger un lors de votre journée libre et de ne pas faire d’excès le reste de la journée !

Salade orange, avocat et graine de lin

Les oléagineux peuvent être facilement intégrés dans vos plats, en particulier dans les salades. Voici les ingrédients nécessaires pour réaliser une salade orange, avocat et graines de lin pour 4 personnes :

  • 3 avocats
  • 3 oranges
  • Persil
  • 1 ciboule
  • 4 cuillères à soupe d’huile de noisette
  • 1 cuillère à soupe de graines de lin
  • 1 cuillère à café de miel
  • Sel & poivre

Préparation :

  • Presser une orange pour récupérer le jus et le mélanger avec le miel. Fouetter légèrement
  • Peler et couper 2 oranges en rondelles
  • Peler et couper les avocats en lamelles
  • Disposer les oranges et les avocats en rosace
  • Arroser de sauce à l’orange et d’huile de noisette
  • Parsemez de graines de lin, de persil et de ciboule ciselée
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Autre utilisation des graines de lin

Les graines de lin sont également connues pour leurs bienfaits sur les cheveux. En effet, le gel de lin se popularise de plus en plus et nous allons vous donner la recette de ce soin 100% naturel ! Ce gel correspond à tous les types de cheveux car il regroupe de nombreux bienfaits :

 

  • La vitamine B contenue dans les graines de lin favorise particulièrement la pousse des cheveux.
  • Les graines de lin contiennent de la vitamine E qui a un effet détoxifiant et protège les cheveux. Ils retrouvent brillance et éclat.
  • Le gel de lin a une action très nourrissante, il permet de garder les cheveux hydratés.
  • En renforçant les cheveux, le gel de lin permet également de lutter contre la chute des cheveux.
  • Enfin, le gel de lin est idéal pour les cheveux bouclés car il permet de redéfinir les boucles et d’éviter l’effet frisottis.

Vous pouvez donc préparer votre gel de lin vous-même ! Voici les ingrédients nécessaires :

  • 1 verre de graines de lin
  • 1 verre d’eau
  • 2 cuillère à café d’huile de coco
  • quelques gouttes d’huile essentielle de lavande

Préparation :

  • Faire bouillir l’eau avec les graines de lin
  • Remuer pour obtenir une texture gélatineuse
  • Filtrer le gel
  • Ajouter les huiles

Comment utiliser le gel de lin pour vos cheveux ?

Votre gel maison peut être appliqué sur cheveux secs ou mouillés. Appliquez le sur le cuir chevelu et massez légèrement avant d’étendre le gel sur vos longueurs. Vous pouvez laisser reposer 30 minutes avant de rincer vos cheveux.

Le gel de lin fait maison se conserve environ trois semaines au réfrigérateur dans un contenant fermé hermétiquement. L’huile de lavande agit d’ailleurs comme un conservateur.

En bref,

Les études scientifiques ont montré que les graines de lin possèdent de nombreux bienfaits pour la santé de notre organisme. Il est donc fortement conseillé de commencer à les intégrer à notre alimentation et de profiter de leurs effets bénéfiques.

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Barbara Kemp

Barbara est diététicienne nutritionniste depuis plus de 14 ans. Son diplôme universitaire en génie biologique option diététique obtenu en 2008, elle commence alors son parcours professionnel... En savoir plus...

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