Tess Chevrier Le calcium est un minéral qui intervient dans l’organisme avec la vitamine D pour garantir un bon capital osseux. Ces deux composants fonctionnent en duo et ont un rôle important pour le corps. Sans vitamine D, le calcium ne se fixe pas aux os et ne garantit ainsi plus la solidité des os ou des dents. Aujourd’hui, Cheef vous donne ses conseils d’experts afin d’intégrer des aliments riches en calcium à votre alimentation.
Quel est l’apport de calcium dont le corps a besoin chaque jour ?
L’apport journalier recommandé pour une personne de 19 à 23 ans est de 950 mg de calcium et de 1 000 mg de calcium pour une personne de plus de 24 ans. Pour les adolescents de 9 à 19 ans, il est conseillé d’avoir un apport de 1 200 mg de calcium par jour car ils sont en pleine croissance et les os demandent des apports plus importants. Pour certains individus comme les personnes âgées ou les femmes enceintes, le plus sûr est d’aller consulter un médecin afin de connaître les apports spécifiques dont ils ont besoin.
Où trouver du calcium dans l’alimentation : liste descriptive ? Quelle est la meilleure source de calcium ? Se limite-t-elle aux produits laitiers (lait, yaourts, fromages…) ?
La source de calcium la plus connue est bel et bien le lait. Le lait et les produits laitiers tels que les yaourts ou les fromages contiennent du calcium en grande quantité. Pour vous donner un ordre d’idée, le lait de vache ou de chèvre contiennent 120 mg de calcium pour 100 g de liquide. Le lait le plus riche en calcium est le lait entier de brebis qui en contient 180 mg pour 100 g de liquide. Vous pouvez facilement intégrer les produits laitiers à vos repas du quotidien, par exemple en consommant un yaourt nature chaque matin. Attention toutefois à ne pas consommer trop de fromage car il s’agit d’un aliment très riche et calorique. Le régime chrononutrition recommande de le consommer au petit-déjeuner. Pensez également aux laits végétaux qui sont souvent riches en calcium, comme le lait d’amandes.
Quels sont les fruits et légumes riches en calcium ?
Mais pour les intolérants au lactose, pas d’inquiétude ! Les produits laitiers ne sont pas les seuls aliments dans lesquels vous pouvez trouver du calcium, c’est une idée reçue. Le calcium est également présent dans :
- Les oléagineux sont une très bonne source de calcium. Ils contiennent également de bons acides gras pour l’organisme, du magnésium et des protéines. Il est temps de les intégrer à vos collations ou vos petits déjeuners !! Consommez-les via les amandes, les noix, les noisettes…
- Les légumineuses. Elles ont une teneur importante de sels minéraux et de calcium. Atteignez vos apports recommandés en calcium au quotidien en consommant des haricots noirs, blancs, rouges, des pois chiches, des pois cassés, des lentilles…
- Les fruits et légumes. En plus d’être très bons pour la santé grâce à leur concentration en sels minéraux et oligo-éléments, les fruits et les légumes verts contiennent également du calcium. Les plus riches sont les oranges, les kiwis, épinards, le cresson, le brocoli, ou le chou (de toute sorte). Les fruits et légumes représentent une base de l’équilibre alimentaire.
Quel fruit contient le plus de calcium ?
Les fruits secs comme les figues séchées ont un très bon taux de calcium. Pour 100 g de figues sèches, vous consommez 160 mg de calcium. Attention cependant à consommer les fruits secs raisonnablement car ils sont caloriques. Ne les consommez pas quotidiennement pour ne pas avoir d’effets indésirables. Pensez à les intégrer à vos petits-déjeuners ou à vos collations de temps à autre.
Pour conclure,
Combinez la liste des aliments riches en calcium avec celle des aliments riches en vitamine D, comme l’huile de foie de morue, le hareng, le maquereau, la sardine les fruits de mer ou l’anchois, pour garantir à votre corps un bon capital osseux. Vos os et vos dents vous remercieront ! Malgré tout, n’oubliez pas que la manière la plus simple d’éviter les carences en calcium est d’avoir un bon équilibre alimentaire.
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