Si vous cherchez à perdre du poids, vous avez sans doute déjà envisagé de faire un régime. En l’occurrence, ce mot peut vouloir dire plein de choses. Ce qui est certain, c’est que bon nombre d’entre vous se lanceront dans un régime trop restrictif, où les kilos s’envolent vite, avant de revenir au pas de course, dès l’arrêt de vos efforts. En parlant d’efforts, ces derniers sont souvent très difficiles, dans la mesure où ils consistent en une privation à outrance, conduisant à une baisse de motivation, et parfois même à l’abandon.
Tout ça pour dire que dans une démarche de perte de poids, il faut d’abord comprendre comment fonctionne le processus, avant de choisir une méthode. Parce que oui, il est possible de perdre du poids sans se priver, et sans faire d’efforts colossaux. Avec la bonne méthode, tout devient plus facile. C’est précisément le but de cet article : vous donner les clés d’une perte de poids durable, et sans privation. Alors commençons sans plus attendre…
Rappels sur la perte de poids
Pour perdre du poids de manière naturelle et sans effet néfaste sur l’organisme, il faut créer un déficit calorique. Traduction : vous devez consommer moins de calories que vous n’en brûlez. Pour ce faire, vous pouvez combiner deux actions subsidiaires.
- Manger moins de calories par jour : en réduisant les quantités ou en adaptant les types d’aliments.
- Brûler plus de calories par jour : par une activité physique plus intense.
Bon évidemment, beaucoup d’entre vous aimeraient pouvoir n’en faire qu’une. Et bien, ce n’est pas tant une mauvaise idée que ça, à condition de maximiser le levier que vous employez pour maigrir. La technique la plus employée consiste à se restreindre d’un point de vue alimentaire, pour ne pas avoir à faire de sport. Le problème, c’est que la privation a ses limites. Pourquoi ? Parce qu’elle crée un sentiment de déprime, et un manque que votre corps cherchera à combler au plus vous l’exposez à cette sensation. Moralité de l’histoire, il faut impérativement aborder la perte de poids par l’alimentation de manière organisée. Mais alors comment faire ? C’est l’objet de notre prochaine rubrique…
Comment éliminer le sentiment de privation lors d’un régime ?
Il y a plusieurs manières d’aborder ce problème en agissant sur vos habitudes de consommation. Elles s’attaquent à votre fréquence de repas, au contenu de votre assiette et aux réflexes à adopter pendant que vous mangez…
Opter pour des plats minceur rassasiants
Il est tout à fait possible de manger des quantités satisfaisantes de nourriture, tout en créant un déficit calorique. Cela implique bien évidemment de sélectionner vos aliments avec soin et application. Voici une liste par catégorie des aliments que vous pouvez manger, et qui ont un effet rassasiant :
Protéines maigres
Les protéines maigres comme le poulet sans peau, le filet de dinde, les poissons tels que le saumon, le maquereau, le cabillaud ou la truite, les œufs (entiers ou uniquement le blanc), le tofu, le tempeh, le yaourt grec nature non sucré et le fromage cottage sont idéales pour leur richesse en protéines qui procurent une grande satiété.
Légumes riches en fibres
Les légumes riches en fibres tels que les brocolis, le chou-fleur, les épinards, les courgettes, les poireaux, les artichauts, les carottes (surtout crues pour augmenter la satiété) et les champignons sont parfaits pour remplir l’assiette tout en étant faibles en calories.
Légumineuses
Les légumineuses comme les lentilles, les pois chiches, les haricots rouges, les haricots noirs et les pois cassés combinent une forte teneur en fibres et en protéines végétales, ce qui en fait d’excellents aliments coupe-faim.
Céréales complètes
Parmi les céréales complètes à privilégier pour une satiété durable, on retrouve le quinoa, les flocons d’avoine (à cuire ou en porridge nature), le riz complet, le pain complet sans sucres ajoutés, l’orge et le sarrasin.
Fruits (à IG bas)
Les fruits à faible index glycémique comme les pommes (avec la peau pour profiter des fibres), les fruits rouges (fraises, myrtilles, framboises), les agrumes (oranges, pamplemousse, citron), le kiwi et les poires sont peu caloriques et riches en eau, en fibres et en vitamines.
Oléagineux & bonnes graisses
Pour un apport en bons gras rassasiants, tournez vous vers les amandes non salées (environ 10 à 15 par portion), les noix riches en oméga-3, les graines de chia (idéales dans un yaourt ou en pudding), les graines de lin moulues, l’avocat ou encore l’huile d’olive extra vierge à utiliser avec modération dans vos assaisonnements.

Boissons et soupes
Les boissons et soupes comme les bouillons et potages maison à base de légumes sans crème ni féculents, le thé vert, les infusions (menthe, verveine, etc., sans sucre) et l’eau citronnée sont d’excellentes options pour hydrater et aider à la satiété.
Ça fait beaucoup non ? Pourtant c’est bien vrai, vous pouvez largement trouver votre compte dans tous ces aliments pro-minceur.
Boire régulièrement
Pendant vos repas, il faut impérativement que vous buviez une quantité suffisante d’eau. Elle est non seulement importante pour assurer les fonctions de votre organisme, mais aussi pour favoriser la satiété. Cela veut aussi dire que vous devez boire tout au long de la journée, pour éviter les fringales, et les atténuer lorsqu’elles surviennent.
Manger normalement, sans sauter de repas
Dernière habitude alimentaire à prendre (et non des moindres) : NE SAUTEZ PAS LES REPAS. Même si vous seriez tenté de ne pas manger le soir pour maigrir, cela serait complètement contre-productif. Lisez notre article sur le sujet pour en savoir plus !
Quelles habitudes quotidiennes adopter pour soutenir la perte de poids ?
Dans un régime minceur, il n’y a pas que l’alimentation. Même si elle joue un rôle majeur, il faut savoir l’épauler de quelques autres astuces. Rassurez vous, elles aussi ne vous privent de rien…
Dormir correctement, et suffisamment
Dormir suffisamment aide à perdre du poids en régulant les hormones de la faim : moins de ghréline (qui stimule l’appétit) et plus de leptine (qui signale la satiété). Un bon sommeil réduit les envies de malbouffe, booste le métabolisme, limite la production de cortisol (l’hormone du stress qui favorise le stockage des graisses) et donne plus d’énergie pour bouger. Avec 7 à 9 heures de sommeil de qualité par nuit, votre corps brûle mieux les calories et contrôle l’appétit, facilitant ainsi la perte de poids.
Stimuler la thermogénèse
La thermogenèse, qui correspond à la production de chaleur par le corps, aide à brûler des calories en augmentant le métabolisme. En la stimulant, par exemple avec des aliments épicés, du thé vert, ou en pratiquant une activité physique, votre corps dépense davantage d’énergie, même au repos. Elle favorise ainsi la perte de poids en transformant les graisses stockées en énergie utilisée pour maintenir la température corporelle. Une thermogenèse active peut donc soutenir un déficit calorique et accélérer les résultats d’un programme minceur.
Faire (un peu) de sport
On le sait, si vous vous posez la question centrale de cet article, faire du sport ne vous intéressera sans doute pas. Mais on peut se tromper ! C’est d’ailleurs notre devoir de vous rappeler l’importance de pratiquer une activité physique, pour rester en bonne santé, et favoriser la perte de poids. Après tout, faire du sport ne veut pas dire se priver de quoi que ce soit. Ne pas en faire ressemble bien plus à une privation, dans la mesure où vous vous empêchez de maximiser vos résultats…
Mais alors comment faire du sport pour soutenir sa perte de poids sans privation ? Voici un programme sportif adapté aux personnes souhaitant perdre du poids sans grand effort, en mettant l’accent sur des activités douces et accessibles. Ce programme est conçu pour être progressif et motivant, avec des exercices simples à intégrer dans une routine quotidienne.
Programme sportif sur 5 jours (30 minutes/jour)
Jour 1 : Marche active (30 minutes)
- Objectif : Brûler des calories en douceur et améliorer l’endurance.
- Instructions :
- Marchez à un rythme soutenu, mais qui reste confortable (pas de course).
- Ajoutez quelques montées d’escaliers ou dénivelés si possible.
- Concentrez-vous sur une posture droite et respirez profondément.
Jour 2 : Renforcement musculaire doux (20 minutes)
- Exercices :
- Squats au poids du corps (2 séries de 10 répétitions) : renforce les jambes et les fessiers.
- Planche statique (2 fois 20 secondes) : tonifie le ventre et le dos.
- Pont fessier (2 séries de 10 répétitions) : travaille les fessiers et le bas du dos.
- Étirements doux (5 minutes) : pour détendre les muscles et éviter les douleurs.
Jour 3 : Yoga ou Pilates pour débutants (30 minutes)
- Objectif : Travailler la souplesse, réduire le stress et renforcer en profondeur.
- Instructions :
- Trouvez une vidéo de yoga doux ou de Pilates débutant en ligne.
- Mettez l’accent sur la respiration et les postures simples comme le chien tête en bas, la posture de l’enfant et le guerrier.
Jour 4 : Danse ou cardio léger (30 minutes)
- Objectif : Faire travailler le cœur de manière ludique.
- Instructions :
- Mettez votre playlist préférée et dansez chez vous sans complexe.
- Alternez entre des mouvements lents et rapides pour brûler plus de calories.
- Si vous préférez, suivez une courte vidéo de Zumba ou de danse en ligne
Jour 5 : Étirements actifs et mobilité (20-30 minutes)
- Exercices :
- Cercle des bras (1 minute) : pour échauffer les épaules.
- Rotations du tronc (2 séries de 10 répétitions) : pour mobiliser la colonne vertébrale.
- Étirements des jambes et des bras (10 minutes) : utilisez des mouvements fluides.
Marche lente ou méditation guidée en mouvement (10-15 minutes).
D’autres astuces qui peuvent aider
Pour terminer cette série de bonnes pratiques, on vous a concocté une petite liste complémentaire, qui comporte des conseils assez méconnus permettant de booster votre perte de poids et éviter le sentiment de privation :
- faites les courses après avoir mangé : un vrai bon conseil, dans la mesure où la faim peut vous faire acheter tout un tas d’aliments gras, sucrés et très peu adaptés à un régime minceur
- utilisez des modes de cuisson plus diététiques : la cuisson vapeur, au four ou dans un wok en ayant récupéré de l’huile avec un papier absorbant
- préparez des collations saines qui donnent envie : on vous liste les meilleures idées par ici !
- faites vos propres “gamelles” au travail : la plupart des plats que vous achèterez ou consommerez dans votre entreprise sont peu diététiques.
- assaisonnez vos plats : cela évite de rajouter des éléments gras, salés ou sucrés à la recherche de plus de goût.
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Vous savez à présent comment perdre vos kilos sans vivre un calvaire ! On espère vous avoir convaincu qu’une démarche de perte de poids peut être vécue autrement que ce que vous pensiez. En effet, il suffit de tenir compte des éléments développés dans cet article, pour ne pas s’infliger de souffrances inutiles. Dites vous que perdre du poids sert à vous faire reprendre confiance en vous. La méthode pour y parvenir n’est pas linéaire, mais personne n’a dit que vous deviez vivre un cauchemar…