Combien de calories peut-on brûler avec la thermogenèse ?
Le nombre de calories brûlées par la thermogenèse varie selon ses différents types et en fonction de plusieurs facteurs individuels, comme le poids, l’âge, le sexe, et le niveau d’activité physique. Voici un ordre d’idée basé sur les principales composantes de la thermogenèse que nous venons d’évoquer :
- Thermogenèse de base :
Elle représente environ 60 à 75 % de la dépense énergétique totale. Pour une personne moyenne (2000 kcal/jour), cela correspond à 1200 à 1500 kcal par jour. - Thermogenèse induite par l’alimentation (ou effet thermique des aliments) :
Elle représente environ 10 % des calories ingérées.
Exemple : pour un repas apportant 500 kcal, environ 50 kcal seront brûlées pour la digestion, l’absorption et le métabolisme des nutriments.
Les protéines ont un effet thermique élevé (~20-30 %), suivi des glucides (~5-10 %) et des lipides (~0-3 %). - Thermogenèse adaptative ou facultative :
L’activation du tissu adipeux brun peut brûler jusqu’à 50-100 kcal par jour, mais cela dépend fortement de la durée d’exposition au froid et de la quantité de tissu adipeux brun actif. - Thermogenèse d’activité :
Cela dépend du niveau d’effort.
Par exemple :
- Une marche rapide peut brûler 200-300 kcal/heure.
- Une séance d’entraînement intense peut aller jusqu’à 600-1000 kcal/heure.
- Les mouvements involontaires (comme les petits gestes ou le « fidgeting ») peuvent contribuer à 100-800 kcal par jour, selon la personne.
De façon plus globale maintenant, pour une personne moyenne, la thermogenèse peut représenter :
- 1500-2000 kcal/jour (incluant le métabolisme de base, la digestion et l’activité modérée).
- Chez une personne très active ou avec des déclencheurs thermogéniques (alimentation riche en protéines, exposition au froid, caféine, etc.), cela peut dépasser 2500 kcal/jour.
Comment stimuler la thermogenèse pour perdre plus de poids ?
En faisant davantage de sport
Augmenter son activité physique est une méthode efficace pour stimuler la thermogenèse et, par conséquent, favoriser la perte de poids. Ce phénomène s’explique par plusieurs mécanismes. On vous les détaille donc ci-dessous :
Chaque mouvement musculaire nécessite de l’énergie, et cette énergie est produite par la combustion des nutriments (glucides, lipides et, dans une moindre mesure, protéines). L’activité physique augmente directement cette dépense calorique. Par exemple, une séance de course à pied ou de musculation active les muscles, augmentant la consommation d’oxygène et la production de chaleur, un aspect de la thermogenèse.
L’effet thermique post-exercice (EPOC)
Après une activité physique intense, l’organisme continue de brûler des calories pour restaurer les réserves énergétiques, réparer les tissus musculaires et éliminer les déchets métaboliques. Ce phénomène, appelé excès de consommation d’oxygène post-exercice (EPOC), contribue à une thermogenèse prolongée, même au repos.
Les hormones
L’exercice stimule aussi la production d’hormones comme l’adrénaline, la noradrénaline et les hormones thyroïdiennes, qui augmentent le métabolisme. Ces hormones amplifient la mobilisation des graisses pour produire de l’énergie, renforçant ainsi la thermogenèse.
La masse musculaire
Notez que l’activité régulière peut également augmenter la masse musculaire, et les muscles consomment plus d’énergie au repos que le tissu adipeux. Cela augmente le métabolisme basal et la production quotidienne de chaleur, même en dehors des séances d’exercice.
En boostant la thermogenèse, l’activité physique augmente la dépense calorique totale. Si cette dépense excède les apports caloriques via l’alimentation, l’organisme puise dans ses réserves de graisse pour combler le déficit énergétique, entraînant une perte de poids. Couplée à une alimentation équilibrée, une activité physique régulière est donc une méthode puissante et durable pour perdre du poids tout en maintenant la masse musculaire.
En adoptant une alimentation équilibrée
L’idée est de consommer des aliments qui entraînent une dépense énergétique plus élevée par la thermogenèse. Comme évoqué précédemment, les protéines ont cette particularité. Elles vous font produire plus de chaleur et brûler plus d’énergie pour les digérer. Les fibres sont aussi un très bon allié dans cette démarche dans la mesure où elles ralentissent le processus digestif, faisant perdurer la production de chaleur. Pour finir, les graisses saines et les aliments fermentés/probiotiques permettent de stimuler le métabolisme et donc la thermogenèse.
Autre élément important à savoir : le microbiote intestinal, lorsqu’il est équilibré, contribue à une thermogenèse efficace. Veillez donc à manger des repas équilibrés et non transformés, afin de ne pas développer une dysbiose.
Exemples de repas thermogénique
- Petit-déjeuner : Omelette aux épinards avec des flocons d’avoine, une pincée de cannelle, et un thé vert.
- Déjeuner : Filet de poulet épicé (curcuma et piment), quinoa, légumes verts sautés à l’huile de coco.
- Collation : Une poignée d’amandes et un café noir.
- Dîner : Saumon grillé, patate douce, et salade avec une vinaigrette à base de citron et gingembre.
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En prenant des compléments alimentaires thermogéniques
Dernière option pour booster la thermogenèse : les compléments alimentaires. On vous en donne 10, pour vous permettre de choisir ceux qui vous correspondent le mieux !
- Caféine : Stimulant naturel présent dans le café, le thé et le guarana, la caféine augmente le métabolisme et favorise la libération d’adrénaline, ce qui stimule la combustion des graisses.
- Extrait de thé vert : Riche en catéchines, notamment l’EGCG (épigallocatéchine gallate), l’extrait de thé vert peut augmenter la thermogenèse et favoriser la perte de graisse.
- Capsaïcine : Composé actif du piment de Cayenne, la capsaïcine élève la température corporelle et stimule la dépense énergétique, contribuant ainsi à la combustion des graisses.
- Guarana : Plante amazonienne riche en caféine, le guarana est souvent utilisé pour ses effets stimulants sur le métabolisme et la combustion des graisses.
- Garcinia Cambogia : Fruit tropical dont l’extrait est utilisé pour ses propriétés supposées de suppression de l’appétit et de blocage de la formation des graisses.
- L-Carnitine : Acide aminé qui aide à transporter les acides gras dans les mitochondries pour la production d’énergie, favorisant ainsi la combustion des graisses.
- Extrait de café vert : Contient de l’acide chlorogénique, qui peut influencer le métabolisme des glucides et favoriser la perte de poids.
- Yohimbine : Alcaloïde extrait de l’écorce de Yohimbe, utilisé pour ses effets potentiels sur la mobilisation des graisses.
- Synephrine : Composé présent dans l’orange amère, souvent utilisé comme alternative à l’éphédrine pour stimuler le métabolisme.
- CLA (Acide Linoléique Conjugué) : Acide gras oméga-6 qui pourrait aider à réduire la masse grasse et augmenter la masse musculaire maigre.
Avant de commencer tout supplément, il est recommandé de consulter un professionnel de santé pour s’assurer de leur pertinence et de leur sécurité dans votre cas particulier.
Vous savez à présent comment utiliser la thermogenèse pour perdre du poids. N’oubliez pas que vos efforts paieront s’ils combinent différentes astuces, parmi celles que nous vous avons livré !
Lorsqu’on cherche à perdre du poids rapidement, on essaie souvent de faire le tour de toutes les solutions qui s’offrent à nous. C’est alors qu’on apprend l’existence d’un terme assez peu répandu : la thermogenèse. Ce processus complexe mais central de l’organisme entretiendrait un lien étroit avec notre capacité à maigrir. Qu’est-ce que la thermogenèse ? Comment participe-t-elle à la perte de poids? Comment la stimuler pour se débarrasser davantage de ses kilos en trop ? On répond à toutes ces questions dans cet article…
Thermogenèse et perte de poids ; un lien insécable
La thermogenèse est un mécanisme biologique par lequel le corps produit de la chaleur. Ce processus est essentiel pour maintenir une température corporelle stable, particulièrement dans des conditions environnementales froides. Il implique une augmentation du métabolisme cellulaire, au cours duquel les cellules convertissent l’énergie chimique en chaleur. Cela se produit principalement dans les tissus musculaires et le tissu adipeux brun.
La minute scientifique Cheef :
Au niveau moléculaire, la thermogenèse repose sur le métabolisme des nutriments. Les mitochondries jouent un rôle clé en oxydant les substrats énergétiques comme le glucose et les acides gras. Dans le tissu adipeux brun, une protéine appelée UCP1 (Uncoupling Protein 1) permet de découpler la chaîne respiratoire, ce qui libère de la chaleur. Ce processus est particulièrement sollicité chez les mammifères qui hibernent et chez les nourrissons pour la régulation thermique.
Les différents types de thermogenèse
La thermogenèse peut être classée en plusieurs types selon son déclencheur et son rôle :
- Thermogenèse de base :
C’est la production de chaleur minimale nécessaire pour assurer les fonctions vitales au repos, comme la respiration, la circulation sanguine et le fonctionnement des organes. Elle représente environ 60 à 70 % de la dépense énergétique totale. - Thermogenèse induite par l’alimentation (ou effet thermique des aliments) :
Il s’agit de la chaleur produite après un repas en raison de la digestion, l’absorption et le métabolisme des nutriments. Les protéines génèrent une plus grande thermogenèse comparée aux glucides et lipides. - Thermogenèse adaptative ou facultative :
Elle survient en réponse à des changements environnementaux, notamment l’exposition au froid ou à un régime riche en calories. Le tissu adipeux brun joue ici un rôle clé. - Thermogenèse d’activité :
Inclut les dépenses énergétiques liées à l’activité physique et aux mouvements involontaires comme les frissons.
Quels sont les “déclencheurs” de la thermogenèse ?
Différents facteurs peuvent stimuler la thermogenèse, qu’ils soient internes ou externes :
Facteurs alimentaires
La consommation de protéines augmente l’effet thermique des aliments. C’est pourquoi nos plats minceur en contiennent une proportion importante ! D’autre part, l’ingestion d’aliments épicés, notamment ceux contenant de la capsaïcine (présente dans les piments), peut favoriser une activité thermogénique plus importante. Pour finir, des boissons comme le thé vert et le café influent sur l’intensité de la thermogenèse, grâce à la caféine et aux catéchines.
Facteurs physiologiques et hormonaux
L’activité physique intense ou modérée est LE levier le plus important quand on parle de thermogenèse. On vous explique comment l’optimiser un peu plus tard dans l’article. Même si elle est très occasionnelle, la thermogenèse involontaire (activation des muscles lors des frissons) peut elle aussi jouer.
Facteurs environnementaux
L’exposition au froid active le tissu adipeux brun pour produire de la chaleur, et maintenir le corps à une température aux alentours de 37°. À l’inverse, une chaleur excessive peut intensifier la thermogenèse, pour cette fois-ci refroidir le corps, bien que de manière moins marquée.
Facteurs pharmacologiques
Certains compléments alimentaires ou médicaments stimulants du métabolisme, comme les brûleurs de graisses. Là encore, on vous en reparle plus tard dans cet article !
