Sophiane Kail Un rééquilibrage alimentaire n’est pas un régime ! Un rééquilibrage alimentaire, c’est avant tout adopter de bonnes habitudes en matière d’alimentation. Cependant il peut être difficile de trouver le bon équilibre entre plaisir et bonnes habitudes alimentaires. Cheef vous donne des idées de recettes pour mettre en place votre première semaine de rééquilibrage alimentaire !
SOMMAIRE
C’est quoi le rééquilibrage alimentaire ?
Le rééquilibrage alimentaire est différent du régime car il sert surtout à vous réapprendre à manger correctement. En effet c’est manger des quantités raisonnables avec des produits bruts qui vous apporteront les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de votre organisme et à la bonne santé de votre corps.
Un programme de rééquilibrage alimentaire a pour objectif de vous aider à changer vos habitudes alimentaires afin de perdre vos kilos en trop. Progressivement, votre corps va s’habituer à ces nouvelles habitudes et va perdre du poids de manière durable. Il est alors important de commencer par vous fixer des objectifs clairs qui vous permettront de construire un planning de repas précis et de trouver des idées de plats minceur. Ces nouvelles habitudes alimentaires vous permettront de trouver un équilibre de vie où vous pourrez allier plaisir et minceur. N’hésitez pas à réaliser votre votre bilan minceur gratuitement en 1 mn pour savoir quel programme correspond à votre profil et à vos objectifs.
Pour en savoir plus sur le rééquilibrage alimentaire, n’hésitez pas à consulter notre article “Comment mettre en place un rééquilibrage alimentaire“.
Pourquoi faire un rééquilibrage alimentaire pour perdre du poids ? Comment maigrir pendant un rééquilibrage alimentaire ?
Le plus dur est de savoir quoi cuisiner à chaque repas. Cet article vous donne des idées de recettes minceur pour une semaine de rééquilibrage alimentaire hypocalorique. Un régime hypocalorique consiste à réduire les calories contenues dans vos plats tout en conservant des portions suffisantes à une bonne nutrition. Avant tout, faisons un point sur les bases !
Une assiette équilibrée c’est très simple :
- 50% de légumes
- 25% de protéines
- 25% de féculents
Et le petit déjeuner c’est pareil, super facile :
- Un fruit.
- Une source de protéines.
- Des lipides.
- Des céréales pour l’énergie et la satiété
- Une boisson chaude
Exemple d’une journée type :
Petit déjeuner
- Un thé, une tisane ou un café sans sucre
- Un produit céréalier : 40g de céréales sans sucre ajouté type Muesli ou Flocon d’avoine OU 50g de pain complet soit deux tranches et 10g de beurre ou 1 cc de confiture
- Un laitage maigre
Découvrez notre article “Quel petit déjeuner pour maigrir ?” pour plus de conseils.
Déjeuner
- 100g de viande maigre ou 120g de poisson ou 2 œufs
- 120 g de féculents cuits : pâtes, riz, semoule, blé, boulgour, quinoa etc.)
- 150 g de légumes cuits en complément
- 1 fruit frais ou une compote sans sucre ajouté
Collation/Goûter
Pour les petits creux en milieu d’après midi, privilégiez les aliments rassasiants qui sont faibles en calories mais riches en fibres. Ils permettent de se sentir rassasié avec de petites quantités. Par exemple : un fruit + un produit céréalier ou un produit laitier + un fruit ou un biscuit maigre + un fruit.
Retrouvez notre article “Perte de poids : top 5 des aliments coupe faim !“.
Dîner
- 100g de viande maigre ou 120g de poisson ou 2 œufs
- 100g de féculents cuits
- Des légumes cuits en complément
- 1 laitage maigre
Si vous ne savez pas quoi manger le soir, n’hésitez pas à consulter notre article “Repas minceur : quels repas manger le soir pour maigrir ?“.
Maintenant que nous avons revu les bases d’une alimentation saine et équilibrée, voici un exemple de menu type pour une semaine de rééquilibrage alimentaire hypocalorique. Les collations ne sont pas forcément obligatoires si vous ne ressentez pas de sensation de faim pendant l’après-midi.
Profitez de notre article “Le régime hypocalorique est-il efficace pour perdre du poids ?” pour en apprendre plus sur les rouages du régime hypocalorique.
Comment perdre du poids en 1 semaine de rééquilibrage : quels menus réaliser ?
Programme : idées de repas pour une perte de poids durable et saine
LUNDI
Petit déjeuner : Une boisson chaude et un porridge au son d’avoine.
Déjeuner : poulet tandoori à la tomate, salade verte et féculents. Une portion de fruits.
Collation : Une pomme et un yaourt blanc maigre.
Dîner : Aubergines farcies aux légumes grillés, féculents et 100 gr de viande. Un produit laitier maigre.
MARDI
Petit déjeuner : Une boisson chaude et un pudding de graines de chia.
Déjeuner : Papillotes de merlan aux trois poivrons et féculents. Une portion de fruits.
Collation : Un mélange de fruits secs.
Dîner : Velouté d’asperges blanches, 100 gr de jambon maigre et 40 gr de fromage maigre.
MERCREDI
Petit déjeuner : Une boisson chaude, 1 pomme, 1 yaourt blanc, 50 gr de pains spéciaux, 1 carré de chocolat noir.
Déjeuner : Makis japonais allégés et salade verte. Une portion de fruits.
Collation : Une portion de légumes crus avec houmous.
Dîner : Salade verte aux magrets de canard et tomates séchées. Un produit laitier maigre.
JEUDI
Petit déjeuner : Une boisson chaude et un bagel léger au saumon.
Déjeuner : Salade de pâtes, poulet et crudités. Une portion de fruits.
Collation : Une banane et une 1 cuillère à soupe de purée de cacahuètes.
Dîner : Soupe de carotte au curry, une bruschetta jambon et œuf. Un produit laitier maigre.
VENDREDI
Petit déjeuner : Une boisson chaude avec un toast avocat et fromage frais.
Déjeuner : Saumon à l’origan et au quinoa, légumes. Une portion de fruits.
Collation : Barre de céréales minceur maison.
Dîner : Petits flans courgettes et épinards, 100 gr de viande. Un produit laitier maigre.
SAMEDI
Petit déjeuner : Une boisson chaude et un smoothie bowl aux fruits rouges.
Déjeuner : Poulet à la moutarde et pommes de terre, légumes. Une portion de fruits.
Collation : Mini pudding aux graines de chia.
Dîner : Chaussons farcis aux épinards, féta et jambon de parme. Un produit laitier.
DIMANCHE
Petit déjeuner : Une boisson chaude, un laitage, et 2 pancakes minceur aux myrtilles.
Déjeuner : Pâtes aux crevettes et pesto, tomates cerises. Une portion de fruits.
Collation : Smoothie brûle graisse fraise et amande.
Dîner : Quiche aux poireaux légère et 100 gr de viande. Un produit laitier maigre.
Recettes pour une journée type en rééquilibrage alimentaire
Pancakes minceur aux myrtilles.
Ingrédients pour 12 personnes :
- 150 g de maïzena
- 150 g de myrtilles
- 10 cl de lait écrémé
- 100 g de fromage blanc 0%
- 1 c. à soupe de sucre
- Un œuf
- 1 c. à café de levure chimique
- 1/2 c. à café de sel
Préparation :
- Nettoyez les myrtilles.
- Battez l’œuf avec le fromage blanc, le lait et le sucre dans un récipient.
- Puis ajoutez la maïzena, la levure chimique et le sel puis remuez jusqu’à obtenir une pâte homogène.
- Huiler légèrement une poêle et placez-la sur feu moyen.
- Ajoutez les myrtilles sur le dessus et une cuillère à café de miel.
Poulet à la moutarde et pommes de terre.
Ingrédients pour 4 personnes :
- 2 c.à.s de vinaigre de xérès
- 1 c.à.s d’huile de tournesol
- 1 c..à.s de miel liquide
- 2 c.à.c de moutarde
- 1/4 c.à.c de curcuma
- 4 blancs de poulet de 150 g chacun
- 650 g de pommes de terre nouvelles
- 5 cuillères à soupe de crème fraîche
- 50 g de feuilles d’épinard, de roquette et de cresson hachées
- Sel et poivre
Préparation :
- Mélangez le vinaigre, l’huile, le miel, la moutarde et le curcuma dans un plat. Salez et poivrez.
- Ajoutez le poulet, enrobez le du mélange et laissez reposer 10 minutes.
- Retournez le poulet puis faites-le cuire 30 minutes dans le four préchauffé à 200°C.
- Arrosez-le de sauce à mi-cuisson et couvrez-le si besoin de papier aluminium.
- Pendant la cuisson du poulet, faites cuire les pommes de terre coupées en deux, 15 minutes dans l’eau.
- Egouttez-les, puis écrasez-les grossièrement avec une fourchette.
- Ajoutez la crème fraîche, les feuilles de salades.
- Salez, poivrez, mélangez et réchauffez.
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Barre de céréales à l’abricot.
Ingrédients :
- 30 g d’abricots secs moelleux
- 25 g de noisettes
- 20 g de noix
- 15 g de pistaches non salées
- 2 c.à.s d’amandes effilées
- 2 c.à.s de sirop d’érable
- 1 c.à.c d’huile de sésame
- 2 c.à.s de sirop d’agave
- 100 g de flocons d’avoine
- 50 g de son d’avoine
Préparation :
- Mixez l’huile de sésame avec les abricots, les noisettes, les noix, les pistaches.
- Ajoutez les amandes et le sucre et mettez le tout dans une casserole.
- Ajoutez le sirop d’érable et celui d’agave et faites chauffer doucement.
- Hors feu, ajoutez les flocons d’avoine et le son.
- Étalez la pâte sur une plaque.
- Enfournez à 160° pendant 15 mn puis découpez
Chaussons farcis aux épinards, féta et jambon de parme.
Recette pour 2 personnes :
- Feuilles de brick
- 1 cuillère de crème fraîche jusqu’à 18% de matières grasses
- 100g d’épinards hachés
- 100g de dés de féta
- 1 tranche de jambon de Parme
- 1 jaune d’œuf
- Eau
Préparation :
- Coupez la pâte feuilletée en deux et piquez le fond.
- Sur chaque moitié, déposez sur un seul côté les épinards, la féta et le jambon coupé en petits morceaux.
- Repliez le côté sans garniture sur celui rempli et soudez les bords avec un peu d’eau.
- Badigeonnez les bricks avec le jaune d’œuf mélangé à un peu d’eau.
- Piquez légèrement le dessus et enfournez à 180° environ 10 minutes, jusqu’à ce que les chaussons soient dorés.
En bref,
Il est préférable pour votre corps de suivre un rééquilibrage alimentaire plutôt qu’un régime restrictif. En effet, il est question d’équilibrer votre alimentation pour maigrir de manière durable et saine.
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