Beaucoup de personnes qui s’aventurent dans le périple de la perte de poids parlent de “transformer la graisse en muscle”. Cette expression, qui implique que la masse graisseuse se métamorphose en masse musculaire, soulève de nombreuses questions d’ordre scientifique. Quand on y pense, c’est un phénomène assez spectaculaire dont chacun souhaite connaître les secrets. Mais est-ce vraiment comme ça que ça se passe ? Peut-on brûler ses graisses tout en construisant de la masse musculaire ? si oui comment ?
Cheef répond à toutes ces questions dans cet article !
Transformation de graisse en muscle ; un mythe
On préfère vous le dire tout de suite : convertir votre graisse en muscle n’est PAS possible. C’est une vraie fausse croyance que vous devez impérativement enterrer. Alors oui, vous êtes déçu(e), vous vous dites sûrement que tout est perdu, mais c’est loin d’être le cas.
Commençons par modifier cette expression en la rendant plus factuelle :
On ne peut pas “transformer la graisse en muscle”, toutefois, on peut “brûler la graisse tout en construisant du muscle”. Quand on y pense, ça ressemble en tout point à notre mythe de départ ! De cette façon, il faut attaquer le problème sous deux angles bien distincts…
Remplacer la graisse par du muscle ; une réalité
Comment brûler les graisses ?
Faire disparaître vos quelques kilos de graisse n’a rien de sorcier : vous devez consommer moins de calories que vous n’en dépensez au quotidien. Commencez donc par bannir tous les aliments ultra transformés de votre assiette : plats industriels, gâteaux sucrés, glaces, fast-food etc…
Ensuite, veillez à remplir votre estomac avec suffisamment de nutriments, pour que ce dernier ne soit pas carencé. Des féculents (en petite quantité), beaucoup de légumes, et une portion de protéines suffisent à vous rassasier, tout en avoisinant 400 calories par repas. Avec ça, vous atteignez 1400 calories par jour, et vous avez de grandes chances de commencer à perdre vos kilos.
Comment construire du muscle
Loin de nous l’idée de nous transformer en coach sportif, nous allons tout de même vous donner quelques conseils pour faire des exercices pouvant vous aider à atteindre votre objectif.
Pour créer du muscle, il faut :
- Entraînement : Privilégier la musculation avec des charges progressives (surcharge progressive).
- Alimentation : Consommer suffisamment de protéines (1,6-2,2 g/kg de poids corporel) et un surplus calorique léger.
- Repos : Dormir au moins 7-9h par nuit et laisser les muscles récupérer.
- Consistance : Être régulier dans l’entraînement et l’alimentation.
La routine pour perdre du poids en se musclant
Là, vous êtes dans le concret ! Avec l’aide de nos diététiciennes, on vous a concocté une liste de bonnes pratiques pour vous permettre d’atteindre ce nouvel objectif !
Une alimentation protéinée
Quand on cherche à perdre du poids, le premier objectif est de créer un déficit calorique qui baisse la quantité d’énergie apportée à l’organisme. Comme ça, il se met à puiser dans ses réserves ! Seulement, si on baisse l’apport en nutriments, on touche forcément à ceux qui maintiennent la masse musculaire : les protéines. Un bon régime a donc pour objectif de brûler des graisses tout en maintenant la masse musculaire avec une quantité suffisante de protéines. Comptez 1g par kg de poids corporel.
Maintenant, si votre objectif est de vous muscler, on vous conseille vivement d’ajouter encore plus de protéines à votre menu de rééquilibrage alimentaire hebdomadaire. Essayez plutôt le ratio 1,5g ou 2g de protéines par kg corporel. Par exemple, si vous pesez 80kg, consommez 120g de protéines par jour. C’est certes beaucoup, mais si vous voulez prendre du muscle tout en perdant de la graisse, c’est la solution la plus efficace…
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Une activité physique intense
Vous êtes sportif ou vous ne l’êtes pas ! Si vous souhaitez perdre du poids sans activité physique, c’est possible. Mais n’espérez pas remplacer votre masse graisseuse par de la masse musculaire ! Vous maintiendrez vos kilos de muscle par l’alimentation, mais n’en construirez pas davantage.
On vous en parlait déjà juste au dessus, mais rentrons dans plus concret encore, toujours dans l’optique de créer de la masse musculaire sur tout votre corps. Ainsi, il est essentiel d’intégrer des exercices polyarticulaires dans votre programme. Ces mouvements sollicitent plusieurs groupes musculaires à la fois, optimisant ainsi la prise de masse et la dépense énergétique. Voici cinq exercices incontournables pour un développement musculaire harmonieux.
1. Le squat – la base d’un corps puissant 🏋️♂️
👉 Cet exercice est l’un des plus efficaces pour développer la force et la masse musculaire. Il sollicite principalement les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les muscles stabilisateurs du tronc (abdominaux et lombaires).
💡 Conseils d’exécution :
Placez vos pieds à la largeur des épaules, pointes légèrement vers l’extérieur.
Descendez lentement en poussant les fesses vers l’arrière, comme si vous vous asseyiez sur une chaise.
Veillez à garder le dos droit et à ne pas laisser vos genoux dépasser vos orteils.
Remontez en poussant fermement sur vos talons pour maximiser l’activation des muscles postérieurs.
Variante : Ajoutez une barre ou des haltères pour augmenter l’intensité et stimuler davantage la croissance musculaire.
2. Le soulevé de terre – un exercice complet pour la force 💀🔥
👉 Le soulevé de terre est l’un des exercices les plus puissants pour renforcer l’ensemble du corps. Il cible principalement les fessiers, les ischio-jambiers, le bas du dos, les trapèzes et les avant-bras.
💡 Conseils d’exécution :
Placez vos pieds sous la barre, largeur des hanches, et attrapez-la avec une prise légèrement plus large que vos épaules.
Engagez vos abdominaux, gardez le dos droit et poussez dans le sol en tendant les jambes tout en relevant le buste.
Lorsque la barre passe les genoux, contractez les fessiers et redressez-vous complètement.
Redescendez lentement en contrôlant la charge.
Astuce : Travaillez avec des charges progressives et assurez-vous d’avoir une technique irréprochable pour éviter les blessures.
3. Le développé couché – l’exercice roi du haut du corps 🏋️
👉 Idéal pour renforcer la partie supérieure du corps, le développé couché sollicite principalement les pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs (épaules avant).
💡 Conseils d’exécution :
Allongez-vous sur un banc, pieds bien ancrés au sol pour plus de stabilité.
Saisissez la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules.
Descendez lentement la barre jusqu’à ce qu’elle frôle votre poitrine, en gardant les coudes à environ 45° du buste.
Poussez vigoureusement vers le haut en contractant la poitrine et les triceps.
Variante : Pour un travail plus complet, alternez avec des haltères, ce qui permet une plus grande amplitude et une meilleure activation musculaire.
4. Les tractions – un must pour un dos puissant 🏆
👉 Les tractions sont l’un des meilleurs exercices pour développer un dos large et puissant. Elles sollicitent les grands dorsaux, les trapèzes, les biceps et les muscles stabilisateurs.
💡 Conseils d’exécution :
Suspendez-vous à une barre avec une prise en pronation (paumes vers l’avant) ou en supination (paumes vers vous, ce qui accentue le travail des biceps).
Engagez les omoplates et tirez votre corps vers le haut jusqu’à ce que votre menton dépasse la barre.
Redescendez lentement et en contrôle pour maximiser le temps sous tension.
Variante : Si vous débutez, utilisez un élastique d’assistance ou un appareil à tractions assistées pour progresser plus facilement.
5. Le développé militaire – pour des épaules massives et solides 🔥
👉 Ce mouvement est indispensable pour renforcer les épaules, les triceps et le haut du dos. Il contribue également à améliorer la posture et la stabilité du tronc.
💡 Conseils d’exécution :
Debout ou assis, prenez une barre ou des haltères avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules.
Montez la charge au niveau des clavicules, coudes sous la barre.
Poussez la charge vers le haut en gardant le dos droit et les abdos gainés.
Redescendez lentement jusqu’à la position initiale.
Astuce : Évitez de cambrer le dos en contractant vos abdominaux et en maintenant une légère flexion des genoux.
Du temps
Gardez en tête que vous devrez faire preuve de beaucoup de patience tout au long de votre démarche minceur. Pourquoi ? D’abord parce que les résultats ne viendront pas tout de suite. Mais aussi parce que vous vous fixez un double objectif. Ce n’est pas rare de voir des personnes réussir à perdre du poids (surtout si elles suivent notre programme minceur). Mais le faire tout en prenant de la masse musculaire est une autre histoire…
D’ailleurs, saviez vous que la masse musculaire pèse plus lourd que la masse graisseuse ? Cela est dû au fait qu’il y a plus de densité de matière et d’eau à l’intérieur des tissus musculaires. Vous pouvez donc avoir l’impression de ne pas perdre en regardant les chiffres sur votre balance. Pourtant, vous remplacez de la graisse par du muscle !
Alors faites bien attention à ces subtilités pendant votre régime, pour ne pas vous décourager pour une raison absurde…
Voilà, vous savez tout sur le mythe de la transformation de graisse en muscle. C’est donc impossible ! La seule chose à faire est de faire fondre la graisse pour la remplacer par du muscle. Avec les bons exercices et la bonne routine alimentaire, c’est à la portée de tous !
