Perdre du poids à la ménopause ; un leurre ?

À la ménopause, beaucoup de femmes constatent que perdre du poids devient soudainement plus ardu, même avec des efforts similaires ou plus importants qu’auparavant. Cette réalité est à l’origine de nombreux abandons, pouvant résulter en dépression. Alors oui, c’est plus difficile, c’est plus long, mais pour autant, faut-il baisser les bras une bonne fois pour toute ? La perte de poids est-elle tout de même possible lorsqu’on a atteint la ménopause ? 

Cheef vous répond dans cet article, en vous guidant sur les ajustements ciblés à réaliser, afin d’entrevoir des résultats dans votre démarche minceur.

Pourquoi est-ce si difficile de maigrir à la ménopause ?

On vous le disait à l’instant, perdre des kilos passé 50 ans n’est pas chose facile. En effet, la ménopause est une période de transformation intense pour le corps. Plusieurs mécanismes biologiques étroitement liés se mettent en place, et influent directement sur la capacité qu’a le corps à éliminer les graisses. Voici les principaux changements constatés :

Chute des œstrogènes

Ce phénomène modifie profondément la façon dont les graisses sont stockées. Vous vous souvenez ? Les œstrogènes sont des hormones qui aident à maintenir une distribution stable et égalitaire des graisses dans le corps. De ce fait, leur diminution entraîne des dérèglements significatifs. Une des conséquences les plus importantes est une accumulation des graisses autour de l’abdomen, zone notoirement plus difficile à affiner. Mais ça ne s’arrête pas là…
Ce changement drastique dans la redistribution des graisses s’accompagne souvent d’une augmentation de la production de cortisol, l’hormone du stress, elle aussi associée au stockage de graisses abdominales. Cette hormone agit sur le système endocrinien pour stimuler le stockage des graisses en réponse au stress accru, contribuant à une prise de poids localisée et résistante.

Fonte de la masse musculaire 

Parallèlement, la ménopause s’accompagne d’un déclin progressif de la masse musculaire. Le terme exact est “sarcopénie”, et on ne s’y intéresse généralement pas avant de constater ses effets…
Alors que ce phénomène survient généralement dès l’âge de 40 ans, la ménopause vient l’accélérer de plein fouet. Mais alors pourquoi est-il si néfaste pour la perte de poids ?
C’est plutôt simple : la masse musculaire étant un atout essentiel pour le métabolisme (elle consomme naturellement plus de calories au repos), sa diminution entraîne donc un ralentissement du métabolisme basal, ce qui signifie que le corps dépense moins d’énergie pour ses fonctions de base.
En pratique, cela signifie qu’une femme ménopausée devra consommer moins de calories pour maintenir le même poids qu’auparavant, rendant la perte de poids plus complexe sans un ajustement des habitudes alimentaires et physiques.

Sensibilité accrue à l’insuline

En outre, la ménopause peut également entraîner une résistance plus importante à l’insuline. Lorsque l’organisme devient moins sensible à cette hormone, il utilise moins efficacement le glucose sanguin, ce qui augmente les niveaux de sucre dans le sang et favorise le stockage des graisses. Et devinez où cette graisse finit ? Une fois de plus autour de l’abdomen.
Les fringales et les envies de sucre peuvent alors s’intensifier, conduisant à des apports caloriques supplémentaires difficiles à brûler. Ce cercle vicieux de résistance à l’insuline et de stockage des graisses est un obstacle majeur pour la perte de poids à cette période de la vie.

Pour résumer, entre les fluctuations hormonales, la réduction de la masse musculaire, le ralentissement métabolique, et les changements dans la sensibilité à l’insuline, le corps se retrouve dans un état de « résistance » à la perte de poids. Pour contrer ces effets, il est essentiel d’adopter une approche globale et adaptée, intégrant une alimentation équilibrée et ciblée, un renforcement musculaire régulier, et des pratiques de gestion du stress pour optimiser les chances de perdre du poids durant cette période charnière. Justement, c’est ce qu’on va vous détailler juste après…

La nécessité de stabiliser son poids à la ménopause

Avant de vous livrer la méthode la plus durable pour perdre du poids à la ménopause, on a souhaité vous rappeler pourquoi stabiliser votre poids est essentiel à cette période de votre vie.

Comme évoqué précédemment, le stockage des graisses au niveau de l’abdomen est une conséquence directe de la ménopause. Au-delà du simple inconfort visuel, ce type de graisse, appelée graisse viscérale, est très souvent associée à des complications… On parle alors de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et d‘hypertension. Ce n’est donc pas rien ! Pour éviter de développer une de ces pathologies, il faut donc veiller à ne pas être en surpoids…

Autre problème : la perte osseuse. En effet, un excès de poids ou des variations importantes peuvent fragiliser davantage les os et accroître les risques d’ostéoporose. Par ailleurs, le bien-être psychologique bénéficie aussi d’un poids stabilisé. Des fluctuations de poids ou une prise de poids rapide peuvent affecter l’image de soi et générer du stress, aggravant ainsi les symptômes liés à la ménopause, comme les bouffées de chaleur ou la fatigue.

La routine quotidienne pour perdre du poids à la ménopause

1) Adopter la bonne alimentation pro ménopause

À la ménopause, l’alimentation est l’un des leviers les plus puissants pour perdre du poids. D’abord, il est essentiel de privilégier des aliments riches en nutriments et faibles en calories vides. Pour cela, un régime riche en protéines maigres (comme les poissons, les viandes blanches, les œufs et les légumineuses) aide à préserver la masse musculaire, indispensable pour maintenir un métabolisme actif. Les fibres, présentes dans les légumes, les fruits et les céréales complètes, jouent aussi un rôle crucial, car elles procurent une sensation de satiété durable et aident à stabiliser la glycémie, ce qui réduit les fringales.

En outre, il est conseillé de réduire les sucres ajoutés et les aliments ultra transformés, qui apportent des calories inutiles et augmentent les risques de prise de poids. Remplacer les glucides simples (comme le pain blanc et les sucreries) par des glucides complexes (quinoa, patates douces, riz brun) favorise une meilleure régulation de l’insuline et évite les pics de glycémie, fréquents à cette période. Enfin, les graisses saines – issues de sources comme l’huile d’olive, les noix et les avocats – contribuent à une alimentation équilibrée sans excès caloriques, tout en favorisant la santé cardiaque.

2) Dépenser ses calories

La réduction de la masse musculaire et le ralentissement du métabolisme à la ménopause imposent d’adopter une routine d’exercices physiques adaptée. En plus de brûler des calories, l’exercice aide à préserver la densité osseuse et à renforcer les muscles. Une combinaison d’exercices de renforcement musculaire et d’activités cardio est idéale. Le renforcement musculaire, pratiqué deux à trois fois par semaine, stimule la masse maigre, augmente la dépense calorique au repos et prévient la fonte musculaire. Des exercices simples comme les squats, les fentes, et les exercices avec poids légers ou élastiques suffisent pour obtenir des résultats.

Les activités cardio, comme la marche rapide, le vélo ou la natation, peuvent être pratiquées 3 à 4 fois par semaine pour stimuler la dépense énergétique et améliorer l’endurance cardiovasculaire. Ces exercices modérés pour la ménopause sont faciles à intégrer dans une routine quotidienne sans être trop contraignants pour les articulations. Les exercices d’intensité modérée favorisent également la combustion des graisses et améliorent le métabolisme lipidique, contribuant ainsi à une perte de poids durable.

3) Ménager son organisme

La gestion du stress et un bon sommeil sont souvent sous-estimés dans les stratégies de perte de poids, mais ils sont cruciaux, surtout à la ménopause. Le stress chronique favorise la libération de cortisol, une hormone qui augmente l’appétit et encourage le stockage des graisses, en particulier autour de l’abdomen. Pour contrer ces effets, il est bénéfique d’intégrer des pratiques de relaxation dans la routine quotidienne, comme le yoga, la méditation, ou simplement des exercices de respiration profonde. Ces activités aident à réduire les niveaux de cortisol, favorisant ainsi une meilleure gestion de l’appétit et du poids.

Le sommeil est aussi un facteur clé. Un sommeil de qualité – environ 7 à 8 heures par nuit – est indispensable pour réguler les hormones de la faim, comme la leptine et la ghréline. Un manque de sommeil perturbe ces hormones, augmentant l’appétit et les envies de sucre, ce qui rend la perte de poids plus difficile. Une routine nocturne relaxante, qui peut inclure des techniques de respiration ou une tisane apaisante, favorise un sommeil réparateur et aide le corps à bien récupérer.

Le régime Cheef pour mincir à la ménopause

Si vous appliquez nos conseils à la lettre, vous avez de grandes chances d’apercevoir une perte de poids dans les prochains mois. Ceci étant dit, nous avons également développé une méthode ultra efficace pour vous permettre d’attendre à coup sûr votre objectif personnel… Il s’agit du programme minceur Cheef !

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