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Métabolisme de base et perte de poids ; comment ça marche ?

Si le métabolisme de base est souvent associé à la capacité à perdre du poids, beaucoup ne savent pas vraiment comment il fonctionne. C’est d’autant plus important dans la mesure où, avec quelques combines, il peut être stimulé pour maigrir.

Alors oui, on n’est pas tous logé à la même enseigne lorsqu’il s’agit de brûler les graisses. Toutefois, comprendre ce processus est indispensable pour optimiser votre parcours. Alors parlons métabolisme ! Fonctionnement, accélération ou encore affaiblissement, on fait le tour du sujet dans cet article made by Cheef.

Le métabolisme de base (basal)

Le métabolisme basal est en fait la quantité d’énergie nécessaire à votre corps pour assurer le fonctionnement normal de ses composantes essentielles. Bon, dit comme ça, ça a l’air compliqué, mais en réalité, c’est plutôt simple. Envoyer du sang dans vos organes et votre cerveau, respirer ou maintenir une température de 37° sont autant d’activités nécessitant des calories, sans forcément faire quoi que ce soit. Le métabolisme correspond à la quantité de d’énergie (sous forme de calories) que votre corps demande pour assurer ces fonctions vitales.

Bien que le métabolisme basal diffère d’une personne à une autre, les écarts ne sont généralement pas très importants.

Comment le calculer ?

Maintenant que vous savez que la valeur normative de cet indice n’est pas la même pour tout le monde, voyons comment le déterminer ! Ce BMR (Basal Metabolic Rate) se calcule de différentes manières, mais la plus utilisée est celle de Harris-Benedict. Elle prend en compte 4 variables qui influencent le métabolisme (que l’on vient de voir juste au dessus) : le sexe, l’âge, le poids et la taille.

Voici la formule :

  • Pour les hommes → MB = 66,5 + (13,75 × poids en kg) + (5,003 × taille en cm) – (6,775 × âge en années)
  • Pour les femmes → MB = 655,1 + (9,563 × poids en kg) + (1,850 × taille en cm) – (4,676 × âge en années)
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Personne faisant de l’activité physique pour stimuler son métabolisme.

Métabolisme basal vs total

Le métabolisme total, lui, représente la quantité totale d’énergie consommée par le corps en une journée, en incluant non seulement le métabolisme basal mais aussi toutes les autres activités.

Voici le détail de ses composantes :

  • Métabolisme basal (MB) : ~60-70 % de la DET (Dépense énergétique totale). Cette répartition varie d’une personne à une autre du fait de l’activité physique.
  • Thermogenèse liée à l’alimentation (TEF – Thermic Effect of Food) : ~10-15 %. Il s’agit de l’énergie dépensée pour digérer, absorber et métaboliser les aliments. Les protéines ont un effet thermogénique plus élevé (20-30 %) que les glucides (5-10 %) ou les lipides (0-5 %).
  • Activité physique volontaire : ~15-30 % ou plus selon le niveau d’activité. Inclut les exercices programmés (sport, marche rapide, etc.).
  • Thermogenèse de l’activité spontanée (NEAT) : inclut les mouvements quotidiens non liés à l’exercice (se tenir debout, bouger, faire des tâches ménagères).
  • Effet des conditions environnementales : l’énergie utilisée pour maintenir la température corporelle face au froid ou à la chaleur.

Qu’est-ce qui fait varier le métabolisme (total) ?

Le métabolisme total varie en fonction des hommes et des femmes, parce que OUI, ils n’ont pas les mêmes métabolismes… Ce n’est d’ailleurs pas le seul facteur pouvant influer sur votre propre métabolisme. Voici les autres : 

  • Âge : plus vous vieillissez, plus votre métabolisme de base ralentit. Vous n’avez plus autant besoin de calories qu’autrefois, même s’il faut rester vigilant quant aux nutriments que vous apportez à votre corps.
  • Répartition corporelle : si vous êtes plutôt musclé(e), votre métabolisme sera plus élevé. Pourquoi ? Parce que le maintien de la masse musculaire vous fait dépenser plus d’énergie que s’il s’agissait de graisse. 
  • Taille : ça semble logique, mais plus une personne est grande ou lourde (quelle que soit la composition corporelle), plus son métabolisme basal sera élevé, car le corps a besoin de plus d’énergie pour maintenir ses fonctions vitales.
  • Génétique : certaines personnes ont un métabolisme naturellement plus rapide ou plus lent en raison de leur patrimoine génétique.
  • Hormones : les hormones thyroïdiennes (T3 et T4) jouent un rôle clé dans la régulation du métabolisme. Une hyperthyroïdie augmente le métabolisme basal, tandis qu’une hypothyroïdie le réduit. Un excès de cortisol peut aussi ralentir le métabolisme sur le long terme. Pour finir, la testostérone et les oestrogènes influencent la répartition musculaire et graisseuse, impactant indirectement le métabolisme.
  • Climat et température : quand il fait froid, le corps dépense plus d’énergie pour maintenir une température corporelle stable, ce qui augmente le métabolisme basal. La fièvre (lorsqu’elle frappe) augmente également le métabolisme basal.
  • Sommeil : le manque de sommeil peut ralentir le métabolisme en perturbant les hormones régulant l’énergie, comme la leptine et la ghréline. D’ailleurs, le stress chronique, via l’augmentation du cortisol, peut aussi impacter négativement le métabolisme.

Métabolisme rapide vs lent ; quelles différences ?

La différence entre une personne ayant un métabolisme lent et une autre avec un métabolisme rapide réside dans la vitesse à laquelle leur corps brûle les calories pour produire de l’énergie :

  • Métabolisme lent : Le corps utilise moins de calories au repos et pendant les activités quotidiennes. Cela peut conduire à une prise de poids plus rapide si l’apport calorique dépasse les besoins, même avec une alimentation modérée.
  • Métabolisme rapide : Le corps brûle plus de calories, même au repos. Ces personnes ont souvent plus de mal à prendre du poids et nécessitent davantage de calories pour maintenir leur énergie.

Quelles sont les conséquences d’un régime sur le métabolisme ?

La leçon tirée de la section précédente :

Un métabolisme rapide permet de brûler plus de calories sans rien faire, alors qu’un métabolisme lent a tendance à vous faire stocker plus de graisses.

Le problème dans tout ça, c’est que faire un régime n’augmente pas votre métabolisme, il le fait baisser ! Et là on vous voit venir tout de suite : mais pourquoi faire un régime alors ?  Comme dans à peu près toute discipline, la clé réside dans l’équilibre !

Tout d’abord, rappelons que dans cet article nous avons distingué le métabolisme basal du métabolisme total. Le métabolisme total renferme plusieurs autres moyens, par lesquels le corps utilise l’énergie que les calories ingérées lui apportent. On retrouve ainsi :

  • La digestion → vous mangez un repas classique.
  • L’exercice physique → vous faites une séance de vélo.
  • L’activité quotidienne inconsciente (NEAT) → vous vous rongez les ongles, vous agitez votre jambe gauche en travaillant.

Ajoutez ces 3 manières de dépenser votre énergie quotidienne au métabolisme basal, et vous obtenez le métabolisme total. 

Revenons donc à nos moutons. Lorsque vous cherchez à perdre du poids, vous réduisez votre apport calorique.

  1. Première conséquence : votre corps dépense moins d’énergie à digérer les aliments.
  2. Deuxième conséquence : le manque d’énergie conduit à un ralentissement de l’activité physique (due à la fatigue).
  3. Troisième conséquence : votre corps tend à s’économiser, en utilisant moins d’énergie pour réaliser les mêmes tâches (mode veille activé)

Tout ça pour dire que votre métabolisme total baisse, ce qui n’est à priori pas censé améliorer les choses pour une personne qui tente de perdre du poids. Sauf que, vous allez le voir, il est possible d’inverser la tendance avec les bons réflexes…

Comment stimuler son métabolisme pour perdre du poids ?

Stimuler le métabolisme pour favoriser la perte de poids est une stratégie efficace, mais elle repose sur une approche globale qui inclut l’alimentation, l’activité physique, et des habitudes de vie équilibrées. Voici une explication détaillée des moyens pour y parvenir, façon Cheef :

Adoptez une alimentation stimulante

Certains choix alimentaires peuvent très clairement booster votre dépense énergétique naturelle :

→ Augmentez votre apport en protéines

Les protéines ont un effet thermogénique plus élevé que les glucides ou les lipides. Cela signifie que le corps dépense plus de calories pour digérer les protéines.

  • Exemples : poulet, poisson, œufs, tofu, légumineuses.
  • Astuce : incluez une source de protéines à chaque repas.

→ Consommez des aliments riches en fibres

Les fibres aident à ralentir la digestion, stabilisent la glycémie et augmentent légèrement l’énergie dépensée lors de leur transformation.

  • Exemples : légumes verts, fruits entiers, céréales complètes, graines.

→ Intégrez des épices et des aliments thermogéniques

Piments : la capsaïcine, un composé actif, augmente légèrement le métabolisme.

Thé vert et café : leur teneur en caféine et en catéchines peut temporairement stimuler la dépense énergétique. La cannelle et le gingembre aident à réguler la glycémie tout en boostant le métabolisme !

→ Hydratez-vous correctement

Boire de l’eau, en particulier froide, peut augmenter légèrement le métabolisme car le corps doit utiliser de l’énergie pour réchauffer l’eau à sa température interne. Une hydratation optimale favorise également la digestion et l’élimination des toxines.

Augmentez votre dépense énergétique par l’activité physique

→ Intégrez des exercices de musculation

Le muscle est un tissu métaboliquement actif : plus vous avez de masse musculaire, plus vous brûlez de calories, même au repos.

  • Exemples d’exercices : squats, pompes, levées de poids.

→ Pratiquez l’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT)

Le HIIT combine des périodes d’efforts intenses et de récupération active, ce qui stimule le métabolisme bien après l’exercice (effet « afterburn »).

  • Exemple : alterner 30 secondes de sprint et 90 secondes de marche pendant 20 minutes.

→ Restez actif au quotidien

Les petites actions comptent : marcher plus, prendre les escaliers, étirer le corps régulièrement. Ces activités augmentent votre dépense énergétique non liée à l’exercice (NEAT).

Optimisez vos habitudes de vie

→ Dormez suffisamment

Le manque de sommeil ralentit le métabolisme, augmente la faim et diminue la satiété en perturbant les hormones (ghréline et leptine). Dormez 7 à 9 heures par nuit.

→ Gérez le stress

Le stress chronique augmente les niveaux de cortisol, une hormone qui peut encourager le stockage des graisses, surtout au niveau abdominal. Essayez des techniques comme la méditation, le yoga, ou la respiration profonde.

→ Fractionnez vos repas

Manger régulièrement (toutes les 3 à 4 heures) peut aider à maintenir un métabolisme stable, bien que cela varie selon les individus. Attention : cela ne signifie pas grignoter des aliments riches en calories vides.

Les limites du métabolisme en perte de poids

Très clairement, augmenter le métabolisme ne fait pas tout. Pourquoi on vous dit ça ? Parce que la perte de poids, ça nous connait. Forts de nos 20 ans d’expérience en la matière, on sait précisément ce qui fait maigrir vite, et ce qui y contribue simplement. Il n’y a d’ailleurs pas de solution miracle si vous souhaitez perdre du poids rapidement : vous devez rééquilibrer votre alimentation. Combinée à quelques autres astuces, cette méthode vous permet de maigrir durablement, sans reprendre vos kilos une fois vos objectifs atteints. 

Pourquoi ce n’est pas suffisant ?

Agir sur son métabolisme va optimiser la gestion de vos calories. En revanche, cet apport calorique dont vous êtes le/la seul(e) responsable doit lui aussi être modulé. Souvenez vous : la perte de poids repose sur un déficit calorique : il faut consommer moins de calories que le corps n’en brûle. Accélérer le métabolisme peut augmenter légèrement la dépense énergétique, mais cela n’aura un impact significatif que si les apports alimentaires sont également ajustés.

  • Exemple : une augmentation du métabolisme de 50-100 calories par jour grâce à des stratégies comme la musculation ou le thé vert ne compensera pas une surconsommation de 500 calories due à des repas riches en graisses ou sucres.

Vous l’aurez compris, le métabolisme (basal ou pas) n’est qu’une partie de l’équation.

Gare au « metabolic damage »

Le « metabolic damage » fait référence à un ralentissement du métabolisme basal, souvent causé par des comportements alimentaires extrêmes, comme des régimes très faibles en calories ou des périodes prolongées de restriction alimentaire. Ce ralentissement serait une adaptation de l’organisme face à un déficit énergétique chronique.

Bien que le terme « damage » soit utilisé, il ne s’agit pas d’un dommage irréversible mais plutôt d’un mécanisme de survie biologique. Prudence donc dans vos pratiques, même s’il est possible de sortir de cet état physique en adoptant de nouveau un train de vie normal.

Voici quelques signes d’un metabolic damage :

  • Plateau dans la perte de poids malgré un déficit calorique strict.
  • Fatigue constante.
  • Faim excessive ou compulsions alimentaires.
  • Diminution de la température corporelle (sensation de froid).
  • Perturbations hormonales (par exemple, menstruations irrégulières ou absentes chez les femmes).
  • Perte de motivation ou baisse d’énergie pour bouger.

Bien que le métabolisme soit souvent vu comme LE responsable d’une stagnation en perte de poids, son rôle reste encore très méconnu. D’abord, beaucoup ignorent qu’il faut distinguer métabolisme basal et métabolisme total. Ensuite, on sensibilise trop peu aux moyens de stimuler son métabolisme pour maigrir plus efficacement. Pour finir, les personnes qui démarrent un régime doivent tous savoir que l’optimisation de son métabolisme ne suffira pas à obtenir des résultats durables dans le temps…

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