Quel est l’apport calorique journalier idéal pour maigrir ?

calcul calorie

Temps de lecture : 7 min.

Lors d’un régime diététique, le calcul des calories est au cœur des préoccupations. Dans cet article, Cheef vous aide à comprendre les enjeux d’un apport calorique journalier adapté à votre profil ! 

 

Combien de calories par jour pour maigrir ?

L’apport calorique journalier se définit comme la quantité de calories par jour nécessaires à notre corps pour fonctionner correctement et faire face aux dépenses énergétiques de la journée.

L’apport calorique journalier idéal pour perdre du poids

L’apport calorique journalier est propre à chacun. En effet, cela dépend en grande partie de votre métabolisme de base déterminé par votre sexe, votre taille, ou encore votre âge. Cependant, il existe un principe commun à tout le monde : la balance énergétique

En effet, la balance énergétique représente l’équilibre calorique de votre journée. Lorsque l’on ingère plus de calories que l’on en dépense en une journée, la prise de poids est souvent systématique. Cependant, si vos dépenses énergétiques sont supérieures à vos apports caloriques, vous perdrez du poids.

Si vous souhaitez perdre du poids, il est recommandé de pratiquer une activité physique régulière qui vous aidera à établir cette balance énergétique sans vous priver à outrance pendant les repas. 

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Le programme Cheef : les résultats d’un régime hypocalorique

Chez Cheef, nous proposons un programme minceur basé sur le principe du rééquilibrage alimentaire. L’objectif est de ne pas être frustré.e pendant les repas car cela induit souvent des craquages par la suite et donc une prise de poids. 

Le rééquilibrage alimentaire consiste donc à adopter un mode de vie plus sain et plus équilibré, en particulier en termes d’alimentation ! Chaque jour, les équipes Cheef veillent donc à vous proposer des repas équilibrés avec un apport calorique journalier adapté à la perte de poids.

Une journée Cheef se compose de 4 à 5 repas par jour : petit-déjeuner, une à deux collations, déjeuner et dîner. Ces journées fournissent en moyenne 1200 à 1350 kcal (kilocalories) avec des apports en lipides et en glucides contrôlés pour favoriser la perte de poids. 

Ces apports caloriques journaliers respectent une logique de régime hypocalorique. Cela consiste en une diminution des apports caloriques journaliers afin que l’organisme puise dans ses réserves, de graisses notamment. L’apport calorique reste bien évidemment suffisant pour ne pas mettre en péril les fonctions vitales de l’organisme.

Vous pouvez consulter les différents programmes Cheef qui vous permettront de perdre en moyenne 1kg/semaine.

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Combien de calories par jour pour une femme ?

Comme mentionné plus haut, les besoins caloriques d’une personne dépendent de son profil. En l’occurrence, pour une femme de taille et de poids moyen qui a une activité physique journalière faible, on comptera 1 800 calories par jour. Cependant ces apports vont augmenter lorsque l’activité journalière est elle aussi plus importante. Par exemple, pour une femme dont l’activité physique s’élève à une heure par jour, on comptera 2800 calories.

Cependant, si vous souhaitez calculer précisément votre apport calorique journalier vous pouvez utiliser cette formule (formule de Harris) afin de calculer votre métabolisme de base :  (9,740 x le poids en kilos) + (172,9 x la taille en mètres) – (4,737 x l’âge en années) + 667,051. 

Ce n’est pas tout, le chiffre obtenu va être multiplié par un coefficient qui dépend de votre niveau d’activité physique journalière. Multipliez donc votre résultat par le chiffre qui correspond à votre profil :

  • 1,2 si vous avez un travail de bureau ou une faible dépense sportive (profil sédentaire)
  • 1,375 si vous pratiquez une activité physique 1 à 3 fois par semaine (profil profil légèrement actif)
  • 1,55 si vous vous entraînez 4 à 6 fois par semaine (profil actif)
  • 1,725 si vous pratiquez quotidiennement une activité sportive (profil très actif).

apport calorique journalier femme

 

Combien de calories par jour pour un homme ?

Pour un homme de taille et de poids moyen ayant une activité physique journalière faible, le besoin calorique journalier sera de 2 100 calories. Ce chiffre va, comme vous l’avez compris, varier selon le niveau de sport pratiqué par jour. Pour un homme pratiquant quotidiennement un sport, on sera plutôt à 3 000 voir 3 500 calories.

De la même manière que pour les femmes, il existe une formule qui vous permettra de calculer l’apport caloriques journaliers qui correspond à votre profil. Dans un premier temps, appliquez cette formule pour calculer votre métabolisme de base : (13,707 x le poids en kilos) + (492,3 x la taille en mètres) – (6,673 x l’âge en années) + 77,607.

Puis selon votre niveau d’activité physique journalière, il vous faut multiplier le résultat obtenu par un des coefficients suivants, qui sont d’ailleurs les mêmes que pour les femmes.

  • 1,2 si vous avez un travail de bureau ou une faible dépense sportive (profil sédentaire)
  • 1,375 si vous pratiquez une activité physique 1 à 3 fois par semaine (profil profil légèrement actif)
  • 1,55 si vous vous entraînez 4 à 6 fois par semaine (profil actif)
  • 1,725 si vous pratiquez quotidiennement une activité sportive (profil très actif).

apport calorique journalier homme

 

Les besoins nutritionnels journalier d’un sportif ou d’une sportive

Les besoins caloriques journaliers d’une personne sportive vont être, bien évidemment, différents de ceux d’une personne sédentaire. En effet, la personne sportive va dépenser énormément d’énergie lors de ses séances de sport. Elle va donc nécessiter des apports énergétiques suffisants pour répondre aux efforts fournis par le corps.

Ces apports vont également dépendre du type d’activité pratiquée et de son intensité plus ou moins élevée. Chez les sportifs, il est aussi intéressant de renforcer les apports en protéines pour préserver la masse musculaire. Chez Cheef, nos diététiciennes nutritionnistes sont présentes pour accompagner tous les profils et adapter le programme au cours des rendez-vous bimensuels compris avec chacun des programmes.

Comment répartir le nombre de calories par jour ?

Dans le cadre d’un rééquilibrage alimentaire, tel que nous le proposons chez Cheef, il est important de conserver 4 repas par jour. Ces quatre repas doivent être équilibrés et complémentaires. L’objectif est d’éviter la sensation de faim et donc de ne pas sauter des repas. En effet, certaines personnes ont tendance à sauter des repas en pensant qu’elles maigrissent plus vite. C’est vrai sur le court terme. Cependant à long terme, le corps risque d’être frustré et les kilos finiront par revenir.

Le programme Cheef propose également une collation en milieu d’après-midi parmi ces 4 repas. Cela permet de répartir les apports nutritionnels tout au long de la journée et d’éviter les sensations de faim. 

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Connaître les apports caloriques de chaque prise alimentaires

La répartition des apports caloriques quotidiens est la même pour les femmes et les hommes. Cependant, elle sera différente pour les enfants. 

À vrai dire, la répartition suit une logique qui est déjà présente dans l’esprit commun. En effet, on sait tous que le dîner doit être plus léger que le déjeuner par exemple. Les recommandations générales vont donc être :

  • Petit-déjeuner : 25% des apports caloriques journaliers 
  • Déjeuner : 40% des apports caloriques journaliers 
  • Collation du goûter : 5% des apports caloriques journaliers 
  • Dîner : 30% des apports caloriques journaliers 

Les programmes Cheef suit une répartition des apports caloriques journaliers légèrement différente :

  • Les petits déjeuners compris dans le programme contiennent environ 150 kcal.
  • Les repas (déjeuners et dîners) ont des apports moyens de 340 kcal.
  • Les collations comprises dans le programme apportent 170 kcal.

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En bref,

L’apport calorique journalier est un élément clé dans votre démarche de perte de poids. En déterminant cet apport précisément, vous pourrez adapter vos prises alimentaires et favoriser la perte de poids. Les programmes Cheef s’adaptent à votre profil grâce à nos diététiciennes qui seront disponibles pour moduler le programme et vous conseiller. En parallèle, il est important d’instaurer une activité physique régulière afin de respecter l’équilibre calorique. Retrouvez d’ailleurs des cours de sports inclus dans votre programme Cheef !

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