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Poulet Tikka Massala et duo de riz-quinoa healthy

Un poulet Tikka Massala revisité en version plus légère, accompagné d’un duo de riz complet et quinoa. Une recette parfumée aux épices, légèrement crémeuse et riche en protéines, idéale pour un repas aux saveurs indiennes. Pour une version encore plus pratique et parfaitement portionnée à 351 kcal, découvrez aussi notre Poulet Tikka Massala et son duo de riz-quinoa Cheef.
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Programme minceur
Diagnostic minceur
Temps de préparation 15 minutes
Temps de cuisson 25 minutes
Temps total 40 minutes
Portions: 2 personnes
Type de plat: Healthy, Plat principal, Viande
Cuisine: Cuisine exotique, Cuisine indienne, Cuisine minceur
Calories: 430

Ingrédients
  

  • 240 g blanc de poulet coupé en morceaux
  • 70 g riz complet cru
  • 50 g quinoa cru
  • 200 g tomates concassées
  • 1 carotte coupée en petits dés
  • 0.5 poivron rouge coupé en dés
  • 1 petit oignon émincé
  • 1 c. à soupe concentré de tomate
  • 60 ml crème légère 12 %
  • 1 c. à soupe lait de coco léger
  • 1 c. à café huile de colza
  • 1 c. à café épices tikka massala
  • 1 pincée ail en poudre
  • 1 c. à soupe jus de citron
  • 1 c. à soupe coriandre fraîche ciselée
  • 1 pincée sel
  • 1 pincée poivre

Équipement

  • 1 Casserole
  • 1 sauteuse
  • 1 Couteau
  • 1 Planche à découper
  • 1 Cuillère en bois

Préparation
 

  1. Faire cuire le riz complet et le quinoa dans une casserole d’eau bouillante selon les indications des paquets. Égoutter et réserver.
  2. Dans une sauteuse, faire chauffer l’huile de colza. Ajouter l’oignon et faire revenir 2 à 3 minutes.
  3. Ajouter les morceaux de poulet et les faire dorer 5 à 6 minutes.
  4. Incorporer la carotte, le poivron, les tomates concassées, le concentré de tomate, les épices tikka massala, l’ail, le sel et le poivre.
  5. Laisser mijoter 10 à 12 minutes à feu doux, jusqu’à ce que le poulet soit bien cuit et les légumes tendres.
  6. Ajouter la crème légère, le lait de coco et le jus de citron. Mélanger et poursuivre la cuisson 2 à 3 minutes.
  7. Servir le poulet Tikka Massala avec le duo riz-quinoa et parsemer de coriandre fraîche.

Notes

Cette recette permet de profiter des saveurs du Tikka Massala dans une version plus légère, avec une sauce crémeuse maîtrisée et un accompagnement complet.
Pour une version prête en 2 minutes, parfaitement portionnée et à 351 kcal, découvrez notre Poulet Tikka Massala et son duo de riz-quinoa Cheef.