Recette légère de makis japonais

plateau sushi

D’origine japonaise, les makis sont de plus en plus présents sur nos tables françaises et dans nos restaurants. Au Japon, les makis, aussi appelés sushis par les français, sont très populaires et se consomment partout : restaurants, magasins de proximité ou à la maison. Aujourd’hui, Cheef vous donne une recette légère de makis pour vous régaler en famille. Mais également des conseils pour réaliser des California rolls et des délicieux sushis.

Quelle est la différence entre sushi et maki ? Et les California rolls ?

Les makis sont des petits rouleaux de riz vinaigré enroulé d’algue nori la plupart du temps. À l’inverse, les sushis ne sont pas enroulés dans une feuille d’algue, ils se composent souvent de riz en amas surmonté de poisson cru. Certains sushis ont également la forme de rouleaux de riz fourrés de garniture.

Les makis California sont quant à eux de la garniture enroulée d’algue nori, puis de riz vinaigré. Ces makis sont une déclinaison occidentale venue des États-Unis.

Le maki est en réalité le diminutif du mot « makizushi » qui signifie « rouleaux de sushi ». Les makis seraient un dérivé des sushis, on raconte qu’ils ont été créés pour que les criminels japonais aient moins de mal à manger leurs sushis en jouant aux cartes. L’algue nori qui entoure le maki a donc facilité la consommation du riz vinaigré et de la garniture.

Les makis japonais : quels bienfaits ?

Les makis sont en réalité des aliments qui possèdent de nombreux bienfaits pour la santé de notre corps. Dans l’esprit général, les makis sont considérés comme un plat plutôt équilibré.  Ce n’est pas totalement faux bien qu’il faille en consommer avec modération si vous avez un objectif de perte de poids. En réalité les makis pourraient être un allié minceur car ils contiennent des aliments qui permettent d’être rassasié.e très rapidementnotamment le riz vinaigré.

Les makis sont essentiellement composés de riz qui est un aliment peu calorique mais qui apporte énormément d’énergie et favorise les performances physiques. Le poisson contenu dans les makis est une grande source de protéines mais aussi de nutriments comme le fer, le zinc, le phosphore ou le potassium. Mais ce n’est pas tout, les poissons comme le thon ou le saumon apportent des acides insaturés et des omégas 3, bénéfiques à la santé cardiovasculaire de notre corps. Retrouvez d’ailleurs les bienfaits des omégas 3 dans l’article « Oméga 3 : quels sont les aliments à privilégier ».

Les makis sont particulièrement intéressants pour les feuilles de nori qui les entourent. Cette algue est une source importante de vitamines A et C mais aussi d’antioxydants. Étonnement, l’algue nori possède une forte teneur en protéines et permet par exemple aux végétaliens de remplacer les protéines animales. Peu connues de la cuisine occidentale, les algues sont très utilisées en Asie et ce pour leurs nombreux bienfaits. L’article « L’algue marine fait-elle maigrir » vous aidera à comprendre les bienfaits des algues pour notre corps et pourquoi il est intéressant de les intégrer à notre alimentation.

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Idées de recettes légères : makis, sushis et makis California rolls.

Quels ustensiles pour réaliser des makis ?

Réaliser des makis ne paraît pas être la tâche la plus facile. Cependant, il est surtout question d’être bien équipé ! Nous allons vous dresser une petite liste des ustensiles qui faciliteront la préparation de vos makis ou sushis. Si vous préférez expérimenter vos propres techniques avec votre matériel, aucun problème !

  • Le couteau est indispensable pour réaliser de beaux makis car il va servir à découper le poisson et la garniture de manière précise et propre.
  • Un cuiseur à riz appelé « suihanki ». Cet appareil est parfaitement adapté pour obtenir une cuisson parfaite du riz avec cette texture un peu collante.
  • Le « hangiri » est un cercle de bois où le riz repose. Cet ustensile sert à ajouter le vinaigre, le riz, le sucre et le sel.
  • Le « shamoji » est une grosse spatule en bois qui permet de remuer le riz afin de l’aérer.
  • La natte de bambou aussi appelée « makisu » est l’élément essentiel dans la préparation des makis car il sert à réaliser des rouleaux uniformes.
  • Les baguettes en bois sont un ustensile non indispensable mais qui vous permettra une immersion totale dans la culture japonaise.

Pour retrouver ces accessoires et bien plus, rendez-vous sur le site Ma maison japonaise.

Comment réussir ses makis maison ?

recette légère de makis

Les makis sont un peu plus difficiles à réaliser car ils nécessitent la maîtrise de la natte de bambou afin de disposer l’algue nori autour du riz. Nous vous proposons une recette allégée de makis, bien que ce plat soit déjà peu calorique, il est possible de réduire les calories et adapter la recette à sa démarche de perte de poids. Le riz sera remplacé par du konjac façon riz qui est un allié minceur et donc beaucoup moins calorique.

Ingrédients pour 12 makis :

  • 20 g konjac façon riz
  • 20 g vinaigre de riz
  • 1 cuillère à café de stévia
  • 1 cuillère à café de sel
  • 3 cuillères à soupe de sauce soja
  • Gingembre frais très finement tranché
  • 100 g de saumon/surimi/thon/dorade

Préparation :

  • Cuire le riz en suivant les indications du paquet.
  • Rincer le riz sous l’eau et patienter 15 minutes.
  • Dans un bol, mélanger le vinaigre de riz, le sucre stévia et le sel.
  • Ajouter le riz et mélanger avec une cuillère.
  • Couvrir le bol d’un torchon et attendre qu’il refroidisse.

 

  • Placer la feuille de nori sur la natte de bambou et ajouter du riz sur la moitié de la feuille
  • Ajouter la garniture de poisson et de légumes si vous le souhaitez.
  • Commencez à rouler en maintenant fermement les extrémités.
  • Mouiller le couteau pour découper le rouleau en tronçons de 3cm de large.

Comment faire des California rolls ? Quelle garniture : avocat, saumon, fromage ?

recette légère de makis california roll

Les California sont un peu plus techniques à réaliser car il faut retourner la natte de bambou pour que les feuilles de nori se retrouvent à l’intérieur du rouleau de riz et non plus à l’extérieur comme pour les makis. Voici une recette légère et rafraîchissante.

Ingrédients :

  • 50 g riz thaï (à adapter en fonction de vos besoins)
  • 100 g de saumon fumé
  • ½ mangue
  • ½ avocat
  • 1 cuillère à soupe de vinaigre d’alcool blanc
  • 1 cuillère à soupe d’édulcorant
  • Graines de sésame
  • Feuilles d’algue nori

Préparation :

  • Faire cuire le riz en suivant les instructions sur le paquet.
  • Assaisonner le riz avec le vinaigre et l’édulcorant.
  • Réserver au réfrigérateur.
  • Couper en fines lamelles ½ mangue.
  • Découper en fines lamelles ½ avocat
  • Trancher en fines lamelles le saumon fumé.
  • Placer une feuille de nori sur la natte de bambou.
  • Ajouter une couche d’1cm de riz sur la feuille, étaler le tout.
  • Retourner pour avoir la feuille de nori sur le dessus.
  • Placer la garniture sur la feuille de nori.
  • Rouler le tout puis découper des tronçons.
  • Saupoudrer de graines de sésames.

Comment faire des sushis sans algue ? Quels ingrédients ?

sushi recette légère de makis

Les sushis, souvent confondus avec les makis, sont très faciles à réaliser car ils ne nécessitent pas l’utilisation de la natte de bambou. En effet, comme nous l’avons expliqué, les sushis sont des petits amas de riz surmontés d’une garniture. Suivez donc les mêmes étapes que pour la recette légère de makis à l’exception de la fin de la préparation.

Une fois votre riz cuit, réaliser des petits amas carrés aux bouts arrondis puis placer sur le dessus votre lamelle de poisson (saumon ou thon rouge par exemple). Accompagnez le tout d’une noisette de wasabi et vos sushis seront prêts à déguster.

Quelle sauce manger avec des sushis ?

Le choix de la sauce pour accompagner les makis ou les sushis est souvent un sujet à débats : sauce salée ou sauce sucrée ? Cependant il existe d’autres condiments différents de la sauce soja pour accompagner les makis et les sushis.

  • La pâte de wasabi est issue d’une plante originaire du Japon. Les japonais mangent systématiquement leur makis avec du wasabi car cette pâte fait ressortir le goût du poisson. Son goût intense relève le goût des ingrédients, une noisette déposée sur votre sushi suffira.
  • La sauce soja salée « shoyu » est la sauce la plus consommée avec les makis.
  • La sauce soja sucrée est plutôt une version occidentale. En effet, les japonais utilisent cette sauce pour cuisiner mais ne la consomment jamais avec des sushis ou des makis.
  • La sauce spicy mayo est plutôt utilisée en occident sur des sushis aux recettes créatives et originales. Elle est également utilisée pour les beignets de crevettes par exemple.

À noter que le gingembre, bien qu’il ne soit pas une sauce, est souvent consommé en accompagnement des sushis et à tort. En effet, en occident, les consommateurs de sushis ont pris l’habitude de consommer les sushis et le gingembre simultanément. Au contraire, le gingembre est consommé traditionnellement entre deux plats ou entre des sushis différents. Cet ingrédient a pour objectif de rincer le palais pour effacer le goût du précédent sushi afin de profiter au mieux des saveurs du prochain.

En conclusion,

Les makis ou les sushis sont un bon moyen de se faire plaisir tout en faisant attention à sa ligne car ils restent très peu caloriques. Si vous avez également un objectif de perte de poids, il est important de garder à l’esprit qu‘un régime trop restrictif ne sera pas bénéfique pour vous. Pour en savoir plus sur la perte de poids contrôlée, n’hésitez pas à consulter notre article « Comment mettre en place un rééquilibrage alimentaire » ou à prendre rendez-vous avec nos diététiciennes spécialisées qui sauront vous donner de précieux conseils.

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Fabienne de Cheef

Diététicienne nutritionniste, spécialisée dans les troubles du comportement alimentaire, Fabienne est également titulaire d'un DU en gestion du stress de la fac de médecine de Lille ainsi que d'un DU en micronutrition de la fac de pharmacie de Strasbourg.
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