Quels sont les aliments riches en oméga 3 végétal ?

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Les omégas 3 sont des acides gras que l'on appelle polyinsaturés (la molécule contient plusieurs liaisons doubles). Ces acides gras sont essentiels pour notre organisme et pour la formation des cellules. Beaucoup d'entre nous manquons de ces nutriments. Le corps humain ne fabrique pas ces acides gras naturellement mais les produit grâce à l'alimentation. Rassurez-vous si vous ne mangez pas de denrée animale, les oméga 3 peuvent aussi être issue des végétaux. Ainsi, Cheef vous aide à choisir les meilleurs aliments pour faire le plein d'oméga 3 végétal.

Quels sont les bienfaits des oméga 3 ?

Les omégas 3 sont essentiels à notre organisme, ils sont nécessaires pour assurer le bon fonctionnement de notre processus biochimique. Le terme "oméga 3" regroupe plusieurs acides gras polyinsaturés : l'ALA, l'EPA et le DHA. L'ALA est le premier oméga 3, c'est à partir de cet acide gras que notre corps est capable de synthétiser l'EPA et le DHA. Ils permettent d'améliorer et de favoriser la composition des membranes cellulaires.

Ces molécules sont connues pour leurs vertus protectrices sur l'élasticité des vaisseaux sanguins grâce à leur apport en bon cholestérol. De nombreuses études ventent les effets favorables des omégas 3 et leurs bienfaits pour notre cœur, notre corps et même pour notre humeur. Les omégas 3 sont les nutriments les plus étudiés au monde.

Tout d'abord, les omégas 3 sont indispensables au cerveau pour assurer le bon fonctionnement du système nerveux. En effet, ils jouent un rôle protecteur pour les neurones et réduisent l'inflammation neuronale. Ensuite, ils aident à lutter contre le stress et l'anxiété et joue un rôle sur la régulation de la tension. De nombreuses études ont prouvées les vertus anti-déprime des omégas 3. Ils seraient également susceptibles de diminuer l'agressivité. Une carence de ces substances peut influer sur l'humeur, c'est pourquoi il est essentiel pour les femmes enceintes d'effectuer une cure d'oméga 3 afin d'éviter le baby blues. En effet, elles sont généralement en manque de ces acides gras.

Ensuite, si vous souhaitez perdre quelques kilos, une supplémentation en acides gras faciliterait votre démarche. En effet, les lipides aideraient à mieux contrôler son IMC et permettent également de diminuer le cholestérol.

En clair, leurs intérêts nutritionnels sont nombreux, ils nous procurent un effet positif sur le maintien de notre santé, réduisent l'hypertension artérielle, contribuent à la prévention cardiovasculaire, régulent les réactions immunitaires. Nous ne pouvons pas nous en passer.

Quelles sont les meilleures sources d'omégas 3 ? Où en trouver dans les aliments ?

Les acides gras sont les principaux constituants des matières grasses ou lipides. Selon les sources d'omégas 3, les nutriments et leur teneur en oméga sont différents. L'ALA, qui permet de fabriquer les autres omégas 3. Les plantes permettent de fabriquer l'ALA, l'apport en ALA est donc essentiel.

Certains aliments d’origine végétale sont reconnus pour leur forte teneur en oméga 3. Entre les graines oléagineuses, les fruits à coques, les huiles végétales et certains légumes, la liste des produits sources d’oméga 3 est longue. L'ALA est également présente dans la viande des animaux qui se nourrissent de végétaux riches en omégas 3.

Voici notre sélection des aliments riches en oméga 3 :

– Les amandes :

Elles sont riches en oméga 3, en oméga 9 et en vitamine E. Elles peuvent par exemple se manger le matin dans un fromage blanc, au goûter avec un fruit frais et même à l'apéritif.

– Les noix :

Les noix sont les championnes des omégas 3 ! Une quinzaine de noix (environ 30 grammes) fournit la totalité de l’apport journalier conseillé.

– Les noisettes :

La noisette est riche en oméga 3 et est source de manganèse, de cuivre et de vitamines E. Il est conseillé de ne pas excéder une dizaine de noix par jour.

– Les graines de lin :

A consommer fraichement moulues, ce sont les graines les plus riches en ALA. Le lin contient 55 à 60% d'oméga 3 contre 15% d'oméga 6.

– Les graines de chia :

En plus de contenir des oméga 3 elles contiennent du zinc, de la vitamine B1, B2 et B3 ainsi que du potassium. Elles ont l'avantage d'être très facile à intégrer dans l'alimentation et peuvent s'ajouter à beaucoup de plats (salade, yaourts, cake, milkshake,…)

– Les huiles végétales :

Augmenter sa consommation d'huiles végétales permet de combler les besoins en oméga 3 de notre organisme.

-Le poisson :

Bien que les produits de la mer ne soient pas des végétaux, ils constituent d'excellentes sources d'oméga 3. Manger du poisson régulièrement permet de ne pas manquer de ces acides gras. Leur teneur varie selon leur espèce et leur mode de cuisson. Les petits poissons gras de type sardines, maquereaux, harengs ou encore anchois permettent de faire le plein d'oméga 3. Découvrez notre recette simple et diététique : les papillotes de cabillaud sur leur lit de patate douce.

– Les compléments alimentaires EPA DHA (algues, huile de poisson,…) :

Ils peuvent être consommer quotidiennement sous forme de capsules ou liquide pour permettre de compenser un déficit en oméga 3. Les compléments alimentaires à base de poissons sont bourrés de EPA et de DHA et sont les plus répandus (huile de poisson, huile de foie de morue, …)

Cependant, il existe désormais des compléments alimentaires végan sous forme de gélules végétales comme l'huile d'algues marines. Si vous êtes végétarien(ne) ou végan, ces gélules végétales peuvent remplacer les compléments alimentaires à base de poisson ou de krill. Ces gélules végétales sont issues des microalgues qui servent de nourriture au krill et aux petits poissons. Une capsule peut contenir jusqu'à 250 mg de DHA.

Quelle huile végétale est la plus riche en acides gras ?

L’alimentation moderne, végétale ou non, est le plus souvent trop riche en oméga 6. Il s’agit donc d’avoir des apports en lipides bien équilibrés. Pour éviter d’absorber trop d’oméga 6, une bonne solution est de choisir l’huile d’olive qui contient surtout des oméga-9. Nos besoins quotidiens en oméga 3 peuvent être comblés par exemple en prenant 1 c. à table d’huile de lin, une huile végétale parmi les plus riches en acides gras.

Les huiles de colza, de lin, de soja, de noix ou de caméline sont idéales pour faire le plein d'oméga 3. Versez une cuillère à café d’huile dans vos préparations pour relever vos plats.

Les huiles les plus concentrées en ALA sont les huiles : de lin, de colza, de noix, de soja, et de germe de blé, avec 10 000 mg pour 100 g.

Quelle est la différence entre les oméga 3 et les oméga 6 ?

Il s'agit de deux familles différentes d'acides gras polyinsaturés. Toutes les deux sont indispensables au maintien de nos fonctions biochimiques, cellulaires et physiologiques. Ils existent 4 types d'oméga 6 : l'acide linolénique (LA), l'acide arachidonique (ARA), l'acide gamma-linolénique (GLA), l'acide linolénique conjugué (CLA). Ceux-ci jouent un rôle sur notre système immunitaire et notre coagulation sanguine. Notre alimentation contient en général beaucoup d'oméga 6 et peut d'oméga 3. C'est pourquoi une supplémentation en oméga 3 apporte un équilibre et diminue les effets indésirables sur la santé.

Quels sont les signes d'un manque d'oméga 3 ?

Il faut savoir que la plupart d'entre nous manquons d'oméga 3. Cependant, une forte carence en oméga 3 peut entraîner quelques symptômes plus ou moins importants comme :

  • Une peau sèche : c'est l'un des principaux résultats du manque d'oméga 3. Les acides gras sont connus pour favoriser l'hydratation de l'épiderme.
  • Une fragilité oculaire : la DHA est nécessaire pour le bon fonctionnement de nos yeux et de notre vision, c'est l'un des principaux constituants membranaires des cellules de la rétine.
  • Une fatigue intense : c'est pour cette raison que certaines personnes suivant un régime minceur restrictif sont plus fatigués, car elles éliminent totalement les lipides de leur alimentation. Or, les oméga 3 ne doivent pas être bannis.
  • Des problèmes cardiaques : différentes études mettent en lien les oméga 3 et le système cardiovasculaire. Les oméga 3 diminuent le risque d'infarctus du myocarde, et d'accident vasculaire.
  • Des difficultés de concentration et des troubles de la mémoire : des scientifiques ont démontrés qu'un bon apport en oméga 3 protégeraient les personnes âgées de la perte de mémoire prématurée, voire de la maladie d'Alzheimer.
  • De l'anxiété ou de la dépression : en augmentant les doses de DHA, la santé mentale s'améliore.
  • Un surpoids : les facteurs de l'obésité sont nombreux mais un déséquilibre entre les oméga 3 et les oméga 6 pourraient favoriser la prise de poids.

Les apports recommandés en ALA sont d'environ 2 g par jour pour les femmes et de 2.5 g pour les hommes. Nos apports en ALA sont en général 2 à 10 fois moins élevé que les recommandations, selon les enquêtes de consommation.

Pourquoi prendre oméga 3 le soir ?

Il n'y a pas réellement de meilleur moment de la journée pour prendre des oméga 3. Ils s'ingèrent naturellement au cours des repas dans votre alimentation équilibrée.

Si vous consommez les omégas 3 sous forme de compléments alimentaires, il est également conseillé de les prendre lors des repas. Cela vous permet de répartir les doses sur la journée et ainsi laisser le système digestif se reposer et profiter de tous les bénéfices sur la santé. De plus, les suppléments en oméga 3 sont mieux tolérer par l'estomac avec de la nourriture et de ce fait mieux absorber.

Omega 3 végétal ou marin ou animal ?

Parmi les différents types d'omégas 3, l'EPA et le DHA se trouvent en grande quantité dans les sources animales et plus précisément les sources marines, les poissons et les huiles de poissons. Tandis que l'ALA se trouve dans les aliments d'origine végétale. Ceux-ci sont essentiels à notre organisme. Pour obtenir les mêmes bénéfices que les omégas 3 d'origine animales, ceux d'origines végétales doivent être consommés en plus grande quantité.

Cependant, les omégas 3 d'origine animale sont mieux assimilés par l'organisme que ceux d'origine végétal. De plus, l'avantage du poisson c'est qu'il ne contient pas d'oméga 6 contrairement aux végétaux. Or, l'intérêt de majorer son apport en oméga 3 est d'apporter un équilibre avec les oméga 6 qui sont généralement en surplus.

L'idéal est de varier les sources d'omégas 3 car toutes les sources d'omégas 3 ne se valent pas et chacune apportent des bienfaits différents.

En clair,

La prise d'oméga 3 a un rôle important pour notre organisme, pour prévenir de certaines maladies du cœur et pour notre santé générale. Globalement avoir un mode de vie sain c'est s'assurer de ne manquer d'aucun nutriment, manger équilibré et pratiquer une activité physique régulière. Le corps humain est généralement en carence d'oméga 3, c'est pourquoi adapter son alimentation en conséquence et les intégrer dans nos repas quotidiens est primordial pour être en forme.

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    Tess Chevrier

    Tess est passionnée de sport et pratiquant la course à pied à très bon niveau, c’est par ce biais qu’elle tombe dans la diététique. En effet, la pratique de la course à pied en compétition demande une connaissance de son corps mais aussi une attention particulière à l’alimentation. C’est donc tout naturellement qu’elle s’est dirigée vers un Master 1 STAPS, éducation et motricité... En savoir plus...

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