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Colin façon basquaise

Colin façon basquaise healthy

Un colin façon basquaise léger et parfumé, accompagné de riz et de légumes du Sud-Ouest. Une recette riche en protéines, pauvre en matières grasses et idéale dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Pour une version encore plus pratique et parfaitement portionnée (249 kcal), découvrez aussi notre Colin façon basquaise Cheef.
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Programme minceur
Diagnostic minceur
Temps de préparation 10 minutes
Temps de cuisson 20 minutes
Temps total 30 minutes
Portions: 2 personnes
Type de plat: Healthy, Plat principal, Poisson
Cuisine: Basque, Française
Calories: 320
Ingrédients Équipement Préparation Notes

Ingrédients
  

  • 240 g filet de colin ou cabillaud
  • 120 g riz long cru
  • 1 poivron rouge coupé en lamelles
  • 1 poivron vert coupé en lamelles
  • 2 tomates fraîches coupées en dés (ou 150 g tomates concassées)
  • 1 petit oignon émincé
  • 1 gousse d’ail hachée
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • 1 cuillère à café de concentré de tomate
  • 1 cuillère à café d’herbes de Provence
  • 1 pincée de piment doux
  • 1 pincée de sel
  • 1 pincée de poivre

Équipement

  • 1 poêle ou sauteuse
  • 1 Casserole
  • 1 Couteau
  • 1 Planche à découper

Préparation
 

  1. Faire cuire le riz dans une casserole d’eau bouillante salée selon les indications du paquet. Égoutter et réserver.
  2. Pendant ce temps, faire chauffer l’huile d’olive dans une sauteuse. Ajouter l’oignon et faire revenir 3 minutes.
  3. Ajouter les poivrons et cuire 5 minutes à feu moyen.
  4. Incorporer les tomates, le concentré de tomate, l’ail, les herbes de Provence, le piment, le sel et le poivre. Laisser mijoter 5 minutes pour obtenir une sauce légèrement réduite.
  5. Déposer les filets de colin dans la sauce. Couvrir et laisser cuire 6 à 8 minutes à feu doux jusqu’à ce que le poisson soit tendre et nacré.
  6. Servir le colin nappé de sauce basquaise, accompagné du riz chaud.

Notes

Pour une version prête en 2 minutes, parfaitement équilibrée et à seulement 249 kcal la portion, découvrez notre Colin façon basquaise Cheef. Un plat riche en protéines, pauvre en matières grasses et idéal pour atteindre vos objectifs minceur sans cuisiner.