Maigrir le soir sans avoir faim, c’est possible – à condition de bien choisir ses repas ! Beaucoup pensent qu’il faut sauter le dîner pour perdre du poids… Or, mal manger le soir peut justement freiner la perte de graisse. Dans cet article, notre diététicienne vous guide pour savoir que manger le soir pour maigrir, éviter les fringales, et faire les bons choix selon votre rythme de vie.
Que vous cherchiez à perdre du poids en 1 mois ou de manière plus étalée, vous aurez besoin de notre guide !
L’importance de (bien) manger le soir
Contrairement à ce que vous pourriez penser, il faut impérativement manger le soir quand on cherche à maigrir. C’est paradoxal mais pourtant très vrai. Alors oui, vous ne pouvez pas manger ce que vous voulez, mais il est indispensable de continuer à vous nourrir avant d’aller vous coucher. Voici pourquoi :
Éviter les fringales nocturnes
Sauter le dîner ou manger trop léger peut entraîner des fringales plus tard dans la soirée, souvent orientées vers des aliments riches en sucres et en graisses. Ces choix impulsifs peuvent compromettre vos efforts de perte de poids.
Un repas équilibré le soir aide à maintenir une glycémie stable, ce qui prévient les pics d’insuline. Un bon contrôle de la glycémie favorise la combustion des graisses plutôt que leur stockage.
Favoriser un métabolisme stable
Pendant la nuit, votre corps se régénère et répare les tissus. Fournir les bons nutriments le soir, comme des protéines et des micronutriments, soutient ces processus et peut même améliorer votre composition corporelle (réduction de la masse grasse tout en préservant la masse musculaire).
Optimiser la récupération
Certains aliments consommés le soir, comme les sources de tryptophane (ex. : dinde, œufs), favorisent la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. Un sommeil de qualité est essentiel pour réguler les hormones liées à la faim (ghréline et leptine).
Améliorer la qualité du sommeil
Mais attention, une étude de 2022 montre que manger tard le soir peut ralentir la combustion des graisses et perturber les hormones régulatrices de l’appétit. Lorsqu’il s’agit dl’heure du dîner, veillez à vous alimenter au minimum 2 heures avant le coucher.
Faut-il sauter le dîner pour maigrir ?
La tentation est grande de supprimer le repas du soir pour “accélérer” la perte de poids. Pourtant, ne pas manger le soir n’est pas toujours bénéfique. Sauter un repas peut entraîner une compensation calorique plus tardive, une baisse d’énergie, et surtout des fringales.
👉 Pour en savoir plus : Ne pas manger le soir – analyse complète
Quels sont les meilleurs aliments coupe-faim à consommer le soir pour maigrir ?
Pour une perte de poids efficace, nos diététiciennes recommandent de manger un plat principal avec des aliments légers le soir. Pour autant, il ne faut pas faire l’impasse sur le repas au risque de voir apparaître rapidement la sensation de faim et de grignoter à des heures tardives. En effet, le soir notre corps élimine moins facilement car il est au repos et ne dépense plus les calories ingérées au cours de la journée. Il est donc préférable de manger assez tôt dans la soirée.
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Pour le dîner, nous choisirons donc des aliments pauvres en calories mais sans pour autant nous priver. Mangez lentement car la sensation de satiété apparaît 20 minutes après le début du repas.
Le soir, privilégiez les aliments suivants :
Légumes
Ils sont à consommer à volonté aussi bien lors du déjeuner que lors du dîner. En choisissant de consommer des légumes, vous diminuez la portion de féculents. De plus, les légumes sont des aliments rassasiants grâce à leur teneur en fibre et n’ont aucune incidence sur le poids. À la poêle, en soupe, en salade, à la vapeur, vous pouvez varier les modes de cuisson. En résumé, les légumes s’adaptent à tous les plats et contiennent peu de calories.
Viandes maigres & protéines animales
Les viandes maigres sont des viandes pauvres en calories. Choisir ce type de viandes va donc faciliter la digestion et va vous permettre d’évite de stocker les graisses durant la nuit. Les viandes blanches sont souvent considérées maigres. C’est le cas de la dinde, des escalopes, du veau, du poulet, de la pintade mais aussi du lapin. Pour autant, il ne faut pas baser votre alimentation uniquement sur les viandes maigres, les viandes rouges peuvent aussi être sources de bon nutriments. Les œufs sont eux aussi un véritable atout minceur !
💡 Astuce bonus : ajoutez de la cannelle ou du gingembre dans vos plats. Ces épices contribuent à réguler la glycémie et à réduire les fringales nocturnes.
Poissons
Le poisson blanc est pauvre en calories et est une excellente source de protéines. De temps en temps, optez pour des poissons gras tels que le pavé de saumon, le maquereau, le thon ou la sardine qui sont riches en omégas 3, un acide gras essentiel dont nous sommes souvent carencés.
Produits laitiers (non sucrés)
Pour le dessert, choisissez des yaourts natures sans sucre ajouté à base de lait de vache, de brebis ou de chèvre. Dans le cadre d’un régime, il est préférable de consommer des yaourts natures demi-écrémés. Evitez les 0% de matières grasses qui ne font pas maigrir plus vite ainsi que les yaourts au lait entier du commerce car ils sont souvent riches en sucre. Choisissez des yaourts natures, ou des fromages blancs aromatisés ou avec des morceaux de fruit, mais toujours sans sucre ajouté.
On pense à s'hydrater
Notre corps a besoin d’au moins 1,5L d’eau par jour afin d’éliminer les toxines et de nous apporter les nutriments essentiels au bon fonctionnement de notre organisme. Tout au long de la journée, nous perdons de l’eau (transpiration, urine, efforts physiques…), nous devons donc renouveler cette réserve d’eau. Le soir, vus pouvez terminer votre repas diététique en buvant une tisane ou un thé, en fin de repas pour bien digérer et pour favoriser le sommeil. Gardez également en tête que si vous faites du sport, il est important d’accentuer votre hydratation. Selon votre morphologie, les recommandations peuvent aller jusqu’à 2 voire 3 litres d’eau par jour.
Les repas à exclure absolument
- Absolument TOUT ce qui est industriel.
- Oubliez les pizzas, burgers, kebabs et autres fast-foods contenant des graisses saturées et trop de sel.
- Les sucreries sont elles aussi à exclure : crèmes dessert sucrées, glaces, gâteaux ou encore biscuits (même avec votre thé détox !).
- Faites une croix sur les autres types de sucres appelés « sucres rapides » tels que les pâtes (non complètes), le pain blanc…
- Bannissez les sodas, sirops et autres boissons sucrées (elles vous empêcheront de dormir, on vous évite donc une insomnie).
Fruits à privilégier le soir : pommes, kiwi, baies rouges, agrumes (pamplemousse, orange), riches en fibres et peu caloriques.
⚠️ Évitez les fruits trop sucrés (banane, mangue) si vous cherchez une perte de poids rapide.
Alimentation minceur le soir : les bonnes pratiques
Voici une liste de bonnes pratiques concernant le repas du soir pour favoriser la perte de poids :
🕐Heure de repas
Prenez votre dîner au moins 2 à 3 heures avant de vous coucher pour laisser à votre corps le temps de digérer et éviter le stockage des graisses pendant la nuit. Si vous vous couchez tard, veillez à ne pas manger après 21 heures, sauf si votre rythme de vie le nécessite, auquel cas privilégiez une collation légère.
Recommandations pratiques :
Dînez 2 à 3 heures avant le coucher, idéalement avant 20h
Si vous vous couchez tard, prenez une collation légère plutôt qu’un repas copieux
Évitez les sucres rapides après 19h (pain blanc, jus, gâteaux…)
🍵 Exemple de collation coupe-faim : 1 yaourt nature + 1 c. à café de graines de chia + tisane sans sucre
🔗 Pour en savoir plus : Ne pas manger le soir, bonne idée ou fausse bonne idée ?
⌛Temps passé à manger
Prenez 20 à 30 minutes pour manger afin de favoriser la digestion et la sensation de satiété. Mangez lentement, mastiquez chaque bouchée attentivement, et posez votre fourchette entre les bouchées pour éviter de vous précipiter.
🍽️Quantité
Limitez votre apport calorique à 25-30 % de vos besoins journaliers pour le dîner. Cela représente souvent un repas modéré, mais nourrissant, autour de 300 à 500 calories selon votre niveau d’activité. Remplissez votre assiette avec 50 % de légumes, 25 % de protéines maigres (comme du poisson, du poulet ou du tofu), et 25 % de glucides complexes (comme du riz complet ou des patates douces). Ajoutez une petite portion de graisses saines, comme une cuillère à soupe d’huile d’olive ou quelques noix.
Ces pratiques vous aideront à gérer votre appétit, à éviter les excès et à maintenir un métabolisme actif pour soutenir vos objectifs de perte de poids.
Quels sont les aliments diététiques qui brûlent les graisses du ventre ?
Les meilleurs alliés minceur sont les fruits et les légumes. Parmi ceux reconnus pour brûler les graisses on retrouve : l’aubergine, la pomme, les agrumes (jus de citron, pamplemousse) mais aussi les légumes verts (brocoli, courgette, épinard, haricots verts, salade). Ces aliments sont particulièrement riches en fibres, ils vont faciliter la digestion et favoriser la sensation de ventre plat.
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Si vous êtes amateur de pain, privilégiez le pain complet ou le pain aux céréales car le pain blanc est constitué de farine pauvre en fibres. De plus, la farine blanche est une farine raffinée qui est davantage riche en sucre. Le pain blanc aura donc tendance à rendre la digestion plus difficile et donc de faire gonfler le ventre. Le pain complet ou aux céréales sera également plus rassasiant et vous aidera à éviter la sensation de faim !
Perdre du poids, en particulier au niveau du ventre, est toute un problématique que Cheef a jugé nécessaire de traiter entièrement. C’est pourquoi, pour plus de conseils minceur retrouvez notre article « Comment perdre du ventre pour une femme ? ».
Femme mesurant sa taille plus fine grâce à son alimentation optimisée pour maigrir le soir
Quel régime pour perdre 10 kilos rapidement ?
Lorsque nous avons décidé de perdre du poids, nous avons hâte de nous débarrasser de nos kilos superflus et surtout nous ne souhaitons pas les reprendre !
Il n’y a pas de secret pour une perte de poids rapide et durable ! Les deux ingrédients essentiels pour un régime qui fonctionnent sont une alimentation équilibrée et une activité physique régulière. Des programmes minceur peuvent vous permettre d’instaurer une hygiène de vie saine, d’adopter de bonne habitudes alimentaires, de gérer votre sensation de faim pour finir par atteindre votre objectif de perte de poids.
L’important est d’apporter tous les nutriments essentiels à votre organisme. Il ne faut pas créer de frustration en vous privant à outrance. En effet, un régime trop restrictif peut avoir l’effet inverse à la perte de poids. Vous risquez de reprendre les kilos perdus et de ralentir la perte de poids.
Cheef vous propose un article entièrement dédié à cette problématique et vous invite à le consulter ici : « Régime efficace pour perdre 10 kilos« .
Menu du soir pour perdre du poids : idées simples, saines et rassasiantes
Besoin d’inspiration pour vos repas du soir ? Voici 3 idées de menus équilibrés, validés par notre diététicienne, pour perdre du poids sans frustration.
Menu 1 : léger mais complet
Velouté de courgette maison
2 œufs durs
1 tranche de pain complet
1 compote sans sucre ajouté
Menu 2 : riche en fibres et en oméga-3
Filet de saumon au four
Brocolis vapeur avec un filet d’huile d’olive
60 g de quinoa
Tisane à la camomille
Menu 3 : végétarien et coupe-faim
Omelette aux épinards
Salade de carottes râpées citronnées
1 yaourt nature + cannelle
💡 Ces menus respectent les recommandations de l’ANSES sur la répartition calorique des repas dans la journée.
❓FAQ – Vos questions sur le dîner minceur
Je ne mange plus le soir et j’ai maigri, est-ce recommandé ?
Sauter le dîner peut entraîner une perte de poids rapide, mais ce n’est pas une solution durable. Cela augmente le risque de fringales nocturnes, de fatigue et de ralentissement du métabolisme. Il vaut mieux opter pour un dîner léger et équilibré que de supprimer totalement ce repas.
Quel fruit manger le soir pour maigrir ?
Les meilleurs fruits à consommer le soir sont la pomme, le kiwi, le pamplemousse ou les fruits rouges. Riches en fibres et peu sucrés, ils aident à calmer la faim sans alourdir la digestion. Évitez les fruits très sucrés comme la banane ou la mangue si vous souhaitez affiner votre silhouette.
Que manger avec une soupe le soir pour maigrir ?
Associer une soupe maison à une protéine légère (œuf, blanc de poulet, yaourt nature) et un peu de pain complet ou de légumineuses permet d’obtenir un dîner rassasiant, équilibré et idéal pour la perte de poids. C’est aussi une excellente option si vous avez un appétit modéré le soir.
Qu’est-ce qu’on peut grignoter le soir sans grossir ?
Privilégiez des encas coupe-faim naturels : un yaourt nature, une poignée de noix, quelques bâtonnets de légumes, ou une tisane avec une tranche de pain complet. Le tout est de rester dans un apport modéré (moins de 150 kcal) pour ne pas freiner vos efforts.
En bref,
Manger convenablement le soir pour favoriser une perte de poids peut s’avérer difficile lorsque l’on est à court d’idée de recettes. Il est donc important d’établir une liste de courses remplie d’aliments sains pour réaliser vos repas du soir ! Nous vous donnons rendez-vous sur notre article « Recettes pour un rééquilibrage alimentaire : votre semaine type » pour plus d’idée !
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