Asperge blanche : recettes faciles et bienfaits sur la santé !

asperges blanches

Vous ignorez les bienfaits de l’asperge blanche et vous cherchez une recette facile à préparer ? Dans cet article, Cheef vous dévoile ses vertus sur notre santé ainsi que des recettes saines et savoureuses à préparer ! Les asperges blanches sont cultivées pour leur chair blanche, ferme et sucrée qui se distingue de la chair des asperges vertes habituellement consommées. Préparées de différentes façons, les asperges blanches sont très appréciées et peuvent être consommées crues ou cuites. L’asperge blanche, bien qu’elle soit issue du même légume que l’asperge verte, se présente sous une forme plus allongée et plus filandreuse. Elle est plus délicate à cuisiner que l’asperge verte, mais cela vaut la peine de s’y atteler, car elle se révèle très savoureuse !

Asperges blanches : quels bienfaits sur notre santé ?

Blanches ou vertes les asperges sont connues pour leurs vertus riches en fibres. C’est un légume bénéfique pour l’organisme et pour notre transit. Elles sont composées à 92% d’eau et sont très faibles en calories. L’asperge permet une absorption instantanée du gras et du sucre dans notre corps.

Elles contiennent des fibres excellentes pour notre organisme, provoquant de la satiété. Qu’est-ce que la satiété ? C’est lorsque l’organisme à reçu l’énergie dont il avait besoin. La faim n’est alors plus ressentie par la suite.

Une détoxification de l’organisme est ainsi constatée grâce aux fibres. En effet, elles embarquent les toxines intestinales dans les selles, nettoyant ainsi le côlon. Un atout pour renforcer le système immunitaire !

Les bienfaits des asperges ne s’arrêtent pas en si bon chemin. En effet, elles contiennent aussi du potassium, du fer, du calcium et du magnésium. Des éléments bénéfiques pour une meilleure santé osseuse !

Les asperges font-elles maigrir ?

Ce légume vert s’utilise souvent lors de régimes amincissants ou pendant un rééquilibrage alimentaire. L’asperge blanche contient des principes actifs pour favoriser la perte de poids. Il cible la perte de graisse au niveau des cuisses et de l’abdomen. L’asperge blanche est adaptée aux personnes qui souhaitent retrouver une taille fine et un ventre plat !

Pour plus d’informations sur la perte de poids au niveau du ventre, consultez notre article « comment perdre du ventre pour une femme »

L’avantage de ces asperges blanches, c’est qu’elles sont disponibles toute l’année ! Elles peuvent donc être intégrées dans vos plats à n’importe quelles saisons !

Faibles en calories, et riches en fibres. Voici les valeurs nutritionnelles des asperges blanches pour 100 g :

  • Calories : 18 Kcal
  • Glucides : 1.63 g
  • Fibres : 1.30 g
  • Eau : 94.90 g

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Comment cuisiner les asperges blanches ? Comment préparer des asperges blanches ? Avec quoi les associer ?

Les asperges blanches sont à préparer à la vapeur ou en cuisson légère. Elles se marient parfaitement avec un filet d’huile d’olive et un peu de citron.

Cuisson de l’asperge blanche

L’asperge blanche peut être cuite de deux façons : à l’eau ou à la vapeur.

En effet, c’est une habitude à prendre afin de conserver les vitamines et les minéraux du légume. Pour une cuisson à l’eau ou à la vapeur, il est recommandé de ficeler les asperges par groupe de 4 ou 5. Ceci permettra une cuisson plus rapide et les asperges seront plus tendres. Il vous faudra attendre 20 minutes pour que les asperges soient prêtes à être dégustées ! À la vapeur, comptez 25 minutes.

Pour une cuisson des asperges à la poêle, vous avez la possibilité de les faire dorer. Mélangez-les avec d’autres aliments (oignons, lardons… ) tout en remuant de temps en temps. Ceci permettra d’obtenir des asperges savoureuses et légèrement croustillantes.

Petite astuce, pour garder l’aspect blanc éclatant de l’asperge, ajoutez une pointe de jus de citron à l’eau de cuisson !

Quelles sauces avec les asperges blanches ?

Comment accompagner les asperges blanches ? Quelles sauces sont adaptées aux asperges ? Il est parfois difficile de savoir quoi disposer en accompagnement avec un légume de ce type. Cheef vous fait découvrir différentes sauces adaptées aux asperges blanches.

  • Sauce mousseline à l’ancienne

Cette sauce est un accompagnement parfait avec l’asperge. Elle apporte goût, saveur et variété au plat. La sauce mousseline est une sauce légère dérivée de la mayonnaise et agrémentée d’un blanc d’œuf battu en neige. Une sauce onctueuse et servie froide qui stimulera vos papilles !

  • Sauce mornay

Souvent servie avec du chou-fleur ainsi que des endives. La sauce mornay est généralement gratinée au four avec des œufs ou encore des légumes.

Elle contient du jaune d’œuf et du fromage râpé, elle est beaucoup plus calorique mais très goûteuse. Vous l’aurez compris, si vous souhaitez perdre du poids, il ne faut pas en abuser !

  • Sauce hollandaise

Elle contient du jaune d’œuf, du beurre et du jus de citron. Elle accompagne le plus souvent les viandes et les poissons. Une recette souvent difficile à réaliser car il est important de respecter une cuisson jusqu’à 65°c. Il faut donc prendre ses précautions au niveau de la cuisson et aussi sur la conservation. En effet, elles ne se conservent pas longtemps, elles doivent être consommées 2h après la préparation !

Que faire avec des asperges blanches : 3 idées de recettes rapides et faciles de l’asperge blanche

Velouté d’asperge blanche

velouté asperge blanche

Le velouté est une recette rapide d’asperge blanche, saine et idéale lorsqu’il fait froid ! Au total, la recette vous prendra 30 minutes de votre temps, soit 10 minutes de préparation et environ 20 minutes de cuisson.

Voici la liste d’ingrédients pour 4 personnes :

  • 2 Kg d’asperges blanches
  • 4 pommes de terre
  • 1.5 oignons
  • 6.5 g de beurre
  • 1 cube de bouillon de volaille
  • 3.5 échalotes
  • Sel et poivre
  • 13.5 cl de crème semi-épaisse
  • 2/3 brin de ciboulette

Préparation :

  1. Coupez les asperges en séparant les pointes (à faire cuire par la suite). Ajoutez-les dans une casserole avec de l’eau bouillante.
  2. Ajoutez un cube de bouillon de volaille.
  3. Coupez les oignons et les échalotes et les faire revenir dans une poêle avec le beurre.
  4. Ajoutez-les aux asperges. Les faire cuire 35 minutes puis ajoutez les pointes d’asperges et la crème (optionnelle). Enfin, attendez encore 10 minutes de cuisson.
  5. Epluchez et faites cuire les pommes de terre dans l’eau bouillante.
  6. Passez au mixeur les asperges cuites.
  7. Ajoutez les pommes de terre cuites dans le jus d’asperge, ajoutez la ciboulette coupée et mixez de nouveau.
  8. Décorez l’assiette avec les brins de ciboulette.

Penne pesto aux asperges blanches et à l’ail des ours

penne pesto asperge blanche

Voici une recette d’asperge blanche à réaliser pour un mélange de saveur unique !

Ingrédients pour 4 personnes :

  • 400 g de pâtes
  • 8 asperges blanches
  • 1 botte de feuilles d’ail des ours
  • 50 g de parmesan râpé
  • 1/2 citron
  • 10 cl d’huile d’olive

Préparation :

  1. Epluchez la base des asperges blanches et les faire cuire dans un grand volume d’eau.
  2. En attendant, faire cuire des pennes en suivant les recommandations de l’emballage
  3. Lavez et essorez les feuilles d’ail des ours
  4. Torréfiez les amandes en les faisant revenir dans une poêle
  5. Pressez un demi citron
  6. Dans un mixeur, ajoutez feuille d’ail des ours, parmesan râpé, amandes torréfiées, jus de citron et huile d’olive. Mixez jusqu’à l’obtention d’un pesto lisse
  7. Egouttez les pâtes, mélangez le pesto et les asperges aux pâtes, puis dégustez !

Salade d’asperges vertes et blanches avec légumes au boulgour

salade asperge blanche

Une recette végétarienne simple et facile à réaliser à base d’asperges blanches et vertes suivi d’un accompagnement de légumes printaniers !

Voici les ingrédients à prévoir pour 4 personnes pour cette recette d’asperge blanche :

  • 1 botte d’asperges blanches
  • 1 botte d’asperges vertes
  • 100 g de fèves surgelées pelées
  • 250 g d’ haricots verts
  • 150 g de boulgour
  • feuilles de pourpier ou de roquette
  • 5 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • le jus de 1/2 citron
  • sel, poivre

Préparation :

  1. Faites cuire les haricots dans une casserole d’eau bouillante salée. Égouttez-les et ajoutez-les dans l’eau froide. Répétez cette étape pour les fèves.
  2. Faites cuire les asperges à l’eau bouillante salée environ 10 min. Puis égouttez-les.
  3. Faites chauffer 2 cuillerées à soupe d’huile d’olive, ajoutez le boulgour, mélangez pour imprégner les graines d’huile et versez 2 fois le volume du boulgour en eau.
  4. Ajoutez sel et poivre, puis laissez reposer jusqu’à ce que le boulgour imprègne toute l’eau.
  5. Mélangez le reste d’huile avec le jus de citron, sel et poivre. Mélangez le boulgour avec les légumes, puis assaisonnez de sauce.

Et voilà c’est prêt ! Avez-vous trouvé votre recette d’asperge blanche préférée ?

Cheef vous a maintenant donné toute les clés en main pour réaliser de délicieuses recettes à base d’asperges blanches. Des plats idéals pour une perte de poids ou un rééquilibrage alimentaire !

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Fabienne de Cheef

Diététicienne nutritionniste, spécialisée dans les troubles du comportement alimentaire, Fabienne est également titulaire d'un DU en gestion du stress de la fac de médecine de Lille ainsi que d'un DU en micronutrition de la fac de pharmacie de Strasbourg.
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