3 recettes avec des épinards frais pour vos enfants !

Les épinards ont plutôt mauvaise réputation parmi les petits et parfois même les grands. Il faut dire qu’ils ne sont pas des plus appétissants… Pourtant, ils regorgent de bonnes choses pour notre santé ! Dans cet article, Cheef vous donne quelques astuces pour que vos enfants se réconcilient avec les épinards ! Mais ce n’est pas tout, retrouvez également des recettes avec des épinards frais pour les apprécier les épinards à leur juste valeur ! 

Les épinards existent sous de nombreuses variétés, mais ce qu’il faut retenir c’est qu’il est préférable de les acheter frais et bio. En effet, les épinards en boîte sont bien loin d’apporter les mêmes bienfaits que les épinards frais ! Pour profiter de ses bienfaits sur la santé, pensez donc à acheter vos feuilles d’épinards fraîches et chez un primeur bio ! Les légumes, comme la salade, qui ne possèdent pas de peau retiennent très fortement les pesticides. Acheter bio permet de consommer des épinards plus sains !

Si vous souhaitez plus de conseils de nos experts afin de gérer au mieux votre alimentation et de profiter des bienfaits de chaque aliment, contactez nos diététiciennes nutritionnistes.

Quels sont les bienfaits des épinards sur notre santé ?

Popeye nous a fait croire que les épinards étaient riches en fer et nous rendraient plus forts ! Et bien c’est faux, les épinards ne sont pas forcément une très grande source de fer mais ils ont pleins d’autres vertus pour notre corps !

L’épinard est une mine d’or en antioxydants comme la vitamine A, la vitamine C et la vitamine E ! Les antioxydants vont lutter contre le vieillissement de notre corps. Les experts citent par exemple ses bienfaits sur la vision, ses apports en lutéine et zéaxanthine vont lutter contre les risques de cataracte ou dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA).

Très riches en fibre, les épinards vont stimuler votre système digestif et contribuer à son bon fonctionnement !

Et les épinards et la perte de poids dans tout ça ?

Les épinards sont très peu caloriques, on compte 23 calories pour 100 g ! Ils peuvent également être consommés crus : en salade par exemple !

De plus, ils sont riches en protéines et participent au maintien de la masse musculaire, plutôt sympa lorsque l’on essaye de perdre du poids mais pas du muscle !

Ce n’est pas tout ! Les épinards frais sont super rassasiants ! En effet, leur indice de satiété est assez élevé grâce à la grande proportion de fibres qu’ils contiennent. Consommer des épinards permet de diminuer le sensation de faim et d’être rassasié.e plus vite.

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3 astuces pour que vos enfants adorent les épinards !

Les épinards, les haricots verts, les choux de Bruxelles ou encore tout ce qui est vert, ne font pas l’unanimité chez les enfants et parfois même chez les grands ! Mais pas de panique, nous avons quelques idées pour que vos enfants mangent des épinards et en redemandent !

Déguiser les épinards

C’est une astuce très facile mais aussi très efficace. Réalisez par exemple des bricks aux épinards ou alors des petits chaussons de pâte feuilletée aux épinards. L’aspect croustillant de la pâte est un bon moyen de camoufler la couleur verte des épinards qui n’inspirent pas les enfants. C’est en changeant leur aspect que vous allez séduire vos enfants !

Changer le goût des épinards

Si le camouflage ne suffit pas, attaquez-vous au goût des épinards ! Mélangés avec de la purée de pomme de terre, le goût des épinards sera atténué. Et pour mettre toutes les chances de votre côté n’hésitez pas à rajouter du fromage : chèvre ou gruyère par exemple.

Innover avec les épinards

Si vous n’arrivez toujours pas à faire apprécier les épinards à vos enfants, nous avons l’ultime solution : les gaufres aux épinards. Cette astuce peut paraître surprenante mais les gaufres salées sont de plus en plus tendances. Le goût du légume vert sera un peu atténué et vos enfants n’y verront que du feu ! Voici la recette pour 12 gaufres aux épinards à servir avec un bon fromage de chèvre à tartiner !

Ingrédients :

  • 95 g de farine de sarrasin
  • 95 g de farine de petit épeautre complète ou de farine de blé ou de grand épeautre
  • 2 oeufs
  • 45 g d’huile d’olive
  • 15 cl de lait végétal
  • 1 c.à.c de bicarbonate alimentaire
  • Une c.à.s de jus de citron
  • 1 gousse d’ail
  • 350 g d’épinards frais
  • Sel et poivre

Préparation :

  • Lavez et faites cuire les épinards 5 min à la vapeur.
  • Laissez-les refroidir puis bien les presser avec les mains, pour enlever le maximum d’eau.
  • Mettez tous les ingrédients dans un mixeur.
  • Faites chauffer le gaufrier, puis faites cuire les gaufres.

Mais avec quoi associer des épinards ? Comment peut-on manger les épinards ? Que faire avec des épinards ?

Autant de questions auxquelles nous allons répondre car on vous comprend, l’épinard n’est pas le légumes le plus facile à cuisiner ! Et pourtant, il existe une multitude de recettes gourmandes qui vous feront redécouvrir ce légume ! Cheef vous donne les clés pour tout savoir de l’épinard et comment le cuisiner.

Comment cuire des épinards frais ? Quelle cuisson ?

Comme nous l’avons dit, pour bénéficier des bienfaits de l’épinard il faut l’acheter frais ! Mais alors comment cuire les feuilles d’épinards ?

Avant toute chose, il faut couper les tiges afin de garder uniquement les feuilles d’épinards. Il faut ensuite laver feuille par feuille car l’épinard ne possède pas de peau. Une fois lavées et encore humides, mettez les feuilles d’épinards dans une grande cocotte et ajoutez un cube de bouillon de légumes ou un bouillon de volaille. Recouvrez et laissez cuire pendant 5 à 7 minutes. Il ne vous reste plus qu’à les égoutter et le tour est joué !

Il est aussi possible de les faire cuire à la poêle pour qu’ils soient plus goûteux ! Comme précédemment, coupez, lavez et égouttez vos feuilles. Dans une grande poêle, déposez une noisette de beurre ou un peu d’huile d’olive. Faites revenir un oignon et une gousse d’ail haché avant de déposer les feuilles d’épinards et de couvrir la poêle. Il faudra seulement 2 minutes pour qu’ils soient prêts ! Enlevez ensuite le couvercle pour que l’eau s’évapore. Une fois cela fait, ajoutez un peu de sel et de poivre avant de servir.

Pourquoi blanchir les épinards ?

Blanchir un légume, c’est simplement le plonger quelques minutes dans l’eau bouillante avec un peu de sel. Cette méthode a pour objectif d’éliminer les impuretés sur le légume. Cela permet également de conserver les nutriments et les jolies couleurs des légumes !

Pour les épinards, la méthode est la même : coupez les et lavez les avant de les plonger dans l’eau bouillante pendant 30 secondes. Puis, passez-les immédiatement sous l’eau glacée pour les refroidir et conserver leur couleur !

Quelles différences avec les pousses d’épinards ?

En réalité, il y a très peu de différence entre les pousses d’épinards et les épinards frais. Les pousses sont simplement récoltées plus tôt, ce sont des épinards qui ne sont pas arrivés à maturité. Les feuilles des pousses d’épinards sont donc plus petites et plus tendres.

En ce qui concerne les valeurs nutritionnelles, il n’existe pas de différence entre les pousses et les feuilles matures. Il est alors à votre convenance de consommer des pousses d’épinards ou non. Elles sont souvent plus adaptées aux salades car plus tendres !

Qu’est-ce que la tombée des épinards ?

La cuisson des épinards peut nous induire en erreur en ce qui concerne les quantités. C’est ce qu’on appelle la tombée des épinards : une fois cuit, l’épinard réduit énormément et perd de son volume. Il est donc très difficile d’évaluer quelle quantité de ce légume vert doit-on préparer. En moyenne, il faut compter 600 à 800 g de feuilles d’épinards frais par personne adulte !

Épinards frais : 3 idées de recettes faciles et gourmandes

Vous manquez d’un peu d’inspiration pour cuisiner vos épinards frais ? Cheef vous donne quelques idées !

Tarte épinards et chèvre

tarte recettes épinard frais

Si vous n’êtes pas fan des épinards et vos enfants encore moins, c’est la recette idéale ! La tarte aux épinards permet de profiter des bienfaits de ce légume tout en savourant le bon goût du fromage de chèvre ! La préparation ne vous prendra que 15 minutes et vous pourrez retourner à vos occupations pendant les 25 minutes de cuisson ! Voici donc la recette pour 4 personnes !

Ingrédients :

  • 1 pâte brisée
  • 5 cl de crème fraîche
  • 1 c.à.s de beurre
  • 40 g de gruyère râpé
  • 500 g d’épinards frais
  • 1/2 bûchette de chèvre
  • 4 œufs
  • 1 pointe de noix de muscade
  • Sel
  • Poivre

Préparation :

  • Coupez les tiges et les côtes dures des feuilles.
  • Lavez soigneusement chaque feuille.
  • Coupez en grosses lanières les feuilles.
  • Dans une casserole, déposez une noisette de beurre et ajoutez les épinards.
  • Préchauffez le four à 200°.
  • Étalez la pâte dans un moule à tarte graissé.
  • Sur le fond de la pâte, déposez des petits morceaux de chèvre, puis les épinards et enfin la crème fraîche.
  • Salez, poivrez et saupoudrez de noix de muscade avant d’ajouter le gruyère.
  • Mettez au four 15 minutes puis cassez les œufs sur la tarte.
  • Laissez cuire à nouveau 10 minutes et dégustez !

Lasagnes épinards et saumon

lasagnes recettes épinard frais

Les lasagnes font toujours l’unanimité ! La recette aux épinards ne fait pas exception et saura vous séduire ! Cette recette pour 4 personnes vous demandera 15 minutes de préparation et 25 minutes de cuisson !

Ingrédients :

  • 1 boîte de pâte à lasagnes précuites
  • 300 g de saumon
  • 500 g d’épinards
  • 50 cl de crème fraîche
  • Parmesan
  • Sel
  • Poivre

Préparation :

  • Préchauffez le four à 210°C.
  • Coupez les tiges et les côtes dures des feuilles.
  • Lavez soigneusement chaque feuille.
  • Coupez en grosses lanières les feuilles.
  • Dans une casserole, déposez une noisette de beurre et ajoutez les épinards.
  • Mettez une noisette de beurre dans un plat à gratin
  • Alternez avec une couche de lasagnes, une couche de saumon, une couche d’épinards et une couche de parmesan.
  • Recommencez l’opération jusqu’à la fin des ingrédients.
  • Salez et poivrez la crème fraîche avant de la verser sur les lasagnes.
  • Remettez un peu de parmesan ou de gruyère selon votre convenance.
  • Enfournez 25 minutes puis dégustez !

Les lasagnes épinards saumon sont d’ailleurs disponible dans notre offre traiteur ! N’hésitez pas à tester cette nouvelle recette en vous rendant sur cheef.fr !

Boulettes de pommes de terre et épinards frais

recette epinards frais

Idéale en accompagnement ou à l’apéritif, cette recette saura vous séduire ! En seulement 20 minutes, vous aurez réalisé une recette originale ! Voici les ingrédients pour 4 personnes.

Ingrédients :

  • 400 g de pommes de terre
  • 400 g d’épinards frais
  • 15 g de viande hachée (de votre choix ou même sans viande)
  • 150 g de mozzarella
  • 1 échalote
  • 4 c.à.s d’huile d’olive
  • Quelques feuilles de basilic

Pour la panure.

  • 8 c.à.s de farine
  • 2 blancs d’œufs
  • 8 c.à.s de chapelure

Préparation :

  • Pelez et lavez les pommes de terre. Les faire cuire à l’eau salée environ 20 min (départ à l’eau froide).
  • Pendant ce temps, épluchez et émincez les échalotes.
  • Lavez, séchez et hachez le persil.
  • Egouttez les pommes de terre et laissez les refroidir avant de les écraser à la fourchette.
  • Epluchez les feuilles d’épinard (ôtez la queue et si besoin la nervure centrale), les laver (au besoin dans deux eaux successives), les sécher et les ciseler.
  • Dans une casserole, faites les revenir avec une cuillerée à soupe d’huile d’olive et quelques feuilles de basilic.
  • Dans un saladier, mélangez les pommes de terre écrasées et les épinards avec l’échalote émincée, le veau haché, la mozzarella taillée en tous petits dés (ou râpée avec un râpe à gros trous) et le basilic.
  • Salez et poivrez.
  • Façonnez des boulettes puis les panner en les roulant successivement dans la farine, le blanc d’œuf puis la chapelure.
  • Dans une poêle ou une sauteuse, faites les dorer à l’huile d’olive (en remuant régulièrement pour qu’elles dorent uniformément) puis déposez les sur du papier absorbant (pour enlever un éventuel surplus d’huile).

Et voilà ! Il ne reste plus qu’à savourer !

Vous voilà plein d’idées en tête pour sublimer ce légume vert qu’est l’épinard ! Nous espérons que les enfants vont également valider ces recettes !

L’épinard est un allié dans la perte de poids, avec les recettes Cheef à base d’épinard, profitez de ses bienfaits tout en savourant de délicieuses recettes dans le cadre d’un rééquilibrage alimentaire.

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Tess Chevrier

Tess est passionnée de sport et pratiquant la course à pied à très bon niveau, c’est par ce biais qu’elle tombe dans la diététique. En effet, la pratique de la course à pied en compétition demande une connaissance de son corps mais aussi une attention particulière à l’alimentation. C’est donc tout naturellement qu’elle s’est dirigée vers un Master 1 STAPS, éducation et motricité... En savoir plus...

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