Alors que vous tentez désespérément de perdre vos kilos en trop, il arrive bien souvent que vous atteignez une stagnation. Et là, c’est le drame. Évidemment qu’on vous charrie ! Le palier en perte de poids est une étape fréquente dans un régime minceur. C’est d’ailleurs la raison pour laquelle il convient de vous expliquer en quoi elle consiste. Vous minimiserez alors le stress lié à cette dernière, tout en adoptant les bons réflexes pour parvenir à en sortir. Alors allons y, cap sur le palier en perte de poids !
Comment reconnaître un palier en perte de poids ?
Lorsque l’on suit un programme minceur, il arrive parfois que la balance cesse de bouger malgré tous les efforts fournis. Ce phénomène, appelé palier en perte de poids, est une phase où le corps stabilise son poids temporairement, rendant la progression plus difficile. Il est essentiel de savoir l’identifier pour adapter sa stratégie et continuer à avancer vers ses objectifs.
Est-ce normal d’atteindre un palier ?
Oui, il est tout à fait normal d’atteindre un palier en perte de poids, et cela fait même partie du processus naturel d’adaptation du corps. Initialement, lorsqu’on réduit son apport calorique et augmente son activité physique, la perte de poids est rapide, car l’organisme puise dans ses réserves d’eau et de glycogène. Cependant, après quelques semaines, le métabolisme s’ajuste à cette nouvelle routine et dépense moins d’énergie pour fonctionner, ralentissant ainsi la perte de poids.
De plus, le corps humain est conçu pour la survie. Lorsqu’il perçoit une diminution prolongée des apports énergétiques, il met en place des mécanismes de défense pour préserver ses réserves, ce qui peut entraîner une stagnation du poids. Ce phénomène est accentué par la diminution de la masse musculaire qui peut se produire si l’alimentation n’est pas suffisamment riche en protéines ou si l’activité physique est uniquement axée sur le cardio sans renforcement musculaire.
Un palier peut durer de quelques jours à plusieurs semaines selon les individus, leur métabolisme, leur niveau d’activité et leur alimentation. Il est donc crucial de ne pas paniquer et d’adopter les bonnes stratégies pour relancer la perte de poids. On vous en parle un peu plus bas…
Perdre du poids par palier ; une nécessité
Contrairement à ce que l’on pourrait penser, perdre du poids par palier est en réalité un processus sain et nécessaire. Cette alternance entre perte et stabilisation permet au corps de s’adapter progressivement et d’éviter un effet yoyo trop brutal.
En effet, une perte de poids trop rapide peut entraîner une fonte musculaire importante, une baisse de l’énergie et une augmentation du stress oxydatif, ce qui est contre-productif à long terme. En revanche, les paliers offrent une opportunité au corps de recalibrer son métabolisme et de s’habituer à son nouveau poids, réduisant ainsi les risques de reprise.
En résumé, un palier en perte de poids n’est pas un échec, mais une étape naturelle et bénéfique. En l’acceptant et en ajustant son mode de vie en conséquence, il est possible de continuer à progresser durablement et efficacement vers ses objectifs minceur.
Comment dépasser son palier pour relancer la perte ?
Maintenant que vous savez comment réagir, on va vous dire quoi faire ! C’est plutôt simple : pour dépasser cette phase de stagnation, il est faut adopter une approche stratégique combinant sport, nutrition, sommeil et discipline. Voici les actions les plus efficaces à mettre en place dès maintenant.
Faites plus de sport
L’activité physique est un levier puissant pour sortir d’un palier. Si votre routine d’entraînement reste identique trop longtemps, votre corps s’y habitue et devient plus économe en énergie. Pour relancer la perte de poids, augmentez l’intensité ou la diversité de vos séances :
- Optez pour le HIIT (High-Intensity Interval Training) : des séances courtes mais intenses permettent de brûler plus de calories en moins de temps et d’augmenter le métabolisme sur plusieurs heures après l’effort.
- Ajoutez du renforcement musculaire : plus vous avez de masse musculaire, plus vous brûlez de calories, même au repos. Intégrez des exercices de musculation ou au poids du corps pour stimuler votre métabolisme.
- Multipliez les occasions de bouger : au-delà des entraînements, marchez plus, prenez les escaliers, faites du vélo… L’objectif est d’augmenter votre dépense énergétique quotidienne sans forcément allonger vos séances de sport.
Rappelez vous que perdre du poids sans faire aucune activité physique est possible, mais pas conseillé lors d’un palier…
Augmentez encore plus le déficit calorique
Comme nos diététiciennes ont l’habitude de vous dire en consultation, un plateau survient souvent lorsque les apports et les dépenses caloriques s’équilibrent. Si votre alimentation et votre activité physique sont les mêmes depuis plusieurs semaines, il est peut-être temps d’ajuster votre déficit calorique.
- Revoyez vos portions : sans tomber dans l’excès, diminuez légèrement la quantité de glucides ou de lipides tout en maintenant un bon apport en protéines pour préserver la masse musculaire.
- Surveillez les calories cachées : sauces, boissons sucrées, en-cas “healthy” mais trop caloriques… Certains aliments paraissent anodins mais peuvent ralentir la perte de poids.
- Privilégiez les aliments à forte densité nutritionnelle : des légumes riches en fibres, des protéines maigres et des graisses saines permettent de rester rassasié(e) tout en maintenant un déficit calorique efficace.
Dormez mieux
Pour rappel : le sommeil joue un rôle fondamental dans la régulation du poids. Un manque de sommeil perturbe la production des hormones liées à la faim (ghréline et leptine), ce qui peut augmenter l’appétit et ralentir le métabolisme.
- Dormez au moins 7 à 9 heures par nuit : la privation de sommeil entraîne une augmentation du stockage des graisses, notamment au niveau abdominal.
- Évitez les écrans avant de dormir : la lumière bleue des téléphones et ordinateurs bloque la production de mélatonine, l’hormone du sommeil.
- Mettez en place un rituel de coucher : relaxation, méditation, lecture… Des habitudes apaisantes avant de dormir permettent d’améliorer la qualité du sommeil et d’optimiser la récupération.
Prenez des booster minceur
Certaines aides naturelles ou compléments alimentaires peuvent stimuler la combustion des graisses et relancer le métabolisme. Attention toutefois à ne pas compter uniquement sur ces produits : ils doivent s’accompagner d’un mode de vie sain.
- Le thé vert et le café : riches en caféine et en catéchines, ils favorisent la thermogenèse et l’oxydation des graisses.
- Le piment de Cayenne : il contient de la capsaïcine, un composé qui booste le métabolisme et augmente la dépense énergétique.
- Les compléments brûleurs de graisses : certains contiennent des ingrédients comme la L-carnitine ou le CLA, qui aident à mobiliser les graisses stockées.
- Les probiotiques : un microbiote intestinal équilibré favorise une meilleure digestion et une meilleure gestion des calories ingérées.
Bannissez les écarts
Même de petits écarts répétés peuvent empêcher la perte de poids et maintenir votre corps dans une phase de stagnation. Le sucre, les aliments ultra transformés ou encore les grignotages incontrôlés peuvent anéantir un déficit calorique pourtant bien calculé.
- Évitez les repas trop riches en glucides et en gras : ils favorisent un stockage rapide et une rétention d’eau, ce qui peut ralentir la perte de poids.
- Misez sur une alimentation équilibrée et contrôlée : si vous avez envie de vous faire plaisir, faites le intelligemment en ajustant vos autres repas de la journée pour compenser.
- Adoptez la règle des 90/10 : 90 % de votre alimentation doit être saine et contrôlée, et vous pouvez vous accorder 10 % de souplesse pour éviter la frustration.
Palier qui dure ; gare aux problèmes de santé
Si votre perte de poids stagne malgré une alimentation équilibrée et une activité physique régulière, cela peut être le signe d’un déséquilibre physiologique ou d’un problème de santé sous-jacent. Plusieurs facteurs médicaux et biologiques peuvent influencer la capacité du corps à brûler les graisses et à maintenir un métabolisme actif.
- Les troubles hormonaux : un frein invisible à la perte de poids
Les hormones jouent un rôle clé dans la gestion du poids. Un dérèglement hormonal peut ralentir le métabolisme et entraîner une stagnation du poids, voire une prise de masse grasse malgré un déficit calorique. L’hypothyroïdie, par exemple, réduit la dépense énergétique, ce qui provoque fatigue, rétention d’eau et difficulté à perdre du poids. De son côté, le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) entraîne une résistance à l’insuline, rendant la perte de poids plus compliquée chez de nombreuses femmes. Un excès de cortisol, souvent causé par un stress chronique, stimule le stockage des graisses, en particulier au niveau abdominal, et complique davantage la gestion du poids.
- Les problèmes métaboliques et digestifs
Un palier en perte de poids peut aussi être lié à des troubles métaboliques qui altèrent l’efficacité du corps à utiliser ses réserves d’énergie. La résistance à l’insuline, par exemple, empêche les cellules d’absorber correctement le glucose, forçant le corps à stocker plus facilement les graisses, surtout au niveau du ventre. Un microbiote intestinal déséquilibré peut également être un facteur clé : une flore intestinale en mauvaise santé perturbe la digestion et favorise l’inflammation, ce qui peut conduire à une rétention d’eau et un métabolisme plus lent. Enfin, des carences en fer, magnésium, zinc ou vitamine D peuvent réduire l’efficacité du métabolisme et impacter les niveaux d’énergie, rendant l’activité physique plus difficile et la perte de poids plus lente.
- Médicaments et traitements qui ralentissent la perte de poids
Certains traitements médicaux peuvent également influencer le poids et compliquer la perte de graisse. Les antidépresseurs et anxiolytiques, par exemple, affectent la régulation hormonale et peuvent provoquer une prise de poids ou ralentir le métabolisme. Les corticoïdes, souvent prescrits pour leur effet anti-inflammatoire, ont tendance à favoriser la rétention d’eau et à augmenter l’appétit, ce qui peut indirectement stopper la progression. D’autres traitements hormonaux, notamment certains contraceptifs ou médicaments pour la ménopause, peuvent également modifier la répartition des graisses et affecter la sensibilité à l’insuline, rendant la perte de poids plus complexe.
Comment éviter un palier en perte de poids ?
Il n’y a pas 36 solutions ! Vous devez vous faire suivre par un(e) professionnel(le) de santé. Vous aurez beaucoup plus de chances d’avancer progressivement, et de sortir des différents paliers rencontrés. Autre conseil qu’on vous donne (qui concerne les personnes ayant des problèmes de perte de poids avérés), faites des bilans sanguins réguliers pour révéler un éventuel déséquilibre hormonal, une carence nutritionnelle ou un problème métabolique nécessitant une prise en charge spécifique.
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